Vårruset på 2,5 och 5 kilometer, loppet där många springer sitt första lopp. Våra råd ur podden med tidsstämpel, race reports från medlemmar som sprungit och upplägget som tar dig till startlinjen.
Vanliga frågor
- Hur mycket behöver jag träna för att klara 5 kilometer?
- Sex till tolv veckor räcker för de flesta. Springer du redan ett par gånger i veckan går det på åtta. Är du helt ny börjar du med att bygga vanan innan du bygger distansen.
- Räcker det med tre pass i veckan?
- Ja. Tre pass är den vanligaste varianten hos oss: ett lugnt distanspass, ett med fart och ett lite längre. Det räcker långt.
- Får jag gå?
- Ja. Att varva gång och jogg är ingen nödlösning, det är en metod. Vårruset är ett lopp man går, joggar eller springer, och alla tre räknas.
- Behöver jag äta eller dricka under loppet?
- Nej. På 2,5 eller 5 kilometer klarar kroppen det på egna depåer, oavsett om du är ute i tjugo minuter eller fyrtio.
- Vad händer om jag missar ett pass?
- Inget. Veckan räknas om utan straff. Poängen är att planen ska följa ditt liv, inte tvärtom.
- Vad är nästa steg efter Vårruset?
- Tjejmilen, tio kilometer i Stockholm i september. Det är samma träning ett snäpp längre, och många av våra medlemmar tar de två loppen i just den ordningen.
Träna mot Vårruset
Tider och vår meet up
Lyssna inför loppet
Ses vi på plats?
Vårruset Special, en timme om utrustning, upplägg och loppdagen.
Lyssna före start.
Avsnitt 244
5 km, Göteborg
5 km, Växjö
5 km, Luleå
INFÖR HELGEN
Ur våra samtal om loppet, från åren vi sprungit det. Klicka dig till stället där det sägs.
De flesta tänker att de ska springa en halvtimme och gå när det tar slut. Gör tvärtom. Gå fyra minuter, jogga en, och bygg därifrån. Då blir det en vana i stället för ett måste.
Jag tror många hade mått bra av att tänka tvärtom. Gå fyra minuter och jogga en minut eller någonting. Eller jogga 30 sekunder.
Vänd på gång och jogg.
Stämningen drar med dig i starten, och fem kilometer blir långt om du bränner dig där. Håll i hästarna de första femhundra metrarna, sedan får du rulla upp farten.
Så första 500 meterna, försök bara hålla litegrann i hästarna på något sätt. Och sen efter det kan man känna att man kan rulla upp farten.
Håll igen de första femhundra metrarna.
Kom i god tid, köerna till toaletten är längst precis före start. Leta sedan upp mållinjen och jogga baklänges längs banan. Då vet du hur slutet ser ut när du kommer dit.
Leta upp var mållinjen är. Och så jogga lite grann baklänges. Alltså baklänges på banan. Så att du utgår från mållinjen och så springer du liksom längs banan baklänges, och sen så vänder du när du känner att det är lämpligt.
Värm upp baklänges från mållinjen.
Kroppen klarar distansen på det den redan har, oavsett om du är ute i tjugo minuter eller fyrtio. Vill du ha något i fickan för tryggheten är det okej, men det hinner inte göra jobbet.
Kroppen behöver egentligen liksom ingen energi under den tiden. Så kroppen kommer klara sig under den tiden oavsett om man springer den på 20 minuter eller 40 minuter.
Du behöver ingen energi på fem kilometer.
Du vet inte var du står efter vintern, och det är obehagligt. Men det är också hela poängen: efteråt vet du precis vad du behöver jobba med.
Det är ju rätt jobbigt att ställa sig på startlinjen och inte riktigt veta var man är. Men sen efter man är färdig med det så har du en väldigt tydlig plan på vad du behöver jobba med.
Osäkerheten före ett tidigt vårlopp är själva värdet.
Fem saker vi lärt oss om Vårruset.
Ur podden
Simon
Fredrik
En timme om vad du behöver inför loppet, med Nadia Mattsson från Marathongruppen. Utrustning, upplägg och loppdagen.
Se specialen innan du springer.
Filmen
Alla avsnitt
Vårruset-specialen, avsnittet om det första loppet, och guiderna till fem kilometer.
Lyssna innan du ställer dig på startlinjen.
Podden
Så tyckte löparna som sprungit Vårruset.
Läs alla {total} rapporter
Race reports
Skicka in din egen
Starta upplägget, gratis i 7 dagar
{weeks} veckor till start. Så här hade vi lagt det åt dig. Skruva på det tills det passar ditt liv.
Vägen till {race}.
Träningen
Nästa steg är milen.
Loppen hänger ihop
Vårruset är 2,5 eller 5 kilometer. Nästa steg är Tjejmilen, tio kilometer i Stockholm i september, och det är samma träning ett snäpp längre. Allt vi har om Tjejmilen .
Testa gratis i 7 dagar
Du säger vad ditt mål är. Vi lägger programmet. Coach och community kommer på köpet, och första veckan är gratis.
Vad springer du efter Vårruset?
Häng med oss
Träna mot Vårruset, gratis i 7 dagar
Du säger att det är Vårruset den {race_day}. Vi lägger programmet så att det landar rätt. Coach och community kommer på köpet, och första veckan är gratis.
Vi tar dig till startlinjen.
{weeks} veckor kvar