Distanspasset - så lägger du grunden i din löpning

Efter 3,5 år av podden är det äntligen dags: ett helt avsnitt dedikerat till distanspasset. Det passet som vi alla gnäller på, men som faktiskt bygger hela grunden i löpningen. Vi tar dig igenom varför 80% av din träning ska vara distans, när passen blir för hårda, och hur du navigerar i djungeln av pulszoner och trösklar. Du får också reda på varför vissa dagar känns som en dans med fågelsång medan andra är ren dödsdans. Vi delar med oss av en vecka med över tio mil löpning, pratar återhämtning och svarar på alla era frågor om tempo, puls och när man egentligen ska springa två pass om dagen. Plus: varför vi älskar Asics Gel-Nimbus 26 och Novablast 4 när milen ska ticka av. Och ja, det blir glögg i april. Inga följdfrågor tack.

Avsnittet presenteras i stolt samarbete med Asics och Boozt.com

Kapitel

1. [0:00]

   Glögg i april och nya dojor

   Vi firar Jimmys generositet med glögg efter 5km-SM och pratar om den nya Race Report-funktionen i tjänsten. Plus: varför nya skor från Asics gör distanspassen bättre.

2. [15:00]

   Veckans träning: över 10 mil

   En genomgång av veckan som gått med dubbeldistans, 9030-pass med communityt i Olympia Park, och 12km med 4km i milfart. Spoiler: låren gjorde ont.

3. [30:00]

   Vad är distanspass egentligen?

   Vi förklarar grunderna: vad distansträning är, varför man gör det, och varför 80% av din löpning ska vara just distanspass. Det här är grunden som allt annat byggs på.

4. [45:00]

   Distanspassets olika ansikten

   Vissa dagar är distansen som en dans med fågelsång. Andra dagar är det ren dödsdans i decembermörker. Vi delar med oss av både de vackra och de förjävliga minnena.

5. [1:00:00]

   The Sour Whining Rummer

   En hemmagjord cocktail med rom, vitt vin, flädersirap och citron. Namnet är lika höftat som receptet, men det speglar känslan av distanspass perfekt.

6. [1:10:00]

   Skorna för distansen

   Vi pratar om Asics Gel-Nimbus 26 och Novablast 4, när man väljer vilken, och varför de svarta skorna är så jäkla snygga. Spoiler: Nimbus är trotjänaren, Novablast är den rappare kompisen.

7. [1:15:00]

   Pulszoner och trösklar förklarade

   Vi reder ut skillnaden mellan zon 1, 2 och 3, vad aerob tröskel är, och varför det inte är dumt att träna i zon 3 (men att göra det för mycket kan bli dumt).

8. [1:30:00]

   Fat Max och maratonfart

   Vad händer när kroppen går från att förbränna fett till kolhydrater? Vi förklarar fat max, varför vissa pass ligger i maratonfart, och hur man flyttar sin tröskel.

9. [1:45:00]

   Era frågor om distans och puls

   Vi svarar på frågor om vilken pulszon man ska ligga i, hur man hittar sin zon 2, och varför vissa säger att zon 3 är dåligt. Spoiler: det är inte så enkelt.

Vanliga frågor

Vad är ett distanspass?

Ett distanspass är dina vanliga löppass i låg eller medelintensiv intensitet. Det är passet där du ska kunna prata hela tiden utan att bli alltför ansträngd. För nybörjare kan det vara 20-30 minuter, för mer erfarna löpare upp till 90 minuter eller mer. Enkelt uttryckt: om du springer tre pass i veckan och ett är längre och ett är snabbare, så är det tredje ditt distanspass.

Varför ska man springa så mycket distanspass?

Distanspass bygger grunden i din löpning. Här bygger du upp din uthållighet, stärker senor och leder, och tränar kroppen att bli effektiv på att använda syre. Det är också här du förbränner fett som energi istället för kolhydrater. Utan distanspassen får du ingen stabil grund att bygga snabbare löpning på. Tänk på det som grunden i ett hus, utan den står ingenting annat.

Hur fort ska man springa ett distanspass?

Du ska kunna prata hela passet utan att bli för ansträngd. Om du behöver gapa efter luft mitt i en mening springer du för fort. En bra tumregel är att ligga i pulszon 2, vilket för många är ett ganska brett tempo-spann (kanske 1,5 minut per kilometer skillnad). Det viktigaste är inte exakt tempo utan känslan: det ska kännas okej, inte som att du chansar eller kämpar hela vägen.

Vad är skillnaden mellan distanspass och långpass?

Skillnaden är oftast längden snarare än tempot. Ett långpass är helt enkelt ditt längsta pass i veckan, medan distanspass är de övriga passen i lugn fart. Tempot kan ligga ganska nära varandra. För någon som springer tre pass i veckan kanske långpasset är 90 minuter och distanspassen 40-50 minuter. Båda ska kännas relativt bekväma.

Vilken pulszon ska man ligga i på distanspass?

De flesta distanspass ligger i pulszon 2, ibland lite i zon 1 om du tar det extra lugnt. Zon 2 är ett brett område där du förbränner fett som huvudsaklig energikälla och bygger grundkondition. Det viktiga är att du inte hamnar i zon 3 för ofta, för då blir det för många pass i medelintensiv träning vilket kan leda till överträning och skador. Använd känslan som guide framför pulsen.

Varför känns vissa distanspass så tunga?

Det är helt normalt att vissa distanspass känns förjävliga medan andra känns som dans med fågelsång. Det beror på allt från hur mycket du har sprungit innan, hur du har sovit, vad du har ätit, väder och ibland bara ren otur. Viktigt att veta: det betyder inte att du gör fel. Acceptera att vissa dagar är tuffa, sakta ner om du behöver, och fortsätt. Det jämnar ut sig över tid.

Vad är aerob tröskel och fat max?

Aerob tröskel (eller fat max) är gränsen där kroppen går från att förbränna fett som huvudsaklig energikälla till att förbränna kolhydrater. Det är ofta ungefär i maratonfart för vältränade löpare. När du tränar i den zonen lär du kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle, vilket gör att du orkar springa längre utan att behöva fylla på med gels och energi. Det är därför många maratonpass ligger just där.

Är det okej att springa lite snabbare på distanspass ibland?

Det beror på hur din totala vecka ser ut. Om du springer få pass i veckan (2-3 stycken) är det viktigare att du får in volym än att du ökar intensiteten på distanspassen. Men om du springer ofta och känner dig stark kan du absolut lägga in lite tempo-variation eller distansplus-pass där du leker med farten. Grundregeln: majoriteten av dina distanspass ska kännas lugna och hållbara, inte som en kamp.