Så förhåller du dig till pulsträning med Peter Berg

Pulsträning, antingen älskar du det eller så stirrar du förvirrat på klockan och undrar vad alla siffror egentligen betyder. I det här avsnittet tar vi in vår kompis Peter Berg, elitroddare med VM- och EM-medaljer, för ett långt och gott snack om hur man faktiskt ska tänka kring puls. Peter har gått från att köra för hårt på distanspassen och bli sjuk hela tiden, till att hitta ett sunt förhållande till pulsträning som fått honom att prestera längre. Vi pratar om varför pulsband är bättre än handledsmätning, hur du hittar din tröskel, och viktigast av allt, hur vi motionärer ska förhålla oss till pulsträning på hobbynivå. Plus lite whiskey från Lovisa och sneak peek på vårt nya samarbete med Asics och Intersport där vi testar Nimbus 27. Håll i hatten!

Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Intersport.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Peter Berg till studion

   Vi kickar igång med en introduktion av gästen Peter Berg, elitroddare med en lång karriär präglad av VM- och EM-medaljer. Lite tekniska förberedelser och veckans whiskey från Lovisa.

2. [10:00]

   Veckan som gått, träning och vardag

   Vi går igenom veckans träning. En av oss körde 16x170m backlöpning, någon annan körde 6x1000m som kändes tuffare än väntat. Peter berättar om sin träningsvecka med roddmaskin, stavmaskin och pass på vattnet.

3. [30:00]

   Peters väg till eliten inom rodd

   Peter delar sin bakgrund, från simning som barn till juniormästerskap i rodd. Vi pratar om hans hjärtoperation, VM-guld 2014 och hur han fortfarande tävlar på hög nivå vid 42 års ålder.

4. [45:00]

   Att träna för hårt, en vanlig fälla

   Peter berättar om tidiga år när han körde distanspassen för hårt, blev trött och sjuk ofta, och presterade dåligt vid mästerskap. Ett klassiskt exempel på mellanmjölkssyndromet som många känner igen.

5. [1:00:00]

   Så kom pulsträningen in i bilden

   Efter flera år av överträning började Peter göra tröskeltester och fick koll på sina pulszoner. Pulsträning blev ett verktyg för att hålla distanspassen lugna och kunna prestera hela säsongen.

6. [1:15:00]

   Basics i pulsträning, vad behöver du?

   Peter går igenom grunderna: du behöver en pulsklocka och helst ett pulsband för exakt mätning. Tröskeltest rekommenderas starkt för att få korrekta pulszoner istället för generiska åldersjusterade värden.

7. [1:30:00]

   Pulszoner och vad de betyder

   Vi diskuterar zon 1-5 och vad de olika zonerna används till. Zon 2 för distanspass, zon 3-4 för tempo och tröskel, zon 5 för maximala intervaller. Olika skolor använder lite olika zonindelningar.

8. [1:50:00]

   Friday Special och intensiva intervaller

   Peter delar sitt favoritpass för klubbträning, korta explosiva intervaller i hög frekvens. Vi pratar om vikten av zon 5-träning även för motionärer och hur lätt det är att glömma bort den typen av pass.

Vanliga frågor

Varför ska man använda pulsband istället för handledsmätning?

Pulsband ger mer exakt mätning än optiska sensorer på handleden, särskilt vid intensiva pass eller rörelser som rodd. Handledsmätning kan ge felaktiga värden när du svettas mycket eller rör armen kraftigt. För bästa resultat rekommenderas ett pulsband som sitter runt bröstet.

Hur hittar jag mina rätta pulszoner?

Det bästa sättet är att göra ett tröskeltest hos en träningsmedicinsk mottagning eller på Bosön. Där får du exakta värden baserade på laktatmätning. Alternativt kan du beräkna zoner utifrån din faktiska maxpuls och vilopuls. Undvik att lita på automatiska åldersjusterade zoner i klockan, de är ofta för grova och stämmer inte överens med din individuella fysiologi.

Vad händer om jag kör distanspassen för hårt?

Kör du distanspassen för hårt hamnar du i det så kallade mellanmjölkssyndromet, du blir trött och sliten inför intervallpassen, presterar sämre när det gäller och riskerar att bli sjuk oftare. Distanspass ska vara i zon 1-2, så lugnt att du kan prata samtidigt. Det är återhämtningsträning mellan de tuffa passen.

Vilken pulszon ska jag ligga i på distanspass?

Distanspass ska ligga i zon 1-2, vilket motsvarar cirka 60-75% av maxpuls beroende på vilken zonmodell du använder. Det ska kännas lätt, du ska kunna prata samtidigt och det är okej om tempot blir långsamt. Poängen är att bygga aerob bas och återhämta mellan tuffare pass, inte att jaga siffror.

Vad är tröskelträning och varför är det viktigt?

Tröskelträning är när du ligger på gränsen där kroppen börjar bygga mjölksyra men inte så mycket att du måste sluta. Det motsvarar ungefär din 5-10 km-tävlingsfart och ligger i zon 3-4. Träning vid tröskeln förbättrar kroppens förmåga att hantera mjölksyra och är central för att bli snabbare på mellanlånga distanser.

Hur ofta ska man träna i zon 5?

Zon 5-träning behövs för att utveckla maximal syreupptagning och explosivitet, men bör doseras varsamt. Ett eller två pass per vecka är oftast tillräckligt för motionärer. Exempel är korta intervaller på 400-800m eller backsprints. Många löpare fokuserar för mycket på zon 2 och glömmer bort vikten av riktigt intensiva pass.

Kan man lita på att pulsen stämmer med känslan?

Ofta stämmer puls och känsla överens, men vissa dagar kan pulsen vara högre än vanligt trots samma ansträngning, det kan bero på värme, dålig återhämtning, stress eller sjukdom. Då är det smart att lyssna på kroppen och sänka tempot istället för att försöka jaga ett visst tempo. Pulsträning är ett verktyg för att anpassa träningen, inte en strikt regel.

Hur lång tid tar det att se effekt av pulsträning?

Redan efter några veckor med korrekt pulsträning kan du märka skillnad, du blir mindre trött på distanspassen, klarar intervallerna bättre och blir sjuk mer sällan. Långsiktigt handlar det om att prestera jämnare över hela säsongen istället för att toppa tidigt och sedan brinna ut.