Race Report Bohusläns Bästa & Uppladdning Palma Halvmaraton

Det här är ett av våra roligaste avsnitt på länge. Vi gör en fet race report från Bohusläns Bästa, där ett av oss trillade men alla överlevde klipporna. Du får höra om varierat underlag, motvind, regn och varför trail är så annorlunda mot asfalt. Sen går vi igenom hur vi tänker maxa Palma halvmaraton. Vad händer när man öppnar för fort? Hur ska man tänka progressiv löpning? Plus en nostalgisk whisky, leken "Hyllad i Bohuslän eller portad för all framtid" och en ärlig snack om vad som händer när kroppen motarbetar dig med stukningar. Mycket skratt, lite självkritik och en hel del lärdomar. Njut!

Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Outnorth.

Kapitel

1. [0:00]

   Prenumeranter och veckans vinst

   Vi snackar om att närma oss 1000 prenumeranter på Youtube och delar ut veckans vinst. En lyssnare får pröva tjänsten gratis.

2. [10:00]

   Uppladdning inför Bohusläns Bästa

   Hur vi förberedde oss inför loppet trots ryggskott och förkylning. Veckans pass och varför vila blev viktigare än planerat.

3. [25:00]

   Race report: Start och Tjurpannan

   Loppet börjar i Havsbaden med gemytlig stämning. Vi beskriver variationen i underlag och hur det kändes att springa längs klipporna på Tjurpannan med havet som sällskap.

4. [35:00]

   Teknik, fart och ett fall

   En av oss trillade på en hal klippa medan vi filmade. Vi pratar om hur viktigt grepp är på trail-skor och varför man inte ska chansa med tempo på tekniska partier.

5. [45:00]

   Upploppet och målgång vid havet

   Sista kilometern med motvind och regn, men fantastisk känsla att springa in mot målet vid vattnet. Vi rekommenderar varmt detta lopp för både asfalt- och trail-löpare.

6. [55:00]

   Whisky och lek: Hyllad eller portad?

   Vi tar en Makers Mark till minne av en bortgången familjemedlem och kör leken om vad som skulle göra dig hyllad i Bohuslän eller portad för all framtid.

7. [1:10:00]

   Strategi inför Palma halvmaraton

   Vi går igenom hur vi tänker lägga upp loppet. Progressiv löpning, varför man inte ska öppna för fort och vikten av att tänja sitt gummiband i träning.

8. [1:25:00]

   Pressresan till Palma

   Vad gör man på en pressresa? Vi berättar om agendan, hotellet och att vi ska filma lite bakom kulisserna för att visa vår vardag.

Vanliga frågor

Hur springer man ett trail-lopp som asfaltslöpare?

Bohusläns Bästa är ett perfekt instegslopp för asfaltslöpare. Det har tillräckligt med variation och tekniska partier för att kännas som trail, men är ändå lättlöpt nog att man kan njuta. Tänk på att öppna försiktigt, positionera dig bra i startfältet och ha skor med bra grepp. Det är viktigare att hitta sin rytm än att jaga klockan.

Vad är en progressiv halvmaraton och varför funkar det?

Progressiv löpning innebär att du ökar farten gradvis genom loppet istället för att öppna hårt. På en halvmaraton har du tid att justera farten, till skillnad från en 10K. Börja 5-10 sekunder långsammare än måltempo första fem kilometrarna, känn in kroppen, och öka sedan försiktigt. Du tappar inte tid, du fördelar ansträngningen smartare.

Hur laddar man upp inför ett utlandslopp i värme?

Tänk på att värme påverkar kroppen mer än du tror, även om det bara är 26 grader. Öppna lugnare än du skulle gjort hemma, drick tidigt och ofta, och räkna med att tappa lite tid mot slutet. Palma halvmaraton har kullersten i Gamla stan och varierande underlag, så spara energi till de tekniska partierna.

Vad betyder det att tänja sitt gummiband i löpning?

Gummibandet är skillnaden mellan ditt långsammaste och snabbaste tempo. Ju mer varierad träning du har, desto längre gummiband. Det betyder att du kan springa lugnt i 7 min/km och hårt i 3:30 min/km utan att kroppen chockas. Varierad träning med intervaller, distans och återhämtning gör att du kan anpassa farten lättare på lopp.

Hur springer man race på tekniskt underlag?

På tekniska partier som klippor och kullersten måste du bromsa in, fokusera på fotplaceringen och acceptera att tempot går ner. Använd de breda och jämna sträckorna till att ligga på, och spara om-språngningar till när det verkligen är brett. Grepp på skorna är A och O.

Vad gör man om träningen inte gått som planerat innan lopp?

Acceptera var du är och anpassa målet. Om du missat träning på grund av sjukdom eller skada, sikta på en progressiv strategi istället för en hård tidsjakt. Kroppen har fortfarande träningskapital från tidigare, och du kommer tillbaka snabbare än du tror med några veckors strukturerad träning.

Hur undviker man att öppna för fort på halvmaraton?

Dela upp loppet mentalt i fyra delar om cirka 5 kilometer var. Öppna lugnare första delen och känn in kroppen. När du känner dig bekväm, öka bara med 5-10 sekunder per kilometer, inte 15-20. Kroppen behöver tid att anpassa sig till tempot, och för stora hopp ger chock istället för progression.