Tjugo veckor, tre till fem pass i veckan, ett långpass som växer och en nedtrappning som landar på loppdagen. För dig som sprungit en halvmara och vill vidare. Köp halvåret med programmet valt, eller testa 7 dagar gratis.
Vanliga frågor
- Räcker det med tre pass i veckan?
- För att klara distansen, ja. Tre genomtänkta pass tar dig runt ett maraton, fyra eller fem ger mer marginal. Långpasset på helgen är det viktigaste passet oavsett.
- Hur långa blir långpassen?
- De toppar runt 30 till 35 kilometer ungefär tre veckor före loppet. Sedan följer nedtrappningen, där volymen minskar men farten behålls. Du springer inte hela distansen på träning.
- Vad är en rimlig tid för ett första maraton?
- Att komma runt. Många siktar på under fyra eller under fem timmar, och det är fullt rimliga första mål. Maran straffar den som inte respekterar distansen, så tiden jagar vi nästa gång.
- Vad händer om jag missar en vecka?
- Tjugo veckor är lång tid och någon vecka blir inte som planerat. Missar du en flyttar coachen passen i appen och du fortsätter där du är. Målet flyttas inte.
- Varför ett halvår och inte ett kvartal?
- Programmet är tjugo veckor, så kvartalet räcker inte. Halvåret täcker hela vägen till loppet och veckorna efter, när kroppen behöver återhämtning och du väljer nästa mål tillsammans med coachen. Friskvårdsbidraget funkar.
Se ditt upplägg
Så ser en vecka ut
Det här är upplägget för dig som har en halvmara i benen och ett maraton i huvudet. Tre pass i veckan räcker för att ta dig runt, fyra eller fem ger marginal. Långpasset på helgen är det som bär: det växer med ett par kilometer i veckan och toppar runt 30 till 35 kilometer tre veckor före loppet.
Det passar dig som har ett vårmaraton bokat, eller som vill sätta datumet själv. Väljer du ett lopp här nedan räknar vi bakåt så att nedtrappningen landar på loppveckan. Är det ditt första maraton är målet att komma runt, tiden tar vi nästa gång.
Coachen finns i appen hela vägen. Tjugo veckor är lång tid, och det kommer veckor som inte blir som planerat. Då flyttar vi passen, inte målet.
Du har sprungit en halvmara. Nu vill du dubbla.
Vem det är för
Ett halvår med det här upplägget, coachen och communityt. Kort eller friskvårdsbidrag. Kontot skapas av kvittot, programmet ligger i appen direkt, och veckorna efter loppet är också dina.
Köp upplägget
Två val. Resten är redan gjort. Du kan ändra allt i appen sedan, tillsammans med coachen.
Osäker på om det är rätt nivå?
Format efter din vecka.
Testa 7 dagar gratis. Du får vecka 1 av just det här upplägget i appen idag, inte ett allmänt välkomstprogram.
Vill du känna först?
Ditt upplägg
Tre veckor ur programmet, hämtade ur schemat som det ligger i appen. Långpasset på helgen är det som bär, och det växer.
Så ser en vecka ut.
Ur våra samtal om vägen till 42 kilometer. Klicka dig till stället där det sägs.
Två kilometer mer i veckan, ungefär tio minuter. Från 20 till 22, 24, 26. Räkna bort de två sista veckorna, de är nedtrappning.
Jag bygger en trappa där jag tänker att om jag springer ett långpass varje helg och ökar med två kilometer, vilket i mitt fall är ungefär tio minuter varje helg, det tycker jag är rimligt.
Bygg långpasset som en trappa.
Efter två och en halv timme växer återhämtningskostnaden snabbt. Du behöver inte springa fyra timmar för att klara fyra timmar på loppet.
Du kan göra det, men det kommer slita mycket mer än vad det ger.
Längre än tre timmar kostar mer än det ger.
Trettio kilometer med de sista tio i maratonfart lär kroppen vad som händer när benen redan är trötta. Det är där loppet avgörs.
Som längst körde vi 35 och då hade vi fartökning sista fem. Sen körde vi 32 och då hade vi fartökning sista sju. Sen körde vi 30 och då hade vi fartökning sista tio.
Lägg farten i slutet av långpasset.
Sista två veckorna handlar om att hitta känslan: korta ner passen, ta inte bort dem. Volymen på långpasset först, farten behålls.
De längsta och tuffaste passen ska komma mellan tre och fyra veckor innan loppet. Sista två veckorna handlar det om att hitta en bra känsla.
De tyngsta passen ligger tre till fyra veckor före.
Nästan alla tvivlar då. Utvecklingen syns först i nedtrappningen, när passen plockas bort och benen får komma ikapp.
Jag chattar med många som tycker att de inte utvecklats efter 14 veckors maratonprogram. Men det kommer oftast i sista perioden, när du börjar plocka bort pass och gå ner i intensitet.
Lita på processen när du känner dig trött vecka 14.
Fem saker vi lärt oss om maratonträning.
Ur podden
Alla avsnitt
Sex avsnitt om maratonträningen och långpasset. Ska du bara lyssna på ett är det 302, maratonspecialen.
Lyssna på vägen till ditt maraton.
Podden
Så gick det för löparna som sprang sitt maraton.
Läs alla {total} rapporter
Race reports
Skicka in din egen
Ett halvår för hela upplägget, eller 7 dagar gratis först. Friskvårdsbidraget funkar.
Tjugo veckor. Ett långpass som växer. 42 kilometer.
Redo?