Pollensäsongen och veckans träning
Veckans summering med pollen i luften, sex gånger två kilometer i marafart och hur man kombinerar träningsnivåer med olika pauser och återhämtning.
Hur långt ska ditt längsta pass vara? Vilket tempo? Energi och vätska? Progressiva pass eller lugn volym? Vi besvarar 31 frågor om långpasset.
Långpasset är veckans heliga ko. När vi öppnade DM:n inför det här avsnittet trillade det in 31 frågor på en kväll. Det säger en del om var många befinner sig just nu, mitt i vårsäsongen med Stockholm Marathon och Göteborgsvarvet runt hörnet. Det är längesen vi ägnade ett helt avsnitt åt långpasset, och förra gången var det i grundträningen. Nu kör vi det igen, mitt i racetiden, med era frågor som ryggrad och vetenskapen som rygg. Vi snackar hur långt ett långpass egentligen ska vara (och varför svaret sällan är i kilometer), tempot, känslan vs pulsen, och varför mellanmjölken är en fälla. De tre formerna av långpass och när de funkar bäst. Vad som faktiskt händer i kroppen när du är ute länge, och varför väggen sällan handlar om benen. Sista långpasset innan ett lopp, och hur du nedtrappar smart. Skador, värk och det mentala när det börjar bita ordentligt. Sex kapitel. 31 frågor. Ett mål: när du går ut på söndag ska du inte bara veta vad du ska göra, utan varför.
Avsnittet presenteras i samarbete med Fitness24Seven.
Guide
Vad är egentligen ett långpass?
Långpasset definieras inte av kilometer utan av tid och syfte. Det handlar om att bygga uthållighetsmotor, anpassa leder och träna kroppen att hålla ut. Var du står avgör vad som är långt för dig.
Hur fort ska man springa?
Långpass och distanspass har ofta samma tempo, lugnt och ledigt. Pulsen stiger naturligt över tid (cardiac drift), och det är normalt. Hellre vara ute länge än jaga exakt tempo.
Tre typer av långpass
LSD (long slow distance) för volym och motor. Progressivt långpass där tempot ökar mot slutet, populärt hos eliten. Canova-stil med insprängd race pace för att träna på loppskänsla med trötta ben.
Energi, vätska och magen
Kroppen har två tankar: snabb (kolhydrater) och långsam (fett). Efter en timme börjar energin sina, efter 90 minuter är det inte längre valfritt. Frekvens är viktigare än mängd, fyll på tidigt och ofta.
Nedtrappning inför lopp
Minska volymen, behåll intensiteten, sänk frekvensen lite. Sista riktigt långa långpasset bör ligga tre till fyra veckor före maraton. Disciplinerad nedtrappning ger bättre resultat än att köra på sista veckan.
Skador, värk och det mentala
Var går gränsen mellan uppbyggnad och nedbrytning? Efter två och en halv timme ökar återhämtningstiden exponentiellt. Lyssna på kroppen, dela upp pass vid behov, normalisera att det känns jobbigt längre in i passet.
Vanliga frågor
- Hur långt ska ett långpass vara?
- Det beror på vad du tränar mot och var du står. Ett långpass definieras av tid, inte kilometer. Siktar du på en mil kan ditt längsta pass vara 60-75 minuter. Tränar du mot maraton bygger du upp mot två till två och en halv timme. Progressionen är viktigare än att nå en viss distans direkt.
- Vilket tempo ska jag hålla på långpasset?
- Långpass och distanspass har ofta samma tempo, lugnt och ledigt där du kan prata i hela meningar. Känsla går före puls. Det är normalt att pulsen stiger fem till tio slag per timme vid samma tempo (cardiac drift). Hellre vara ute länge än jaga exakt fart.
- Vad är skillnaden mellan långpass och distanslöpning?
- I grund och botten är tempot och intensiteten samma. Långpass är ofta längre i tid och har ett specifikt syfte att bygga uthållighet och träna kroppen att hålla ut. Distanspass är mer för att hålla i basen. Båda ska vara lätta och lediga, men långpasset kan du sakta ner ännu mer för att klara hela tiden.
- Ska jag köra progressivt långpass eller lugnt hela vägen?
- Båda har sin plats. Lugna långpass (LSD) bygger motor och volym, perfekt i början av träningsperioden. Progressiva pass där tempot ökar mot slutet tränar race pace med trötta ben, bra närmare lopp. Kombinera dem under perioden, men inte varje vecka. Progressiva pass sliter mer och kräver anpassning av övrig träning.
- När ska jag börja ta energi på långpasset?
- Över 60 minuter börjar det spela roll, över 90 minuter är det inte längre valfritt. Kroppen börjar tömma snabba kolhydrater efter en timme. Nyckeln är att vara förebyggande, inte reaktiv. Hellre lite energi ofta än mycket sällan. Börja redan efter 20-30 minuter om du ska vara ute länge.
- Hur nedtrappar jag smart inför ett maraton?
- Tre principer: minska volymen, behåll intensiteten, sänka frekvensen lite. Börja trappa ner från tre veckor ut. Sista riktigt långa långpasset bör ligga tre till fyra veckor före loppet. Korta ner passen men behåll fart, kanske tre tusingar istället för sex. Att köra på sista veckan sliter mer än det ger.
- Varför stiger min puls på långpasset fast jag håller samma tempo?
- Det kallas cardiac drift och är helt normalt. Över tid ökar pulsen fem till tio slag per timme vid samma tempo på grund av stigande kroppstemperatur, vätskeförlust och allmän trötthet. Det är inte ett tecken på att du springer för fort, utan kroppens sätt att säga att här brukar du inte vara. Nästa gång flyttas gränsen.
- Kan jag dela upp mitt långpass i två pass samma dag?
- Ja, absolut. Ett pass på förmiddagen och ett på eftermiddagen blir en form av långpassträning. Det kan vara både praktiskt och skonsamt. Få lite vila och energi emellan, och kombinera passen så det blir en ordentlig volym den dagen. Kontinuitet är viktigare än att alla pass ska se likadana ut.