Kramp igen – avsnitt 101
Vi öppnar med en genomgång av vad som hände i Valencia Marathon. En i teamet fick kramp vid 28 km och kämpade sig igenom 14 kilometer. Trots det blev det en tredje snabbaste maratontid någonsin.
Race report från Valencia Marathon med Fredrik, Emil Nilsson och Micke Andersson. Perfekt uppladdning möter 14 km kramp, kaos i Sverige och lärdomar om energiplan.
Perfekt formtopp. Världens plattaste bana. Optimalt väder. Och sen: KRAMPEN. I det här avsnittet får du en fullständig race report från Valencia Marathon 2022, där en av oss sprang 14 kilometer med kramp efter att ha haft allt på topp. Vi går igenom uppladdning, energiplan, vad som gick fel och vad som faktiskt gick rätt. Plus: kaos på hemmaplan när trackingappen totalt havererade och vi i Sverige inte fick en enda uppdatering. Du får höra om hur det är att springa med Emil Nilsson, vad som händer när man glömmer salttabletter, och varför Valencia är en av världens bästa maratonbanor trots allt. Dessutom: aqua de Valencia, sniglar kvällen innan, och hur man hanterar ett misslyckande utan att ge upp. Det här är ett avsnitt om att resa sig igen.
Guide
Veckan som gått och backträning
Lite återhämtning och grundträning efter maratonet. Vi pratar om backpass med träningsgruppen, pilatesboll för baksidan, och planer inför 5-10k till våren.
Aqua de Valencia och uppladdning
Vi blandar Valencia-drinken aqua de Valencia och går igenom resan ner: tajt schema, cykel till start, och frukost med runners corner. Plus: hur det är att packa kvällen innan.
Energiplan och cramp away
Genomgång av energiplanen: Maurten-gels, cramp away, Enervit-tuggtabletter och Umara Intend. Vi pratar om varför man tar vad, när man tar det, och vad som glömdes bort (salttabletter).
Starten och första milen
Målgången i Valencia är magisk, starten är mäktig med lejonvrål och drönare. Första milen löptes i 41:28 (4:09-snitt) tillsammans med Emil Nilsson. Känslan var okej men inte perfekt.
Kaos i Sverige – appen funkade inte
Medan loppet pågick totalhavererade trackingappen. Vi i Sverige fick noll information och gick i panik. Det var lättare att få info från Nordkorea än från Valencia.
Halvmaran och kilometrarna mot kramp
Halvmaran passerades på 1:27:53, fortfarande i plan. Vid 28 km slog krampen till i vader och höfter. Cramp away räddade lite, men de sista 14 kilometrarna blev ett helvete.
Målgång och framtidsplaner
Målgången blev 3:08 trots krampen. Vi pratar om hur man hanterar ett misslyckande, vad man tar med sig, och varför man redan är sugen på att göra om det – men bättre nästa gång.
Vanliga frågor
- Hur är Valencia Marathon som bana?
- Valencia är en av världens plattaste och snabbaste maratonbanor. Det är vindstilla, rakt, slätt, och med perfekt vinterväder (8-15 grader i december). Målgången genom det hypra-moderna området med vatten på båda sidor är magisk. Det är optimalt för personbästa.
- Vad ska man äta på frukost innan maraton?
- Lätt mat med lite fiber. I Valencia serverades vitt bröd, bär, honung från bikupa, och kaffe. Viktigt att äta något du är van vid, inte för mycket volym, och att dricka kaffe om du brukar göra det (undvik koffein-chock). Ät 2-3 timmar innan start.
- Hur förebygger man kramp i maraton?
- Salttabletter, bra vätskeintag under hela loppet, och att inte gå ut för hårt. Många glömmer salttillförsel och dricker för lite trots att det finns vätskestationer. Cramp away kan fungera som akut räddning när krampen väl kommit, men det är bättre att förebygga.
- Hur ser en bra energiplan ut för maraton?
- Gel var fjärde-femte kilometer är en bra grundregel. Tänk 60-90 gram kolhydrater per timme beroende på vikt och intensitet. Maurten-gels, Enervit-tuggtabletter, och Umara Intend-shot är exempel på produkter som fungerar. Testa alltid din plan på träning först.
- Hur lång tid innan maraton ska man resa dit?
- Helst minst en dag innan för att kroppen ska återhämta sig från resan. Stödstrumpor på flyget är viktigt. Att flyga samma dag och springa dagen efter är inte optimalt, men kan funka om du inte har något annat val. Bättre att springa än att inte springa alls.
- Hur hanterar man ett misslyckat maraton mentalt?
- Det är skillnad på att misslyckas med tiden och att misslyckas tekniskt (som kramp). Analysera vad som gick fel, var noggrannare nästa gång, men ge inte upp. Har du klarat målet förut vet du att du kan göra det igen. Ett misslyckande gör nästa framgång ännu starkare.
- Vad gör man kvällen innan maraton?
- Ät lätt mat (undvik sniglar!), lägg fram kläder och utrustning, försök sova tidigt men stressa inte om du inte somnar direkt. Många ligger vakna på grund av nervositet. Det viktigaste är att ligga ner och vila kroppen även om sömnen inte kommer.