Välkommen till Stockholm, med nakendrama
Resan upp till Stockholm börjar med bilkö, en naken man på balkong och logistiska utmaningar. Första intrycken av huvudstaden innan race day.
Race report från Stockholm Marathon i 25-graders värme. Taktik, kramp, värmehantering och hur man återhämtar sig efter maraton. Plus tips mot marathon blue...
En FET race report från Stockholm Marathon 2024! Det började med en naken kille på balkong när vi körde in i Stockholm, fortsatte med expo-kaos i 30-gradersvärme, och slutade med champagne på Riche. Mellan start och mål hände allt från perfekt taktik till krampdrama, diskotunnlar och Red Bull-sprintar vid 25 km. Vi snackar med vår ambassadör Ida Sandström om att släppa prestationskraven, varför Mr. Bean är en grym löpinfluencer, och vad man gör när det blir tufft redan efter några kilometer. Sen drar vi igenom hur man faktiskt återhämtar sig efter ett maraton, både kropp och hjärna. När sätter man nya mål? Hur kommer man ur post-marathon blues? Och varför köper vi hellre racegear på Biltema än på expo? Lyssna om du vill ha äkta erfarenheter från årets hetaste maraton.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Expo-upplevelsen: Varmt och trångt
Besöket på maratonexpo blir varmare än väntat. Trångt, varmt, men bra organisation vid nummerlappsuthämtning. Plus tips om Biltemas sportbälte för 79 kr.
Morgonen före start: Nervositet byggs
Uppvärmning, packning och mentala förberedelser innan start. Vätskeintag, solkräm och alla små saker som ska klaffas innan man ställer sig i startfållan.
Intervju med Ida Sandström om Team Mr Bean
Ambassadören Ida Sandström berättar om sin resa från nybörjare till maratonlöpare, filosofin bakom Team Mr Bean, och hur hon hanterade värmen i Stockholm.
De första 20 kilometerna: Bra flyt
Starten på Stockholm Marathon med perfekt taktik. Bra publikstöd, lagom tempo och positiva känslor trots att solen bränner. Strategin håller ännu.
Kilometer 20-30: Taktikskifte och Västerbron
En i teamet höjer tempot medan en annan sänker farten. Västerbron ger både motvind och energi från publik. Värmen börjar ta ut sin rätt.
Sista milen: Kamp, kramp och målgång
De tuffaste kilometrarna när kroppen säger stopp. Problem med höfter, ljumskar och energidepåer. Men målet når alla, med olika känslor.
Återhämtning efter maraton: Kropp och hjärna
Så återhämtar man sig smart efter ett maraton. Aktiv återhämtning, nutrition, mental hantering av marathon blues och när man ska sätta nya mål.
Vanliga frågor
- Hur återhämtar man sig efter ett maraton?
- Ge kroppen minst en vecka total vila från löpning, gärna två. Fokusera på sömn, bra mat och lätt rörelse som promenader eller cykling. Mental återhämtning är lika viktig, många känner sig tomma dagarna efter. Det är normalt att känna marathon blues. Umgås med folk som ger energi och vänta med att sätta nya mål tills du känner dig redo igen.
- Hur springer man maraton i värme?
- Sänk dina tidsmål direkt, värme kostar 10-30 sekunder per kilometer beroende på hur varm du är van vid. Drick vid varenda vätskestation och ta sports drink, inte bara vatten. Håll koll på pulsen, går den för högt tidigt så tappa farten direkt. Sök skugga där det går och häll vatten över dig regelbundet för att kyla kroppen.
- Vad är marathon blues?
- Marathon blues är den tomhetskänsla många får dagarna efter ett maraton. Du har tränat mot ett mål i månader, sen är det plötsligt över. Kroppen är utmattad, hjärnan också. Det är helt normalt att känna sig nere, omotivererad eller till och med deprimerad i 3-7 dagar. Ge dig själv lov att känna det, men tvinga dig att röra på dig lätt och vara social. Det brukar gå över.
- När ska man sätta nya löpmål efter maraton?
- Vänta minst en vecka, helst två, innan du anmäler dig till något nytt. Många känner impulsivt att de vill anmäla sig igen direkt, motstå det. Ge kropp och hjärna tid att återhämta sig först. När du börjar känna att du faktiskt saknar löpningen igen, då är det rätt tid att tänka framåt.
- Hur undviker man kramp på maraton?
- Träna på maratondistans i förväg så kroppen är van vid belastningen. Ta saltablett eller elektrolytdryck regelbundet under loppet, inte bara vatten. Håll jämnt tempo, går du ut för fort ökar kramprisken kraftigt. Töj inte statiskt under loppet, det kan utlösa kramp. Om du ändå får kramp: stanna, töj försiktigt i 20-30 sekunder, sen fortsätt i lugnare tempo.
- Vad ska man äta och dricka efter maraton?
- Direkt efter mål: kolhydrater och protein inom 30 minuter, gärna något flytande som återhämtningsdryck eller chokladmjölk. Drick mycket vatten men också något med elektrolyter. Första dagarna: ät mycket, kroppen behöver energi för att reparera muskler. Protein är extra viktigt. Undvik alkohol första 24 timmarna, det försenar återhämtningen.
- Hur vet man om man tränat tillräckligt inför maraton?
- Du bör ha sprungit minst ett långpass på 30 km, helst två. Total veckovolym bör ha legat på 50-70 km i snitt de senaste veckorna. Om du är osäker: våga sänka måltiden på race day. Det är bättre att springa försiktigt och lyckas än att krascha efter 30 km. Kroppen är ärlig, lyssna på signalerna tidigt i loppet.