Välkommen ner i källaren igen
Vi börjar med att prata om hur vi träffades för nio år sedan, ödet kontra logik, och varför små beslut kan påverka hela livet. Plus lite roliga sidospår om hyreshus och fastighetsaffärer.
Vi pratar om hur man lägger upp sin årsplan, väljer rätt lopp och undviker januarifällan. Perfekt för dig som springer Broloppet, Göteborgsvarvet eller vil...
Januari börjar ebba ut och många står vid en vägskäl. Fortsätter man eller trillar man av tåget? I det här avsnittet pratar vi om varför februari är den kritiska punkten, hur man sätter en årsplan som faktiskt funkar, och varför man inte behöver maxa varenda lopp. Vi diskuterar också skillnaden mellan huvudmål och delmål, hur man använder lopp som träning, och varför ett 30 minuters progressivt pass är ett av de bästa du kan göra. Plus lite filosofi om öde, mirakel och hur vi träffades (spoiler: det var på samma gata i Helsingborg). Om du funderar på Broloppet, Göteborgsvarvet eller något annat vårlopp är det här perfekt tajming att lyssna.
Avsnittet presenteras i samarbete med Broloppet.
Guide
Föredraget i Helsingborg
Reflektioner från vårt första hemmaföredrag och varför folk undrar över våra olika träningsbeslut. Vi pratar om prioriteringar, sömn, kost och varför någon av oss är mer skadad än andra.
Januarifällan och februarikritiken
Varför tre veckor i januari är brytpunkten när folk hoppar av gymmet och löpningen. Vi diskuterar hur man fångar upp kompisar som tappar motivationen och varför det är så viktigt att stötta varandra nu.
Nybörjarens paradox
För nya löpare är det både för komplext och för enkelt. Vi pratar om varför man inte behöver norska trösklar och pulsband från dag ett, och varför gång-jogg-intervaller är helt okej även för erfarna löpare.
Huvudmål kontra delmål
Varför man inte kan maxa alla lopp och hur man väljer ett riktigt huvudmål. Vi diskuterar hur man lägger upp träningen kring det viktigaste loppet och låter övriga bli träningslopp baserade på känsla.
Never waste good legs
Hur man tänker kring olika distanser, när man ska titta på pulsen och när man bara ska gå på känsla. Vi pratar om skillnaden mellan 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton när det gäller taktik.
Broloppet och vårloppen
Nu är det 141 dagar till Broloppet och dags att börja tänka konkret. Vi pratar om varför man ska börja träna tidigare än man tror, hur man hittar testlopp, och varför Köpenhamn är en perfekt bas.
30 minuters progressivt pass
Vi avslutar med att bestämma oss för att köra ett av våra favoritpass direkt efter inspelningen: 30 minuter progressivt i tre block. Ett effektivt, kort och brutalt bra pass som vi delar med er som veckans pass.
Vanliga frågor
- Hur undviker jag att hoppa av träningen i februari?
- Februari är kritisk eftersom nyårseffekten börjar avta. Sätt en enkel årsplan nu med grova penseldrag: hur många pass i veckan vill du springa och vilken typ (långpass, fartlek, distans)? Var inte för detaljerad, livet händer och du måste kunna vara flexibel. Viktigast är att hitta en kompis att springa med eller skicka ett meddelande till någon som också behöver peppa.
- Hur sätter jag en bra årsplan för löpning?
- Börja med att välja ett huvudmål, till exempel Broloppet eller Göteborgsvarvet. Lägg din träning utifrån det loppet. Övriga lopp blir delmål eller träningslopp där du springer mer på känsla än på tid. Tänk grova penseldrag: antal pass per vecka, typ av pass (långt, snabbt, distans), och var flexibel för att livet händer. Du behöver inte slava under programmet.
- Ska jag springa alla mina lopp på max?
- Nej, det är en vanlig fälla. Välj ett huvudmål där du verkligen satsar och lägger träningen efter. Övriga lopp kan vara träningslopp där du springer på känsla istället för att jaga specifika tider. Ofta blir just de loppen där du släpper pressen dina bästa tider. Never waste good legs, men tvinga inte fram toppform på varenda lopp.
- Hur börjar jag springa som nybörjare?
- Börja superenkelt med gång-jogg-intervaller, till exempel en minut spring, en minut gång. Köp ett par bra dämpade löparskor så du undviker benhinneinflammation. Skippa alla komplexa grejer som norska trösklar och pulsband i början. Det viktigaste är att etablera vanan att komma ut och röra på sig. Träningen behöver inte vara komplex för att vara effektiv.
- Vad är ett bra träningspass för halvmaraton?
- Ett av de bästa passen är 30 minuters progressivt: värm upp, sen spring 10 minuter i en fart, 10 minuter lite snabbare (höj med ca 10 sekunder per km), och sista 10 minuter ännu snabbare (strax under din 10 km-fart). De första tio minuterna känns okej, andra blocket känns tufft, och sista blocket är hårt men genomförbart. Det är kort, effektivt och bygger både uthållighet och fart.
- När ska man börja träna inför ett vårlöpp?
- Börja tidigare än du tror. Har du Broloppet eller Göteborgsvarvet i sikte är nu perfekt tajming att komma igång, även om loppet är 12-16 veckor bort. Fördelen med att börja lite tidigare är att du kan hitta ett testlopp några veckor innan huvudmålet, och där ofta prestera riktigt bra eftersom pressen är borta. Träningen flyter på bättre när du inte stressar.
- Hur vet jag om jag ska titta på pulsen eller springa på känsla?
- Det beror på distans och form. På 5 km är det bara kör hårt hela vägen. På 10 km vet man efter första halvan var man ligger. På halvmaraton använder man puls mer om man är osäker på formen eller vill undvika att dra iväg för fort. Men är man i toppform kan man ofta skippa klockan och bara gå på känsla, kroppen vet vad den klarar.