Intro och veckans träning
Avsnittet öppnar med planerna framöver: Fat Max, Stockholm-drink och SM på 100km. Vi pratar om veckan som gått och hur träningen rullar på efter skadeperioden.
Om farten på 800m, mjölksyra i benen och varför man springer 100km. Plus tips om Fat Max, trösklar och hur man kombinerar snabbt och långt.
800 meter i maxfart eller 100 kilometer i skogen? I det här avsnittet dyker vi ner i extremerna: från mjölksyresyrande korta intervaller till de mentala utmaningarna med ultralöpning. Vi blandar en Stockholm-drink, leker Biltema-quiz och pratar om varför det är så jävla svårt att springa snabbt utan att dö efter 200 meter. Förutom det får du höra om VO2 Max-tester, Fat Max-träning och hur man tänker när man vill bli bra på allt från 800m till maraton under samma år. Spoiler: det är inte helt enkelt när man närmar sig 40. Perfekt avsnitt om du undrar hur du blandar fart och uthållighet i din träning, eller bara vill höra oss försöka förklara varför vi älskar saker som gör ont.
Guide
Stockholm-drinken och Lidingöloppet
Vi blandar veckans drink, Stockholm, med punch och fläder. Samtalet glider över till Lidingöloppet och minnesbilder från tuffa terränglöp.
Biltema-quizet: Skäll bort
En rolig lek där vi gissar vilka produkter som faktiskt finns på Biltema. Allt från fågelholk till mandolin testas, med varierande framgång.
Ultrasnabbt: 800m och mjölksyra
Vi diskuterar vad det innebär att springa ultrasnabbt, hur jobbigt 800 meter kan vara och hur viktigt det är med rätt taktik på korta distanser.
Fart vs uthållighet: Vad krävs?
Hur stor andel är fart och hur stor är uthållighet på olika distanser? Vi pratar om träningspass som 20x200m och varför intervaller gör så ont.
VO2 Max och Fat Max-träning
En av oss berättar om sitt VO2 Max-test, vad Fat Max betyder och hur man hittar rätt tempo för att förbränna fett utan att bygga mjölksyra.
Ultralångt: 100km och mentala utmaningar
Vad händer i huvudet när man springer sju timmar eller mer? Vi diskuterar 100km-lopp, mental träning och varför vissa älskar extrema distanser.
Maraton eller mil: Vad väljer vi?
Om vi bara fick välja en distans att satsa på, skulle det bli 2:30 på maraton eller 31 minuter på milen? En svår fråga som landar i höstmaraton-planer.
Vanliga frågor
- Vad är Fat Max och varför är det viktigt för löpare?
- Fat Max är det tempo där din kropp förbränner mest fett utan att börja producera för mycket mjölksyra. Det är ett söta spot där du får bra träningseffekt utan att köra för hårt. För maratonlöpare är det ett perfekt tempo för långa distanspass, ofta runt 4:30-5:00 per kilometer beroende på din nivå. Du hittar ditt Fat Max genom ett VO2 Max-test eller genom att träna på känsla strax under tröskel.
- Hur fördelar man energin på 800 meter?
- På 800 meter ska du inte springa jämnt, det är en vanlig missuppfattning. En bra fördelad 800m innebär att du öppnar snabbt på första 400m och sedan tappar någon sekund på andra halvan. Tanken är att du går ut fort medan benen är fräscha, sedan kämpar du så gott du kan när mjölksyran kommer. Att försöka hålla jämnt tempo leder ofta till att du bromsar för mycket i början och inte får ut din potential.
- Kan man träna för både 800m och maraton samma år?
- Det är svårt men inte omöjligt, speciellt för motionärer som inte siktar på topprestationer. Nyckeln är att bygga en trappa: börja med grundträning, lägg till fartpass för kortare distanser på våren, och växla upp till längre distanser på hösten. Tänk på att kroppen behöver tid att anpassa sig, och ju äldre du blir desto viktigare är det att inte blanda för mycket samtidigt. Fokusera på en sak i taget för bäst resultat.
- Vad är skillnaden mellan tröskelfart och VO2 Max-fart?
- Tröskelfart är det tempo där din kropp just börjar producera mer laktat (mjölksyra) än den kan bryta ner. Det är en fart du kan hålla i 40-60 minuter, ungefär din 10km-fart. VO2 Max-fart är betydligt snabbare och närmare din 3-5km-fart, där kroppen jobbar på maximal syreupptagning. Tröskelfart bygger uthållighet, medan VO2 Max-fart bygger toppkapacitet. Båda behövs, men i olika faser av träningen.
- Hur mentalt tuff är en 100km-löpning?
- Att springa 100km är minst lika mycket en mental som fysisk utmaning. Du är ensam med dina tankar i 7-10 timmar, kroppen gör ont och hjärnan vill att du ska sluta. Det kräver enorm mental styrka att fortsätta när allt suger. Många som kör ultradistanser tränar upp mentala strategier som att dela upp loppet i mindre bitar, ha mantran eller fokusera på närmaste matstation. Det är inte bara löpträning du behöver utan även mental träning.
- Varför gör 10x400m så ont jämfört med ett långpass?
- Korta intervaller som 10x400m i hög fart tvingar kroppen att jobba anerobt, vilket bygger upp mjölksyra snabbt. Det skapar en brännande känsla i musklerna som är mentalt och fysiskt tuffare än att jogga långt i lägre tempo. Även om totaldistansen kanske bara är 4km känns det värre än en mil i lugnt tempo, eftersom intensiteten är så hög. Kort vila mellan intervallerna gör också att mjölksyran aldrig hinner brytas ner helt.
- Hur lägger man upp träning för att förbättra sin maraton och mil samtidigt?
- Det bästa är att periodisera: fokusera på kortare distanser först och bygg sedan upp mot längre. Börja med grundträning och fartpass riktade mot 5-10km på våren. När du har byggt en bra bas med snabbhet kan du växla upp mot maraton på hösten med 8-10 veckors specifik maratonträning. Fördelen är att farten från våren gör att dina maratontempo känns lättare, och du får variation som håller träningen rolig.