Så kommer du igång med styrketräning som löpare

Äntligen är det dags att prata om det vi älskar att hata: styrketräning. I det här avsnittet sätter vi oss ner med Joel, PT och utbildningsansvarig på Fitness24Seven, som har en gedigen bakgrund inom träning och jobbar mycket med elitidrottare. Vi pratar om hur man kommer igång på gymmet när det känns läskigt, varför så många löpare gör fel typ av styrketräning, och vad som egentligen händer med kroppen när man springer maraton (spoiler: vi ältar krampen). Joel delar konkreta tips om allt från gymintro till varför du borde träna ett ben i taget, och vi utmanas till något som heter acid bath som låter helt sjukt. Plus: vi snackar Fitness Friday, varför kontinuitet slår perfektion, och hur man faktiskt blir stark utan att göra samma misstag som alla andra.

Avsnittet presenteras i samarbete med Fitness24Seven.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Joel, styrketräningsexpert

   Vi introducerar Joels bakgrund inom träning, från idrottsutbildning till PT-yrket. Han berättar om sin resa från att jobba i reception till att bli utbildningsansvarig på Fitness24Seven.

2. [5:00]

   Från PT-start till eget företag

   Joel berättar om hur han byggde sin kundbas redan innan han var klar med PT-utbildningen, startade eget vid 22 års ålder och jobbade med allt från TV-inslag till lokalradio.

3. [10:00]

   De tre klassiska kundtyperna

   Förr i tiden fanns tre huvudkategorier av gymkunder: de som ville gå ner i vikt, de som ville bygga överkropp, och de som ville springa milen snabbare. Idag är det annorlunda.

4. [15:00]

   Utbildning och kvalitet på gym

   Joel pratar om sitt arbete med att höja utbildningsnivån för personliga tränare på Fitness24Seven, och varför många sexveckorsutbildningar inte räcker för att hantera kunders behov.

5. [20:00]

   Tips för att komma igång på gymmet

   Konkreta råd för dig som är nybörjare: boka en gymintro (ofta gratis), börja med maskiner för att känna dig trygg, och överväg en PT-timme för personlig guidning.

6. [25:00]

   Krampen som inte vill försvinna

   En djupdykning i varför en i teamet alltid får kramp på maraton runt 30 km, och vad som faktiskt kan hjälpa. Spoiler: det kanske inte är salter och dryck.

7. [30:00]

   Långsamt ner, snabbt upp eller tvärtom?

   Joel förklarar varför löpare ofta tränar fel: de kör för mycket framsidedominant träning när de borde fokusera på inbromsning och baksida för att undvika skador.

8. [35:00]

   Styrketips för löpare

   Träna ett ben i taget eftersom löpning är en enbenig rörelse. Variera mellan långsamt ner/snabbt upp och snabbt ner/långsamt upp för att bygga både explosivitet och tolerans.

9. [40:00]

   Acid bath och utmaningar framåt

   Joel presenterar ett brutalt träningspass som kombinerar skierg, rodd och assault bike i fem omgångar. Vi utmanas att testa det och kanske återkomma med Joel för mer.

Vanliga frågor

Hur kommer jag igång med styrketräning som nybörjare?

Börja med att boka en gymintro, något som är gratis på de flesta gym. Där får du lära dig hur de vanligaste maskinerna fungerar och hur du värmer upp ordentligt. Maskiner är bra att starta med eftersom de är säkra och svåra att göra fel på. Sen kan du överväga en PT-timme för att få ett personligt program baserat på dina mål.

Varför får jag kramp när jag springer maraton?

Kramp vid maraton kan bero på flera faktorer, men det är inte alltid salt och vätska som är problemet. Ofta handlar det om muskulär uthållighet och hur kroppen klarar lång belastning. Om du får kramp på träning men inte vid samma belastning kan det vara knutet till mental stress eller bristande styrka i specifika muskelgrupper. Testa att jobba mer med styrketräning och hålla dig till samma kost som funkar på dina träningspass.

Ska jag träna snabbt ner och långsamt upp eller tvärtom?

Som löpare behöver du träna båda, men många fokuserar för mycket på långsamt ner och snabbt upp vilket bygger explosivitet. Problemet är att löpning också kräver mycket inbromsning när du landar, så du behöver träna snabbt ner och långsamt upp för att bygga tolerans i baksidan av benen. Det är där de flesta skador uppstår. Variera mellan båda typerna för att bli komplett.

Varför ska löpare träna ett ben i taget?

Löpning är en enbenig rörelse där du aldrig har båda fötterna i marken samtidigt. Därför ska din styrketräning spegla det genom övningar som split squats, lunges eller enbensstående övningar. Om du bara tränar med båda benen samtidigt bygger du inte upp den balans och styrka du faktiskt behöver när du springer.

Vad ska jag äta inför ett maraton?

Ät precis som du gör inför dina träningspass. Kroppen är en vanvarelse som blir bra på det du tränar den på, så om du plötsligt äter en stor portion pasta innan loppet fast du aldrig gör det annars kommer din mage reagera. Håll dig till din vanliga kost och rutin som du vet fungerar, och ändra inte något bara för att det är tävlingsdag.

Hur ofta ska jag träna styrka som löpare?

Sikta på minst en timme träning varje dag, gärna med variation mellan löpning, styrka och andra rörelser. Det behöver inte vara gym varje gång utan kan vara promenad, cykel eller annan aktivitet. Varierat rörelsemönster är viktigare än att göra samma sak om och om igen, eftersom det minskar risken för förslitningsskador.

Vad är skillnaden mellan maskiner och fria vikter?

Maskiner är säkra och svåra att göra fel på, vilket gör dem perfekta för nybörjare. Nackdelen är att du inte tränar balans eller får lika avancerade rörelsemönster. Fria vikter ger mer funktionell träning men kräver bättre teknik. Som löpare vill du på sikt jobba mer med fria vikter för att bygga den typ av styrka som faktiskt hjälper din löpning.

Hur förbereder jag mig mentalt för tuffa styrkepass?

Elitidrottare är vana vid att det ska göra ont och har byggt upp en mental tolerans för det. Som motionär kan du börja smått och öka gradvis. Acceptera att det kommer vara jobbigt, men kom ihåg varför du gör det: för att bli starkare och undvika skador. Pass som norska fyror eller intervaller på assault bike är fruktansvärt jobbiga, men det sitter lika mycket i huvudet som i kroppen.