Veckan som gått och ultraben
Vi checkar in efter en vecka med mycket distans och lite fart. Kroppen börjar kännas bra igen muskulärt, men allt känns fortfarande segt och långsammare än vanligt.
Tips för att komma tillbaka till fartpass efter skador, sjukdom eller ultraträning. Konkreta pass, misstag att undvika och hur du hittar glädjen igen.
Ultravasan är förbi, sommaren har gått och nu är det dags att väcka de där snabba benen till liv igen. Men hur fan gör man egentligt när kroppen känns seg, hjärnan säger nej och varje fartpass känns som att springa i sirap?
I det här avsnittet delar vi med oss av vad vi själva gör just nu för att komma tillbaka till fartträning. Vi pratar om varför första passet alltid är skit (men ändå värt det), hur man anpassar pass utan att känna sig misslyckad, och vilka favoritpass vi saknar mest. Plus: våra rädda tankar inför Helsingborg Halvmarathon, där tempot är… ja, vi får se.
Om du känner dig seg, omotiverad eller bara undrar hur du ska komma ur distansfällan, så är det här avsnittet för dig. Vi lovar inga mirakel, men vi lovar ärlighet och förhoppningsvis lite lust att testa igen.
Avsnittet presenteras i samarbete med Lydinge Resort
Guide
Första fartpasset igen
Vi delar veckans pass: 60-60 intervaller efter fem kilometer uppvärmning. Det kändes tungt, men också som en välkommen väckarklocka för kroppen att börja jobba igen.
Helsingborg Halvmarathon-snack
Förberedelser inför helgens halvmarathon. Vi pratar tempo, förväntningar och vad som händer när man egentligen inte vet var formen är.
Lydinge Resort och kommande lopp
Presentation av Lydinge Run och Busloppet den 4 oktober. Ett nice sätt att kombinera träning med upplevelse ute vid resorten.
Favoritpass att testa
Vi går igenom konkreta pass vi är sugna på: 5-4-3-2-1 minuter, progressiva pass, stubbe-till-stubbe-löpning och varför det är så skönt att slippa titta på klockan.
Anpassa pass utan att känna misslyckande
Hur man ändrar ett pass mitt i utan att känna sig dålig. Tips om att dela upp intervaller, byta joggvila till ståvila och våga lyssna på kroppen.
Mål framåt och vad som driver oss
Vi sätter kortsiktiga och långsiktiga mål. Från att hitta glädjen i fartpass igen till att springa milen under 40 minuter vid nyår.
Vanliga frågor
- Hur kommer man igång med fartträning efter en paus?
- Börja med mjuka introduktionspass där du inte kör dig helt slut. Ett bra exempel är progressiva pass där du joggar första halvan lite snabbare mot slutet, sen kör 60 sekunder snabbt / 60 sekunder lugnt på andra halvan. Acceptera att de första 4-5 passen kommer kännas jobbiga, men det är normalt. Kroppen behöver tid att vänja sig vid högre intensitet igen.
- Varför känns fartpass så jobbiga efter ultraträning?
- När du tränar mycket distans blir ditt 'gummiband' för fart kortare. Du blir bra på det du tränar på, så kroppen har vant sig vid lägre intensitet under längre tid. Det tar några veckor att tänja ut gummibandet igen och vänja kroppen vid snabbare farter. Det är mentalt också, hjärnan vill inte känna den där höga intensiteten igen direkt.
- Vilka fartpass är bra för att komma tillbaka efter skada?
- Progressiva pass och fartlek är skonsamma starter. Kör gärna stubbe-till-stubbe i skogen där du inte tittar på klockan, eller 60-60 intervaller där du inte maxar ut. Undvik långa hårdträningar som 10x1000m från start. Bygg upp successivt över 4-6 veckor innan du kör riktigt intensiva pass.
- Hur anpassar man fartpass utan att känna misslyckande?
- Om du märker att du öppnat för fort, dela upp passet i två block. Kör första halvan med joggvila, andra halvan med ståvila. Eller kör 5x2min istället för 10x2min, men lägg till 5x1min efteråt. Det viktiga är att du kommer hem med en bra känsla, inte att du slaviskt följer pappret. Anpassning är en styrka, inte ett misslyckande.
- Vad är 60-60 intervaller och hur kör man dem?
- 60-60 betyder 60 sekunder i lite snabbare tempo, sen 60 sekunder i lugnare tempo. Börja med 5 km uppvärmning, ta en kort paus, sen växla mellan snabbt och lugnt i 5 km. Du behöver inte maxa de snabba intervallerna, bara att det känns lite snabbare än distansfart. Det är ett perfekt pass för att vänja kroppen vid temposkiften igen.
- Hur hittar man glädjen i fartträning igen?
- Testa olika typer av pass för att hitta vad som är roligt. Kör i skogen utan klocka, testa backintervaller, kör med en polare som är lite snabbare. Undvik att jämföra med gamla tider från när du var i toppform. Ge dig själv 4-6 veckor innan du dömer om det är kul eller inte. Första passen är alltid tröga.
- Varför ska man springa fartpass i skogen utan klocka?
- Det tar bort stressen av att prestera på ett visst tempo. Du lär dig lyssna på kroppen istället för att bara följa siffror. Hitta en slinga på typ 800-900 meter, spring från stubbe till stubbe, vila tillbaka till start. Det skapar mindre prestation-ångest och mer lust. Du fokuserar på känslan istället för att bli besviken på tempot.
- Hur lång tid tar det att komma tillbaka i fartform?
- Räkna med 4-6 veckor av regelbunden fartträning innan det börjar kännas bra igen. De första passen kommer kännas tunga, men kroppen anpassar sig snabbt om du är konsekvent. Viktigt är att inte hoppa över etappen med lättare introduktionspass. Progressionen är viktigare än att direkt köra samma pass du gjorde när du var i toppform.
Relaterade avsnitt
- 200. Loppen du inte får missa! Med Race report Helsingborg halvmarathon
- 153. Bonusavsnitt med Marathongruppen och Stockholm Marathon! Gäst David Fridell
- 137. Boksläpp med Fanny Josefine samt race report Helsingborg Marathon!
- 312. Psykologin bakom löpningen, med Frida Jakobsson
- 325. Allt om känslorna efter ett lopp! Med Erika Ingelström & Charlotta Rahr