Tjejmilen, tio kilometer i Stockholm och för många den första milen. Våra råd ur podden med tidsstämpel, race reports från medlemmar som sprungit och upplägget som tar dig till startlinjen.
Vanliga frågor
- Hur mycket behöver jag träna för att klara milen?
- Åtta till fjorton veckor. Är grunden god räcker tio. Har du redan sprungit fem kilometer är det samma resa ett snäpp längre, inte en ny sorts träning.
- Räcker det med tre pass i veckan?
- Ja. Tre pass är den vanligaste varianten hos oss på milen: ett lugnt distanspass, ett tempopass eller intervaller, och ett längre pass på helgen.
- Får jag gå?
- Ja. Att varva gång och jogg är ingen nödlösning, det är en metod. Du är löpare även om du går förbi tre lyktstolpar för att hämta andan.
- Jag klarar 5 kilometer, hur mycket långsammare blir milen?
- Tumregeln vi använder är plus tio sekunder per kilometer. Springer du fem kilometer i 5:00 per kilometer är 5:10 en rimlig gissning på milen, men det är en gissning och inte en lag.
- Behöver jag energi under loppet?
- Är du ute under en timme klarar kroppen det på egna depåer. Tar det längre tid kan lite sportdryck på vägen vara skönt, men det är ingen nödvändighet.
- Vad händer om jag missar ett pass?
- Inget. Veckan räknas om utan straff. Poängen är att planen ska följa ditt liv, inte tvärtom.
Träna mot milen
Tider och vår meet up
Lyssna inför loppet
Ses vi på plats?
Vägen till milen, med Nadia Mattsson och Nathali Andersson som båda springer den.
Lyssna före start.
Avsnitt 349
Milen, 10 km
INFÖR HELGEN
Ur våra samtal om loppet, från åren vi sprungit det. Klicka dig till stället där det sägs.
Nathali gick från att kämpa vid sex kilometer till att springa milen. Vägen dit var en kilometer mer i veckan och att gå när kroppen sa till, inte att pressa farten.
Att man är snäll mot sig själv och tar det väldigt lugnt. Det behöver inte vara att man ökar tempot, utan det kan vara att öka på en kilometer per vecka.
Öka en kilometer i veckan, inte tempot.
I början av sommaren låg Nathalis vägg vid sex kilometer. I juli satt hon fast vid sju till åtta. I augusti sprang hon milen utan konstigheter. Det är så det brukar gå.
I mitt huvud är jag ju total nybörjare. Jag är verkligen soffpotatis till milen-distans.
Väggen flyttar sig, den försvinner inte.
En målbild av mållinjen räcker inte. Bestäm i förväg vad du gör vid kilometer sju när det tar emot, för det kommer att ta emot, och då är beslutet redan fattat.
Skapa också en målbild och liksom en strategi vad gör du när det blir tufft.
Ha en plan för när det blir tungt.
Frågan vi får mest är om det räknas om man går en bit. Det gör det. Vi går själva, och en mil med tre gångpauser är en mil.
Jag måste gå när jag springer ibland. Det måste jag också. Jag gick tre gånger senast jag var ute och sprang.
Det är okej att gå, även på ett lopp.
Tio kilometer är långt nog att inte kunna fuskas och kort nog att inte kosta veckor att hämta igen. Ett lopp på milen säger var du står, och det är värt mer än ett träningspass.
Så jag kanske hade 8 veckor kvar till maraton ofta och så sprang jag 10 kilometer och fick en indikation någonstans, var ligger jag till just nu?
Milen är den bästa mätaren du har.
Fem saker vi lärt oss om vägen till milen.
Ur podden
Simon
Fredrik
Alla avsnitt
Avsnittet med Nathali som sprang sin första mil, nybörjarspecialen, och guiderna som tar dig från fem kilometer till tio.
Lyssna på vägen till milen.
Podden
Så tyckte löparna som sprungit milen.
Läs alla {total} rapporter
Race reports
Skicka in din egen
Starta upplägget, gratis i 7 dagar
{weeks} veckor till start. Så här hade vi lagt det åt dig. Skruva på det tills det passar ditt liv.
Vägen till {race}.
Träningen
Har du inte sprungit ett lopp än?
Loppen hänger ihop
Då är Vårruset stället att börja. 2,5 eller 5 kilometer, i stad efter stad under maj, och för många det första loppet någonsin. Allt vi har om Vårruset .
Medlem sedan ett år
Roliga, varierade och tydliga pass som på ett år har fått mig från att precis klara milen till att nu sikta på maraton i maj.
Testa gratis i 7 dagar
Du säger vad ditt mål är. Vi lägger programmet. Coach och community kommer på köpet, och första veckan är gratis.
Vad springer du efter milen?
Häng med oss
Träna mot milen, gratis i 7 dagar
Du säger att det är milen den {race_day}. Vi lägger programmet så att det landar rätt. Coach och community kommer på köpet, och första veckan är gratis.
Vi tar dig till startlinjen.
{weeks} veckor kvar