Välkommen Jeanette Fili
Vi välkomnar Sveriges första vattensommelier och tidigare elitsimmare Jeanette Fili till studion. Hon berättar om sin bakgrund inom simning och hur hon kom in på vatten som specialområde.
Vattensommelier Jeanette Fili förklarar varför natrium är viktigare än magnesium, hur glukos och fruktos hjälper kroppen ta upp vätska, och vad du ska dric...
Det här är första avsnittet i vår nya serie "Löparens superkrafter", och vi börjar med det mest grundläggande av allt: vatten. Vår gäst är Jeanette Fili, Sveriges första vattensommelier och tidigare elitsimmare. Hon förklarar skillnaden mellan kranvatten och källvatten, vad en elektrolyt egentligen är, och varför natrium är viktigare än magnesium när du springer länge. Vi pratar om varför kramp sällan handlar om det du tror, vad du ska få i dig före, under och efter passet, och hur glukos och fruktos hjälper kroppen ta upp vätska via tarmen. Det här är ett av de där avsnitten som ändrar hur du tänker kring den enklaste detaljen i din löpning. Häng med, det här är bara början på serien.
Guide
Vad är vatten egentligen?
Genomgång av vad vatten innehåller, skillnaden mellan kranvatten och källvatten, och hur mineraler från berget ger vattnet smak och karaktär. Varje källa i världen är unik.
Vattenprovning i studion
Vi testar fyra olika vatten: kranvatten från Helsingborg, svenskt källvatten, bosniskt mineralvatten och spanskt natriumrikt vatten. Skillnaderna i smak och känsla är påtagliga.
Elektrolyter och träning
Förklaring av vad elektrolyter är (mineraler som blir laddade i vatten) och varför natrium är den viktigaste elektrolyten när du tränar hårt och svettas mycket.
Glukos, fruktos och upptag
Hur glukos och fruktos fungerar som transportvägar genom tunntarmen och hjälper kroppen ta upp både salt och vatten effektivt. Därför är moderna sportdrycker så effektiva.
Före, under och efter träning
Konkreta råd om hur du förbereder kroppen med vätska och salt innan passet, fyller på kontinuerligt under längre pass, och återställer dig efteråt med mat och salt.
Magnesium och andra elektrolyter
Varför magnesium ofta är överskattat före träning och kan ge magproblem. Skillnaden mellan vad kroppen behöver under träning och vad du kan få i dig via mat resten av dagen.
Blodvolym och vätskebalans
Hur blod innehåller mycket vatten och elektrolyter, och vad som händer i kroppen när vätskebalansen rubbas. Därför rusar pulsen och kroppen börjar kompensera.
Vatten som ritual i vardagen
Tips om att värma vatten på morgonen för lättare upptag, tillsätta citron och salt, och se vatten som en dryck istället för bara en törstläckare. Mineralvatten som naturens egna elektrolytvatten.
Summering och avslutning
Jeanettes viktigaste budskap: natrium, glukos och fruktos är nyckeln under träning. Resten av dagen handlar det om balans, god mat och att njuta av vatten som en upplevelse.
Vanliga frågor
- Varför är natrium viktigare än magnesium när man springer?
- Natrium är den elektrolyt du förlorar mest av när du svettas hårt. Den styr vätskebalansen, muskelfunktionen och nerverna. Magnesium får du ofta i dig genom maten, och för mycket magnesium innan ett pass kan ge magproblem. Fokusera på natrium under själva träningen, särskilt på längre pass över 75-90 minuter.
- Vad ska man dricka före ett långpass?
- Förbered kroppen 30-60 minuter innan du springer genom att dricka en sportdryck med natrium, glukos och fruktos, gärna med en halv banan eller liknande. Det hjälper kroppen att börja passet i balans och undvika uttorkning. Ge dig själv tid att gå på toaletten innan du ger dig ut.
- Hur ofta ska man dricka under ett långpass?
- Fyll på lite kontinuerligt istället för att dricka mycket åt gången. Kroppen fungerar bäst när den får en jämn tillförsel av vätska, salt och kolhydrater. Om du är en heavy sweater (ser salt på tröjan eller känner salt på läpparna) behöver du fylla på oftare. Tänk som vid vattenstationer i lopp, ta lite ofta.
- Vad är skillnaden mellan glukos och fruktos?
- Glukos och fruktos är båda kolhydrater, men de har olika transportvägar genom tunntarmen. Tillsammans hjälper de kroppen att ta upp både kolhydrater och vätska mer effektivt än om du bara använder en typ. Det är därför moderna sportdrycker innehåller båda. Du hittar dem naturligt i honung och vanligt strösocker (som är 50/50).
- Kan man dricka för mycket vatten när man tränar?
- Ja, om du dricker mycket vatten utan att fylla på med salt späder du ut systemet och kroppen kan få problem. Det kallas hyponatremi och är vanligare på maraton och Ironman än många tror. Kombinera alltid vätska med natrium, särskilt på långa pass. Kroppen strävar efter balans, inte maximal mängd vatten.
- Varför får man kramp när man springer långt?
- Kramp beror sällan på magnesiumbrist som många tror. Det handlar oftare om att vätskebalansen rubbats, att du förlorat mycket natrium genom svett, eller att musklerna är trötta och överbelastade. Förebygg genom att fylla på med sportdryck kontinuerligt och se till att du är väl förberedd innan passet.
- Vad ska man dricka efter träning?
- Efter träning handlar det mest om att äta bra mat och salta maten lite extra. Kroppen återställer sig naturligt om du ger den rätt näring. Du behöver inte fortsätta med sportdryck efter passet, vanligt vatten eller källvatten med mineraler funkar utmärkt. Fokusera på helheten, inte bara vätskan.
- Är källvatten bättre än kranvatten för löpare?
- Svenskt kranvatten är rent och bra, men innehåller få mineraler. Källvatten och mineralvatten från källor innehåller naturligt magnesium, kalcium, natrium och bikarbonat, naturens egna elektrolyter. Det kan vara ett bra komplement i vardagen, men under själva träningen är en balanserad sportdryck viktigast. Tänk källvatten som ett sätt att få in mineraler naturligt istället för via tabletter.