Så tränar du bäst i höst och vinter 2024 | Löpning & Livet

Hösten är här och vi hjälper dig navigera den mörkaste tiden på året. I det här avsnittet pratar vi om hur du lägger upp träningen smart från september till nyår, varför säsongsvila inte behöver vara fyra månader lång, och hur du hittar motivation när soffan känns mer lockande än löpspåret.

Vi dyker ner i grundträning kontra säsongsvila, delar konkreta tips på pass som funkar på lunchen, och pratar om varför progressiv distans är din bästa vän just nu. Plus: vi har testat en hel drös utrustning och delar våra absoluta favoriter för höst och vinter, från jackor som håller dig varm till trails som ger grepp när det blir halt.

Om du känner att motivationen sinar eller inte vet hur du ska strukturera hösten, är det här avsnittet för dig. Vi pratar vanligt, praktiskt och ärligt om hur du överlever och trivs med löpningen även när det är riktigt jävla mörkt ute.

Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Outnorth.

Kapitel

1. [0:00]

   Hösten är här, mosiga själar

   Vi startar med lite röstövningar och snack om hur det känns att närma sig fyra år som podd. Läget i träningen just nu: två tuffa halvmaraton, varmt väder och lite mosighet i benen.

2. [30:00]

   Säsongsvila eller inte?

   Hur lång ska en säsongsvila vara egentligen? Vi pratar om varför två veckor ofta är lagom, varför man inte ska bryta sina vanor, och hur man kan lägga in flera kortare viloperioder under hösten.

3. [40:00]

   Hitta äventyr och lopp i höst

   Säsongen är inte över bara för att sommaren är slut. Vi listar lopp och utmaningar som kan hålla motivationen uppe fram till november, och varför det är smart att tänka kortsiktigt just nu.

4. [1:00:00]

   Grundträning: hur lång och hur?

   Vad är grundträning egentligen? Vi pratar om hur man bygger upp kroppen under 8-12 veckor, vilka pass som funkar bäst (progressiv distans, backpass, fartlek), och varför du inte ska köra för hårt i denna fasen.

5. [1:30:00]

   Utrustning för höst och vinter

   Vi testar och pratar om Asics Fuji Trail-kollektion: jackor, långärmade tröjor, västar och trekvarts tights. Plus varför en bra jacka är den viktigaste investeringen just nu.

6. [1:50:00]

   Skor med grepp: trabuco och Fuji Speed

   Vi har testat trabuco Max 3, trabuco 12 och Fuji Speed 3. Alla tre funkar både på asfalt och trail, och greppet är makalöst bra även på grus. Vi delar våra favoriter och varför du inte behöver specialskor för varje underlag.

7. [2:00:00]

   Bästa passen på lunchen

   Hur får man in kvalitet på 30 minuter? Vi pratar om progressiv distans, fartlek, stegar och varför du aldrig ska skippa uppvärmning och nedvarvning. Tips på konkreta pass som 5-4-3-2-1 minuter eller 10 gånger 90 sekunder.

8. [2:15:00]

   Community boost och avslut

   Vi hyllar Linda Hultgren som community boost-mottagare denna vecka, pratar lite om Tony som snart startar sitt projekt, och avslutar med en påminnelse om att hålla i rutinerna även när det är mörkt.

Vanliga frågor

Hur lång ska en säsongsvila vara för en löpare?

En säsongsvila behöver inte vara längre än två veckor för de flesta. Tanken är att sänka intensiteten och volymen lite, inte att sluta springa helt. Springer du fem-sex pass i veckan kan du gå ner till fyra och skippa de tuffa passen. Springer du två pass i veckan kan två veckor helt utan träning fungera. Det viktiga är att inte tappa vanorna, för då blir det jobbigt att komma igång igen.

Vad ska man träna under grundträningsperioden?

Grundträning handlar om att bygga upp kroppen för att sen kunna växla upp mot specifik loppträning. Fokusera på volym med lugna distanspass, lägg in progressiv distans en gång i veckan, kör backpass varannan vecka och lite fartlek för variation. En grundträningsperiod kan vara 8-12 veckor lång. Målet är inte prestationskrav utan att successivt trappa upp kroppen.

Hur behåller man motivationen att springa i höstmörkret?

Hitta små äventyr och lopp under hösten istället för att bara fokusera på vårloppen. Det finns massor av lopp fram till november som kan ge dig något att träna mot. Investera i bra utrustning som gör det mysigt att springa i mörker och kyla. Och viktigast: håll i rutinerna. Det är okej att korta ner passen eller sänka intensiteten, men försök att inte ta bort dem helt.

Vilket är det bästa träningspasset att hinna med på lunchen?

Progressiv distans är perfekt när du har begränsad tid. Du hinner med uppvärmning, kvalitet och nedvarvning på 30 minuter. Andra bra alternativ är fartlek (10 gånger 90 sekunder snabbt med 30 sekunders jogg), stegar (5-4-3-2-1 minuter med en minuts vila), eller 2x3 minuter i lite högre tempo. Kom ihåg att alltid värma upp minst fem minuter och varva ner lika länge.

Vilka löparskor funkar bäst i höst och vinter?

Trails med bra grepp är guld när det blir halt och slaskigt. trabuco Max 3 är superdämpad och perfekt för långa pass, trabuco 12 har fantastiskt grepp och funkar både på asfalt och i skogen, och Fuji Speed 3 är lättviktare för när du vill ha lite mer fart. Det fina med moderna trails är att de funkar utmärkt på asfalt också, så du slipper byta skor hela tiden.

Hur mycket kan man dra ner på löpvolym utan att tappa form?

Du kan nog dra ner 40-50 procent och fortfarande behålla kondition om du kompletterar med alternativ träning som cykling eller crosstrainer. Kroppen tappar inte kondition så fort som många tror. Däremot tappar du löpspecifik muskelstyrka snabbare, så det är smart att behålla några pass i veckan även om du tränar mycket alternativt. När du väl springer igen, bygg upp successivt för att undvika skador.

Vilka kläder behöver man för höst- och vinterträning?

Investera först i en bra vattenavvisande jacka och en långärmad tröja, det är viktigast. En väst är perfekt att lägga till när det blir lite kallare. Håll shorts så länge du kan (ner mot fem grader funkar ofta), sen kan du växla till trekvarts tights eller hela tights. Glöm inte kompressionsstrumpor som håller vaderna varma, och se till att allt har reflekterande detaljer för mörkret.

Bör man träna styrka under höst och vinter?

Hösten och vintern är perfekt tid att komma igång med styrketräning. Var beredd att byta ut ett löppass i veckan mot ett styrkepass på gymmet. Du behöver inte springa lika mycket när du bygger grundträning, och det ger utrymme att komplettera med muskelträning som gör dig till en starkare och mer skaderesistent löpare längre fram.