Tolv veckor, tre eller fyra pass i veckan, ett långpass som växer. Upplägget för dig som springer regelbundet och vill ta steget till 21 kilometer. Köp kvartalet med programmet valt, eller testa 7 dagar gratis.
Vanliga frågor
- Räcker det med tre pass i veckan?
- Ja. Ett lugnt distanspass, ett tempopass och ett långpass på helgen är kärnan, och det är vår mest valda variant. Vill du bli snabbare finns upplägget med fyra pass.
- Hur långa blir långpassen?
- De växer med ungefär två kilometer i veckan och toppar runt 18 till 20 kilometer ett par veckor före loppet. Du behöver inte springa hela distansen på träning.
- Jag har inget lopp bokat. Funkar upplägget ändå?
- Ja. Sista veckan har ett testlopp på 21 kilometer som du springer på egen hand eller i ett lopp du väljer sen. Väljer du ett lopp här ovan lägger vi programmet så att det landar på loppdagen.
- Vad händer om jag missar en vecka?
- Livet kommer emellan, det är därför programmet har tre pass och inte fem. Missar du en vecka flyttar coachen passen i appen och du fortsätter där du är. Målet flyttas inte.
- Kan jag använda friskvårdsbidraget?
- Ja. Välj friskvård som betalsätt i nästa steg. Vi tar Epassi, Benify och Wellnet, och du får ett kvitto att skicka in till arbetsgivaren.
Se ditt upplägg
Så ser en vecka ut
Det här är upplägget för dig som springer regelbundet och kan en mil, men aldrig varit uppe på 21 kilometer. Tre pass i veckan: ett lugnt distanspass, ett tempopass och ett långpass som växer med ungefär två kilometer i veckan.
Det passar dig som har ett lopp i november eller december, eller som vill sätta ett eget datum och springa distansen på egen hand. Har du sprungit en halvmara förut och vill bli snabbare finns uppläggen med fyra pass.
Coachen finns i appen hela vägen. Blir långpasset för långt en helg kortar vi det, inte målet.
Du klarar en mil. Nu ska du dubbla den.
Vem det är för
Ett kvartal med det här upplägget, coachen och communityt. Kort eller friskvårdsbidrag. Kontot skapas av kvittot, programmet ligger i appen direkt.
Köp upplägget
Två val. Resten är redan gjort. Du kan ändra allt i appen sedan, tillsammans med coachen.
Osäker på om det är rätt nivå?
Format efter din vecka.
Testa 7 dagar gratis. Du får vecka 1 av just det här upplägget i appen idag, inte ett allmänt välkomstprogram.
Vill du känna först?
Ditt upplägg
Tre veckor ur programmet, hämtade ur schemat som det ligger i appen. Långpasset på helgen är det som bär.
Så ser en vecka ut.
Ur våra samtal om att ta sig runt 21 kilometer. Klicka dig till avsnittet där det sägs.
Inte i kilometer, i tid. Räknar du med två timmar på loppet ska du ha varit ute två timmar på träning.
Tid i rörelse är egentligen så lång tid som du tror att du kommer vara ute på loppet, som minimum.
Långpasset ska vara lika långt som loppet tar.
Tre gånger tre kilometer först, sedan fyra gånger fyra, till sist fem gånger fem. I måltempo minus några sekunder.
Halvmaran så skulle jag säga typ tre gånger tre kilometer och sen jobba upp det nästa vecka till fyra gånger fyra och sen till fem gånger fem
Bygg intervallerna från tre gånger tre.
I halvmaratonfart med en kilometer jogg emellan. Första sexan är tuff, andra tuffare, och passet säger exakt var formen står.
Ett effektivt nyckelpass inför halvmaraton är 2 gånger 6 kilometer i halvmaratonfart med 1 kilometer jogg däremellan.
Nyckelpasset: två gånger sex kilometer.
Är du ute mellan en och en halv och två timmar behöver du energi, men inte mycket. Första gelen tidigt, så kroppen vet att det finns.
Någonstans 6-7 kilometer första gel. Bara få i dig energi som signalerar till kroppen att det är lugnt, vi har energi.
Två geler räcker, den första vid sjuan.
Inte på sista femhundra. Fördelar du ökningen över de sista sju kilometrarna gör det mindre ont och ger mer tid.
Sista blocket, våga skruva lite grann på farten. Även om du är trött. Om det finns lite i tanken, i stället för att spara det till spurten.
Börja skruva på farten vid kilometer 14.
Fem saker vi lärt oss om halvmaran.
Ur podden
Alla avsnitt
Sex avsnitt om halvmaran och långpasset. Ska du bara lyssna på ett är det 237, hela träningen i ett avsnitt.
Lyssna på vägen till din första halvmara.
Podden
Så gick det för löparna som sprang sin halvmara.
Läs alla {total} rapporter
Race reports
Skicka in din egen
Ett kvartal för hela upplägget, eller 7 dagar gratis först. Friskvårdsbidraget funkar.
Tolv veckor. Tre pass. 21 kilometer innan året är slut.
Redo?