Kompletta guiden till 10 km: träningsupplägg, skor, taktik, energi och hur du kör ditt bästa lopp. Race report från Lundaloppet plus intervju om gång-tryou...
Det här är avsnittet du ska spara. Vi ger dig den fullständiga guiden till hur du blir bäst på milen, från grunden upp. Hur ska du tänka kring träning? Vilka pass är viktiga? Vilka skor behöver du egentligt? Hur lägger du upp loppet, och kan man bli snabb på tian samtidigt som man maratontränar?
Vi bjuder också på race report från Lundaloppet 10 km där vi körde en lugn 40-minutare tillsammans med Py från vår Runners Ridealong. Plus en härlig intervju med Joakim som lyssnade på vårt tips och faktiskt åkte på gång-tryout, träffade Perseus Karlström och fick känna på mjölksyra med rakt knä.
Det här är ett fullspäckat avsnitt som ger dig allt du behöver veta om 10 km. Njut!
Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Boozt.com.
Vi startar lite kaotiskt med försvunna familjemedlemmar och tekniska utmaningar. Sen intervjuar vi Joakim som faktiskt åkte på gång-tryout efter vårt tips, träffade Perseus Karlström och fick uppleva hur brutalt jobbigt det är att gå snabbt med rakt knä.
Vi kör igenom vår upplevelse från Lundaloppet, ett lopp med 8000 deltagare, mycket folk, lite kuperat och grus. Vi sprang tillsammans med Py från Runners Ridealong och körde en stabil 40-minutare. Perfekt träningslopp inför kommande utmaningar.
Vi reder ut förvirringen. 10 000 meter är på bana, 10 km är på landsväg. Snittiden för kvinnor ligger på strax över 60 minuter, för män runt 55 minuter. Springer du ens ett millo är du bättre än 90 procent av befolkningen.
Hur lägger man upp träningen för att bli snabbare på 10 km? Vi går igenom grunderna: lätta pass, långa pass, snabba pass och vikten av vilodag. Tio veckor är lagom för att förbättra din tid om du redan har en bra grund.
Temposkor eller distansskor? Svaret är båda. Vi pratar om varför du behöver minst tre par: en arbetshäst för distanspass, en dämpad sko för långpass och en snabb temposko som Magic Speed 3 för fartpass och lopp.
Vi dyker ner i vetenskapen bakom carbonskor. Vid snabba tempo kan de ge upp till 4 procent effektivare löpekonomi, vilket motsvarar 40-45 sekunder på 10 km för en 40-minuterslöpare. Plus den mentala booten av att ha tävlingsskor på sig.
Vilka typer av pass är viktigast? Vi diskuterar allt från minutintervaller och strukturerad fartlek till tempopass och hur hårt man egentligen behöver träna. Plus vikten av att hitta rätt balans mellan stress och prestation.
Hur ska man lägga upp ett 10 km-lopp? Vi pratar om att hitta rätt tempo, använda farthållare, hantera nervositeten i startfållan och varför det är så viktigt att träna på tävlingsfart innan loppet.
Ja, det funkar faktiskt riktigt bra. Vi förklarar varför milen är det perfekta komplement till maratonträning och hur man kan använda 10 km-lopp som tuffa träningspass i sin maraton-uppbyggnad.