Tio veckor, tre eller fyra pass i veckan, ett lopp du kan springa i din egen stad. Upplägget för dig som redan springer och vill ha fart. Köp kvartalet med programmet valt, eller testa 7 dagar gratis.
Vanliga frågor
- Räcker det med tre pass i veckan?
- Ja. Ett lugnt distanspass, ett intervallpass och ett lite längre pass på helgen. Det är vår mest valda variant för femman. Vill du ha mer fart finns upplägget med fyra pass.
- Skiljer sig femman från längre distanser?
- Ja, det handlar mer om fart och intensitet och mindre om långa pass. Långpassen toppar runt åtta till tio kilometer. Det gör femman till den distans som är lättast att få in i en full vecka.
- Jag har inget lopp bokat. Funkar upplägget ändå?
- Ja. Sista veckan har ett testlopp på fem kilometer som du springer själv, i en parkrun eller i ett lopp du väljer sen. Väljer du ett lopp här ovan lägger vi programmet så att det landar på loppdagen.
- Vad händer om jag missar en vecka?
- Livet kommer emellan, det är därför programmet har tre pass och inte fem. Missar du en vecka flyttar coachen passen i appen och du fortsätter där du är. Målet flyttas inte.
- Kan jag använda friskvårdsbidraget?
- Ja. Välj friskvård som betalsätt i nästa steg. Vi tar Epassi, Benify och Wellnet, och du får ett kvitto att skicka in till arbetsgivaren.
Se ditt upplägg
Så ser en vecka ut
Den är kort nog att träna mot med tre pass i veckan och lång nog att kräva både fart och uthållighet. Det här upplägget är för dig som redan springer ett par gånger i veckan och vill ha ett tydligt mål i höst: en femma med marginal, eller en snabbare femma än förra gången.
Tre pass i veckan: ett lugnt distanspass, ett intervallpass och ett lite längre pass på helgen. Långpassen toppar runt åtta till tio kilometer, det är farten som får jobbet.
Har du inte sprungit alls det senaste halvåret börjar du hellre med komma igång-upplägget. Coachen finns i appen hela vägen.
Femman är den perfekta distansen.
Vem det är för
Ett kvartal med det här upplägget, coachen och communityt. Kort eller friskvårdsbidrag. Kontot skapas av kvittot, programmet ligger i appen direkt.
Köp upplägget
Två val. Resten är redan gjort. Du kan ändra allt i appen sedan, tillsammans med coachen.
Osäker på om det är rätt nivå?
Format efter din vecka.
Testa 7 dagar gratis. Du får vecka 1 av just det här upplägget i appen idag, inte ett allmänt välkomstprogram.
Vill du känna först?
Ditt upplägg
Tre veckor ur programmet, hämtade ur schemat som det ligger i appen. Intervallerna i veckan, det längre passet på helgen.
Så ser en vecka ut.
Ur våra samtal om den perfekta distansen. Klicka dig till stället där det sägs.
Den sliter inte som en mil men säger lika mycket om var du står. Därför ligger den i nästan alla våra upplägg.
5 km är nog den mest optimala om man vill testa formen. Den sliter inte lika mycket som en mil.
Femman är det bästa formtestet.
Lätta pass, långa pass och snabba pass. Det är hela upplägget, och det är därför det håller när veckan blir full.
Om man tänker sig tre varianter av pass så är det lätta pass, långa pass och lite snabba pass
Tre sorters pass räcker.
Sextio sekunder lite snabbare, sextio sekunder stående vila. Det räcker som introduktion, och det känns bättre än det låter.
Nu ska vi springa 60 sekunder dit, och de första två tar vi det sjukt lugnt som uppvärmning ungefär
Första intervallpasset: tio gånger 60 på, 60 av.
Klarar du femman i en fart tror du inte att du kan hålla den på milen. Det kan du, om du bygger stegvis. Femman är första steget.
Man springer en femma på 25 minuter och säger: jag kommer aldrig kunna hålla det i en tia
Bygg trappan från femman.
Trettio sekunder lite snabbare i ditt vanliga pass är en intervall. Börja där.
Våga bara lägg in 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga löppass. That's it.
Du behöver inte klara fem kilometer innan du kör intervaller.
Fem saker vi lärt oss om femman.
Ur podden
Alla avsnitt
Sex avsnitt om femman. Ska du bara lyssna på ett är det 300, första delen av 5 km-guiden.
Lyssna på vägen till en snabbare femma.
Podden
Så gick det för löparna som sprang en femma.
Läs alla {total} rapporter
Race reports
Skicka in din egen
Ett kvartal för hela upplägget, eller 7 dagar gratis först. Friskvårdsbidraget funkar.
Tio veckor. Tre pass. En snabb femma i höst.
Redo?