Så växlar du upp din löpträning - Tips från LoL

Energinivån är OVER THE TOP när vi hetsar upp oss över hösten som kommer! I det här avsnittet pratar vi om hur man växlar om i sin träning, oavsett om du ska byta distans, växla från asfalt till trail eller bara göra något nytt med din löpning. Vi delar övningen om nuläge och önskat läge (som faktiskt fungerar bättre än du tror), berättar om våra egna planer för två traillopp framöver, och ger konkreta tips på hur man tänker när man inte har så mycket tid på sig. Plus massa parenteser om Bollnäs, fiskedrag i Lagan, morgonjogg i Norrköping och drinken "Sommarens sista suck". Perfekt avsnitt om du längtar efter höstens löpning och vill komma igång med något nytt.

Avsnittet presenteras i samarbete med Hedin Bil KIA Helsingborg.

Kapitel

1. [0:00]

   Bollnäsresan och bilvalet

   Vi pratar om resan till Bollnäs, hur bra Kia Sportage funkade för familjeresa och varför sportläge faktiskt är nice när man ska köra om lastbilar. Plus lite tankar om egenföretagande och att alltid sitta i Twilight zone mellan sommar och höst.

2. [15:00]

   Bröllop, shots och sommarsuck

   Berättelser från bröllopsfesten i Bollnäs där godisskotten rullades ut löpande hela kvällen. Vi diskuterar strategier för att klara långdagsfylla och introducerar drinken "Sommarens sista suck" (bartömning deluxe).

3. [30:00]

   Morgonjogg i Norrköping

   En av oss stack ut och sprang 10 km i Norrköping, både kväll och morgon. Industriområde kontra vacker soluppgång längs vattendragen. Plus uppdatering om ryggproblem, nålar i ljumsken hos Robin och varför kroppen alltid har något ont någonstans.

4. [45:00]

   Veteran-VM och distansträning

   En av oss ska springa halvmaraton på Veteran-VM med säldammsbacken fyra gånger. Vi pratar om att träna distans inför lördagens lopp och varför det inte alltid är den snabbaste banan som är bäst för självförtroendet.

5. [55:00]

   Vad jobbar du med egentligen?

   En av oss fick frågan från sina barn vad pappa jobbar med och insåg att det är svårt att förklara. "Han sitter vid datorn" eller "Han har en app"? Vi skrattar åt att beskriva egenföretagande och digital löpcoachning för sexåringar.

6. [1:10:00]

   Nuläge och önskat läge

   Vi går igenom övningen som alla borde göra innan man växlar om i träningen. Inte bara "Jag vill springa sub-40 på milen" utan grundförutsättningar, tid, historik, vad kroppen klarar. Mycket mer än bara sekunder och kilometer.

7. [1:25:00]

   Så växlar du till trailträning

   Konkret: Vi har nio veckor till våra traillopp. Hur lägger man upp träningen när man ska från asfalt till skog? Tre veckor grundträning i kuperat, sen specifik träning med fartlek, utförslöpning och kontinuerliga backpass.

8. [1:45:00]

   Höjdmeter, underlaget och utrustning

   Varje 100 höjdmeter motsvarar ungefär en kilometer extra ansträngning. Våra lopp har inte så mycket höjdmeter, så fokus ligger på underlag och teknik snarare än extrema backar. Plus vikten av att träna utförslöpning.

9. [2:00:00]

   Community boost och comeback

   Vi delar ut community boost till Moa som äntligen fick till det på Veteran-VM 5000 meter efter en period av lite tuffare lopp. Plus en annan lyssnare som hoppade på vår tjänst och nu laddar för comeback.

Vanliga frågor

Hur växlar man från asfalt till trailträning?

Ge kroppen två till fyra veckor grundträning i kuperat terräng innan du går över till specifik trailträning. Fokusera på att vänja fötterna vid obanat underlag, kör distanspass i skog och lägg in backar även om ditt lopp inte har extrema höjdmeter. Efter grundperioden kan du lägga till fartlek i terräng, utförslöpning och kontinuerliga backpass. Glöm inte att fortsätt med viss intervallträning på asfalt eller flat mark, det behövs fortfarande för att hålla uppe farten.

