Formtoppning inför Göteborgsvarvet - med idrottspsykologen

Göteborgsvarvet är runt hörnan och nu är det dags att ladda mentalt. I det här avsnittet får vi besök av idrottspsykolog Arina Ljung som guidar oss genom hur man kan formtoppa på riktigt, släppa prestationstankarna och faktiskt ha kul på loppet. Vi snackar om allt från hur man lugnar pulsen i startfållan till varför det är okej att bli besviken ibland. Sen får vi också träffa Karoline Pettersson som springer Göteborgsvarvet för Ronald McDonald Barnfond, och självklart blir det race report från Springtime 10km i Helsingborg. Plus: vi passade på att hämta upp en lyssnare i vår Kia Sorento (ja, det hände). Ett späckat avsnitt fullt av praktiska tips inför stundande folkfest.

Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Boozt.com.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Arina och mentala tips

   Idrottspsykolog Arina Ljung är tillbaka i studion. Vi snackar om vikten av mental formtoppning och hur man kan kombinera prestation med att njuta av upplevelsen på lopp.

2. [15:00]

   Prestationsångest och tre målnivåer

   Hur tacklar man rädslan för att inte klara en viss tid? Arina delar tekniken med tre målnivåer: godkänt, väl godkänt och mycket väl godkänt.

3. [30:00]

   Nervositet på startlinjen

   Pulsen stiger i startfållan, hur lugnar man ner sig? Vi diskuterar andningstekniker, musikval och om man ska prata med folk eller gå in i sin bubbla.

4. [50:00]

   Belöningar och visualisering

   Varför det kan funka att tänka på vad man ska köpa för löparskor efter loppet, vilken målgest man ska ha, eller till och med vilket Instagram-inlägg man ska lägga upp.

5. [1:00:00]

   Race report: Springtime 10km Helsingborg

   Vi körde race report från en kuperad och varm tia i Helsingborg. Dessutom: vi hämtade upp en lyssnare i vår Kia Sorento på vägen till loppet.

6. [1:30:00]

   Formtoppningsfrågor och värmetips

   Frågor från lyssnare om hur man ska tänka sista veckan: dricka mycket, salta ordentligt, och fokusera på det man faktiskt kan påverka.

7. [2:00:00]

   Intervju med Karoline Pettersson

   Karoline delar sin historia och varför hon springer Göteborgsvarvet för Ronald McDonald Barnfond. En inspirerande berättelse om comeback och insamling.

8. [2:20:00]

   Sista tips inför Varvet och Stockholm

   Praktiska tips för sista dagarna: lösa skosnören lite, ha koll på milstolpar längs banan, och kom ihåg att heja på andra löpare för att distrahera sig själv.

Vanliga frågor

Hur tacklar man prestationsångest inför ett lopp?

Använd tekniken med tre målnivåer: godkänt, väl godkänt och mycket väl godkänt. Gå ut i ditt godkända mål de första kilometerna, och höj bara om kroppen känns stark. På så sätt undviker du att gå ut för hårt och krascha, samtidigt som du fortfarande kan nå högt om dagen är bra. Kom också ihåg att alla känslor går över, även besvikelse.

Hur lugnar man ner sig i startfållan när pulsen stiger?

Andas lugnt och djupt, tänk på saker som får dig att slappna av, eller lägg in lugnare musik i början av din spellista istället för pepp-musik direkt. Fundera också på om du behöver rikta fokus inåt och gå in i din bubbla, eller om du mår bättre av att prata med folk och distrahera dig. Testa vad som funkar för dig.

Vad ska man äta och dricka sista dagarna innan ett halvmaraton?

Drick ordentligt varje dag, ät mycket och saltigt, och ta gärna en extra vätskeersättning. Ju varmare det är, desto viktigare blir vätskebalansen. Glöm inte att äta tillräckligt med kolhydrater också, men var inte besatt av att göra allt perfekt, det skapar bara stress.

Hur mentalt formtoppar man inför lopp?

Precis som kroppen behöver vila så behöver hjärnan det också. Ta bort störningsmoment: kanske ska du inte kolla Instagram två dagar innan, inte ta extra jobb, och våga prioritera återhämtning. Mental trötthet är verklig, särskilt om du kör många lopp tätt.

Vad gör man om det blir för varmt på lopdagen?

Sänk förväntningarna och gå ut i ditt godkända mål istället för ditt högsta. Drick extra vid varje vätskestation och var beredd på att tempot kan kännas jobbigare än vanligt. Kom ihåg att alla påverkas av värmen, inte bara du. Njut av publiken och upplevelsen istället.

Hur ska man tänka om man är rädd för att göra andra besvikna?

Kom ihåg att ingen bryr sig lika mycket om din prestation som du själv gör. De som står dig nära vill att det ska gå bra för din skull, inte för sin egen. Om du misslyckas med målet så dela besvikelsen med dem, de är inte besvikna på dig utan tycker synd om dig. Och det kommer fler lopp.

Vad ska man tänka på efter ett genomfört lopp?

Klappa dig själv på axeln och glöm inte målgesten, oavsett placering. Reflektera över vad du tog med dig: vad funkade bra, vad behöver du utveckla? Se loppet som en erfarenhet och kom ihåg att du faktiskt kom i mål, vilket många inte ens vågar försöka.

Hur kan man använda visualisering under loppet?

Föreställ dig hur det ska kännas i mål, hur din målgest ska se ut, eller till och med vilket Instagram-inlägg du ska lägga upp efteråt. Du kan också tänka på vilken belöning du ska ge dig själv, typ nya löparskor. Det låter kanske fånigt, men det funkar för att hålla motivationen uppe när det blir jobbigt.