Välkommen tillbaka Andreas
Vi startar livesändningen och hälsar Andreas välkommen tillbaka till podden. Det blir direkt skämt om tisdag mitt på dagen och vem som egentligt tittar.
Andreas Wahlberg delar sin resa från hälsporre till motiverad gymträning. Tips på maskiner, pass och hur du håller motivationen uppe när skadan drar ut.
När hälsporreskadan drar ut på tiden är det lätt att tappa gnistan. Men vad händer om du istället tar alternativ träning till nästa nivå? I det här avsnittet får vi återbesök av Andreas Wahlberg som varit borta från löpning i månader men hittat nya sätt att hålla formen uppe på gymmet. Vi pratar om hur man översätter sitt löparupplägg till maskiner, vilka som är mest värda att satsa på (salt bike, skierg, rodd) och hur man faktiskt håller motivationen när vecka efter vecka blir till månad efter månad. Dessutom får vi race report från Veteran-VM i Göteborg där ett av teamet sprang halvmaraton på tuff bana med landslagsdress. Det handlar också om vikten av att släppa förnekelsen, acceptera läget och bygga något långsiktigt istället för att chansa tillbaka för tidigt. Om du någonsin varit skadad eller undrar hur alternativ träning kan se ut kommer du gilla det här. Till det dricker vi en Negroni Wahlberg, en twist på klassikern som är precis lagom bitter.
Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livets coachtjänst.
Guide
Veckans löpning och golf
Vi pratar om veckans löpning, golfskador och hur det känns att äntligen komma igång igen efter en tuff period. Pulsen är på väg tillbaka.
Race report från Veteran-VM
En i teamet springer halvmaraton i VM-sammanhang i Göteborg. Tuff kuperad bana, fyra varv, bruttotid och massor av hejarop längs vägen. Resultatet blev plats 43 av 44.
Andreas vecka på gymmet
Andreas beskriver hur hans träningsvecka ser ut nu när löpningen är pausad. Tre kvalitetspass i veckan, distanspass och styrka. Variation mellan salt bike, skierg och roddmaskin.
Från löpare till gymmotionist
Vi diskuterar övergången från löpning till alternativ träning. Hur hanterar man mentalt att gå från sitt bästa löpår någonsin till månader utan löpning?
Negroni Wahlberg och drinktid
Vi introducerar dagens drink, en Negroni Wahlberg. Precis som alternativ träning är det först lite konstigt, sen blir det riktigt bra.
Vilka maskiner funkar bäst
Genomgång av de bästa maskinerna för alternativ träning. Skierg, salt bike, roddmaskin och lite om crosstrainer. Vad passar till vilka pass?
Så översätter du ditt löparupplägg
Konkreta tips på hur man tar sina löppass och kör dem på maskiner istället. Tidsintervaller fungerar rakt av, distanspass kräver lite mer anpassning.
Motivation och mental strategi
Hur håller man motivationen uppe när skadan drar ut? Vi pratar om att släppa förnekelsen, tänka långsiktigt och faktiskt våga satsa på något annat än löpning.
Avslutning och framtidsplaner
Vi avslutar med tankar om nyårsmeilen som mål och vikten av att inte stressa tillbaka. Långsiktighet vinner alltid.
Vanliga frågor
- Vilka maskiner är bäst för alternativ träning till löpning?
- De mest populära är skierg (stakmaskin), salt bike (cykel med armrörelse) och roddmaskin. Skierg är bra för hela kroppen men kräver vana innan armarna hänger med. Salt bike ger bra puls och är skonsam. Roddmaskin funkar utmärkt för längre distanspass. Crosstrainer är mest löplik men kan ge reaktioner om man har problem med häl eller benhinna.
- Hur översätter jag mitt löparupplägg till gym?
- Tidsintervaller går att kopiera rakt av, typ 10x90 sekunder hårt med 30 sekunder vila. Det funkar på alla maskiner. Distanspass kräver lite mer anpassning, men du kan köra efter puls istället för fart. Tre kvalitetspass i veckan är mer okej på maskiner än löpning eftersom belastningen är lägre. Styrka kan du lägga till efter passen.
- Hur håller jag motivationen uppe när jag är skadad?
- Viktigt att släppa förnekelsen först och acceptera läget. Tänk långsiktigt, du vill springa hela livet så det är värt att ta det lugnt nu. Hitta variation mellan olika maskiner så det inte blir för enformigt. Dela dina pass i en community eller tråd så du får lite feedback. Och okej att deppa en stund först, sen måste du ta tag i det.
- Hur lång tid tar det innan alternativ träning känns bra?
- De första passen på skierg eller salt bike är brutala, lite som att börja springa från noll. Det tar några veckor innan kroppen vänjer sig och du förstår hur du ska dosera tempot. Efter det börjar det faktiskt bli riktigt bra. Många upplever att det finns något harmoniskt i att köra långpass på rodd när man väl kommit in i det.
- Kan jag träna hårdare på maskiner än löpning?
- Ja, eftersom belastningen på muskler och leder är mycket lägre kan du köra fler kvalitetspass i veckan. Tre tuffa pass plus distans och styrka är fullt möjligt. Det är pulsen och flåset som jobbar, inte de monotona stöten som vid löpning. Men bygg upp försiktigt ändå, speciellt på skierg där armarna kan ta stryk i början.
- Vad ska jag göra första gången jag går till gymmet?
- Ha en plan B och C. Din förstahands-maskin kan vara upptagen så tänk ut vilka alternativ du kan köra istället. Börj inte med maxintervaller direkt, kör lugnare distanspass första veckorna för att lära kroppen. Kolla gärna någon video på teknik för skierg och rodd så du inte kör med för högt motstånd från start. Och ignorera folk som tittar konstigt när du svettas.
- Hur undviker jag att skada mig igen när jag börjar springa?
- Trappa upp långsamt och chansa aldrig. Om du känner något, spring inte. Det är bättre att lägga till en kilometer i veckan än att köra hårt, få reaktion och behöva börja om. Fortsätt med alternativ träning parallellt så du inte tappar formen. Tänk långsiktigt, det är ingen stress att komma tillbaka. Bygg en stark motor på gymmet först.
- Fungerar vattenlöpning som alternativ träning?
- Ja, det är väldigt skonsamt och bra för löptekniken. Du använder ett flytbälte och springer i bassäng eller hav. Nackdelen är att det kan vara svårt att få upp pulsen och det kräver tillgång till bassäng. Många tycker också det är mentalt tråkigt eftersom du knappt rör dig framåt. Men för vissa skador är det perfekt.