Tio veckor, två pass i veckan, alltid med marginal. Upplägget för dig som varit borta och vill komma tillbaka utan att gå sönder igen. Köp kvartalet med programmet valt, eller testa 7 dagar gratis.
Vanliga frågor
- Hur vet jag att jag är redo att börja?
- Kan du gå en halvtimme raskt utan att det känns dagen efter är du redo för första passet. Är du fortfarande hos fysioterapeuten, visa upplägget där först och låt den sista bedömningen vara deras.
- Varför bara två pass i veckan?
- För att kroppen behöver en dag att landa på emellan. Det är i den dagen senor och muskler bygger. Tre pass finns för dig som redan kommit en bit på vägen tillbaka.
- Vad gör jag om det börjar kännas igen?
- Regeln är enkel: lite ont under passet är okej, mer ont på morgonen är det inte. Händer det andra, skriv till coachen i appen så flyttar vi passen och tar ett steg tillbaka i stället för att du gör det själv.
- Vad händer när de tio veckorna är slut?
- Då är du igång igen, och kvartalet är längre än programmet. Du väljer nästa mål i appen tillsammans med coachen: grundträning, en femma eller en mil. Allt ingår i samma period.
- Kan jag använda friskvårdsbidraget?
- Ja. Välj friskvård som betalsätt i nästa steg. Vi tar Epassi, Benify och Wellnet, och du får ett kvitto att skicka in till arbetsgivaren.
Se ditt upplägg
Så ser en vecka ut
Det här är upplägget för dig som sprungit förut men varit borta i veckor eller månader, efter en skada eller ett uppehåll som blev längre än planerat. Kroppen minns, men den behöver komma ikapp huvudet. Det är där de flesta comebacker går fel: man springer som man gjorde innan, i stället för som man kan nu.
Två pass i veckan i tio veckor. Korta pass som växer, alltid med en dag att landa på emellan. Känner du av något dagen efter är regeln enkel: det får göra lite ont under passet, men inte mer på morgonen.
Är du fortfarande hos fysioterapeuten är det klokt att visa upplägget där först. Coachen finns i appen hela vägen och flyttar passen när kroppen säger till.
Du var igång. Sedan kom stoppet.
Vem det är för
Ett kvartal med upplägget, coachen och communityt. Kort eller friskvårdsbidrag. Programmet ligger i appen direkt, och när du är tillbaka väljer du nästa mål i samma period.
Köp upplägget
Ett val. Resten är redan gjort, och du kan ändra allt i appen sedan tillsammans med coachen.
Osäker på om kroppen är redo?
Format efter vad kroppen tål.
Testa 7 dagar gratis. Du får vecka 1 av just det här upplägget i appen idag.
Vill du känna först?
Ditt upplägg
Tre veckor ur programmet, hämtade ur schemat som det ligger i appen. Två pass, en vilodag emellan, och det växer långsamt.
Så ser en vecka ut.
Ur våra samtal om skador och comebacker. Klicka dig till avsnittet där det sägs.
De första passen efter ett uppehåll är ofta hemska, även i vanlig distansfart. Det är normalt, och det går över om du låter det ta tid.
Jag gav mig ut på en distans på kvällen, på 10 kilometer, som var fruktansvärd. Jag sprang i min vanliga distansfart. Och det var hemskt.
Trappa upp, spring inte fem dagar i rad.
Fysioterapeutens riktmärke: senan måste utmanas för att bli starkare, men vaknar du med mer ont dagen efter har du tagit för mycket.
Det är okej att det gör ont under tiden litegrann, men när du vaknar dagen efter då får det inte göra ännu ondare
Lite ont under passet är okej. Inte mer på morgonen.
Fråga vad den lär dig. Nästan alla som kommer tillbaka starkare har ändrat något: skor, underlag, styrka, sömn.
Jag brukar tänka varje gång jag blir skadad att en skada aldrig ska gå to waste
En skada ska aldrig gå till spillo.
Fem mil i veckan på asfalt i samma skor gav benhinnorna. Två par och lite grus räcker ofta för att hålla dem tysta.
Jag sprang ju ett par skor. Och bara asfalt. Det är ju också något som gick mina benhinnor sönder.
Rotera skorna och byt underlag.
En veckas vila vid en känning är billig. Ett problem som följer med till loppet är dyrt.
Jag är ändå stolt över det beslut jag tog att inte fortsätta springa. För då hade det kanske varit ett problem som hållit i sig.
Ta veckan ledigt när det känns, inte när det är för sent.
Fem saker vi lärt oss om att komma tillbaka.
Ur podden
Alla avsnitt
Sex avsnitt om skador och comebacker. Ska du bara lyssna på ett är det 295, om att komma tillbaka starkare.
Lyssna på vägen tillbaka.
Podden
Ett kvartal för hela upplägget, eller 7 dagar gratis först. Friskvårdsbidraget funkar.
Tio veckor. Två pass. Tillbaka utan att gå sönder.
Redo?