Beräkna dina personliga träningszoner gratis. Välj % av maxpuls eller Karvonen-metoden. Hitta rätt intensitet för varje löppass.
beräkna dina träningszoner.
Rätt intensitet på rätt pass — det är skillnaden mellan att bygga form och att bara bli trött. Med den här kalkylatorn hittar du dina personliga pulszoner på 30 sekunder. Du väljer själv metod: enkel procentberäkning på maxpuls, eller den mer exakta Karvonen-metoden som tar hänsyn till din vilopuls. Båda ger dig de fem zonerna du behöver för att träna smart.
Används för aktiv återhämtning, uppvärmning och nedvarvning. Du kan föra ett samtal utan ansträngning. Underskattat av de flesta löpare.
50–60% av maxpuls
zon 1: återhämtning.
Den viktigaste zonen för de flesta löpare. Bygger din aeroba motor, förbättrar fettförbränningen och skapar en stark bas för all annan träning. Majoriteten av din löpning bör ske här.
60–70% av maxpuls
zon 2: grunduthållighet.
Tempozonen där du pressar lite hårdare. Förbättrar löpekonomi och uthållighet vid högre hastigheter. Bra för tempokörningar och längre intervaller.
70–80% av maxpuls
zon 3: tempo.
Intensiva pass nära mjölksyratröskeln. Höjer tröskeln och gör att du kan springa fortare utan att mjölksyran samlas. Kortare intervaller och tröskellöpningar.
80–90% av maxpuls
zon 4: tröskel.
Korta, maximala intervaller. Förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga. Används sparsamt — kroppen behöver mer återhämtning efter dessa pass.
90–100% av maxpuls
zon 5: vo2max.
vad de fem zonerna betyder.
ett färdigt löppass med tempo, distans och syfte. byggt för dig som vill ha struktur utan att tänka.
söndagsbrevet · veckans pass
utforska fler löparverktyg
se våra löparprogram
Träningszoner är intensitetsnivåer baserade på din puls. De hjälper dig träna med rätt ansträngning på rätt pass — inte för hårt på lättdagarna, inte för lätt när du vill pressa dig. Forskning visar att löpare som följer zonbaserad träning förbättrar sig snabbare och drabbas av färre skador.
Vad är träningszoner och varför spelar de roll?
Metoden med % av maxpuls beräknar zonerna direkt från din maxpuls. Den är enkel men tar inte hänsyn till din konditionsnivå. Karvonen-metoden (HRR) räknar med din hjärtreserv — skillnaden mellan max- och vilopuls — och ger mer individuellt anpassade zoner. Om du har en uppmätt vilopuls, använd Karvonen.
Vad är skillnaden mellan % av maxpuls och Karvonen-metoden?
Den enklaste formeln är 220 minus din ålder, men den kan vara fel med upp till 10–20 slag för en enskild person. Det bästa sättet är ett maxpulstest: värm upp ordentligt, spring sedan ett par riktigt hårda minuter i uppförsbacke och notera det högsta pulsvärdet din klocka mäter.
Hur tar jag reda på min maxpuls?
De flesta löpningsforskare och elittränare rekommenderar att 75–85% av all löpvolym sker i zon 1–2. Det verkar lugnt, och det är poängen — det är i de lågintensiva passen som kroppen bygger den aeroba bas som allt annat vilar på.
Hur mycket ska jag springa i zon 2?
Nej — maxpulsen varierar mellan grenar. Löpning ger generellt högst maxpuls, cykling något lägre och simning lägst. Du behöver beräkna separata zoner för varje sport.
Kan jag använda samma zoner för cykling och simning?
Pulsmätning via handledsbaserade klockor kan vara opålitlig vid hög intensitet eller om klockan sitter löst. En bröstrem ger de mest tillförlitliga värdena. Se till att klockan sitter tajt mot handleden och att du inte mäter direkt efter koffein eller i kallt väder.
Hur vet jag om min puls är korrekt uppmätt?
vanliga frågor om träningszoner.
Zonerna är uträknade. Nu ska de användas.