Vad är övningen nuläge och önskat läge?

Istället för att bara tänka "Jag vill springa X tid på Y distans" ska du göra en ärlig analys av ditt nuläge. Hur många pass i veckan klarar din kropp historiskt? Hur ser jobbet och familjen ut? Vad är dina förutsättningar rent praktiskt? Sedan sätter du ett önskat läge som är realistiskt utifrån det. Det handlar inte bara om sekunder och kilometer utan om helheten i din träning och ditt liv. Många missar att tänka på vad som faktiskt är möjligt, inte bara vad de önskar.

Hur många mil i veckan bör man springa för att undvika skador?

Det är individuellt och beror på din historik. En del kroppar klarar tio mil i veckan, andra mår bättre av sex till åtta mil. Om du ser ett mönster där skador kommer vid en viss volym, lyssna på det. Du kan komplettera med cykel, simning eller annan konditionsträning för att få in fler träningstimmar utan att överbelasta löpmusklerna. Det viktiga är att vara ärlig med vad just din kropp tål, inte vad någon annan gör.

Varför ska man träna utförslöpning inför traillopp?

Många tränar backar uppför men glömmer utförsträning. När du springer utför i kuperad terräng i hög fart belastas låren, höfterna och fotlederna på ett helt annat sätt än vid vanlig löpning. Om du bara joggar ner för backarna i träningen blir chocken stor på loppet när du ska hålla tempo nerför i mil efter mil. Träna på att släppa handbromsen, våga springa fort utför och vänja musklerna vid den typen av belastning. Det kan också ge dig många placeringar om du behärskar tekniken.

Hur räknar man om höjdmeter till distans?

En tumregel är att varje 100 höjdmeter motsvarar ungefär en kilometer extra ansträngning. Ett lopp på 22 kilometer med 300 höjdmeter känns alltså ungefär som 25 kilometer på plant underlag. Om du springer ett fjällmaraton på 45 kilometer med 1400 höjdmeter behöver du vara tränad för motsvarande cirka 59 kilometer platt. Det här är bra att tänka på när du planerar träningen, du kan behöva träna längre distanser på plant för att vara rustad för ett kortare men kuperat lopp.

Kan man springa traillopp utan specifik trailträning?

Ja, det går, men kroppen kommer tacka dig om du ändå lägger in viss anpassning. Även om du inte kan träna trail varje vecka kan du addera backar, springa i kuperat underlag ibland och göra lite fartlek i skogen. Om du har ett maratonprogram men ska springa ett kortare traillopp kan det vara smart att träna efter längre distans på plant för att kompensera för höjdmeterna. Minst två till tre veckor övergångsträning där kroppen vänjer sig vid nytt underlag gör stor skillnad.

Hur lägger man upp styrketräning inför traillopp?

Börja med två till fyra veckor generell styrketräning för att förbereda kroppen på omställningen från asfalt till skog. Olika muskelgrupper aktiveras när du springer obanat och kuperat. Efter grundperioden kan du gå över till mer specifik styrka kopplad till vad just ditt lopp kräver. En styrkepass i veckan är en bra start, fokusera på bål, höfter och fotleder som får extra påfrestning i terrängen.

Vad är skillnaden mellan grundträning och specifik träning?

Grundträning handlar om att bygga upp kroppen och förbereda den för hårdare belastning. Det är mer volym, lite lägre intensitet, kanske viss tröskelträning och backar. Efter några veckor växlar du till specifik träning där du tränar mer riktat mot ditt mål, det kan vara intervaller, tempokörningar eller fartlek i den terräng du ska tävla i. Om du har kort tid kan du komprimera perioderna, men kroppen mår bra av att få lite grundträning först innan du kör hårt.