Regnigt väder och behov av pepp
Vi startar med att konstatera att både veckorna och vädret har varit långa. Golf blev inställt, höstrusket har kommit, och lite pepp och motivation känns akut.
Vad vill du höra vid kilometer 7? Vi snackar pepp under lopp, motivation i vardagen och tips när träningslusten tryter. Plus 10 nya program!
Pepp! Eller... depp? Det beror helt på var du är i loppet och vad som skrivs på din nummerplapp. I det här avsnittet dyker vi ner i skillnaden mellan pepp (den korta kicken) och motivation (det långsiktiga drivet). Vi pratar om när pepp faktiskt fungerar, när det blir ren torture att höra någon skrika "du ser stark ut" vid kilometer 80 på en ultra, och hur man hittar tillbaka till lusten när kroppen skriker nej men huvudet vet att man vill. Vi delar också våra bästa tips för att komma igång efter skador, hantera marathon blues och varför man ska dela upp långpass i poddar och Spotify-spellistor. Avsnittet toppar vi med att berätta om vårt största programsläpp någonsin - tio nya träningsprogram för alla som behöver variation, styrka, trail eller bara vill springa med musik som matchar intervallerna. Perfekt lyssning när motivationen behöver ett lyft.
Avsnittet presenteras i samarbete med vår egen coachtjänst på lopningolivet.se
Guide
Event i Stockholm och tre typer av löpare
Förra veckans event i Humlegården samlade 50 personer. Vi märkte att folk är i tre olika lägen: sista höstloppet, kravlös löpning eller sugen på att få upp farten igen.
Pepp eller depp - när fungerar hejarop?
Vi introducerar konceptet pepp eller depp. På kilometer 80 i en ultra vill man inte höra någonting. Men vid rätt tidpunkt kan rätt ord ge energi. Tajming och känsla är allt.
Motivation vs pepp - vad är skillnaden?
Pepp är kortsiktiga kickar, motivation är den långsiktiga strategin. Man kan inte bygga träning på pepp, men peppen ger energi ovanpå motivationen som måste finnas i grunden.
Mental träning och målbilder
Vi pratar om vikten av att visualisera framgång, inte bara slutmålet utan känslan när det är riktigt jobbigt. Mental träning är något vi sällan övar på trots att det är avgörande.
Tips när motivationen tryter i vardagen
Tillbaka till grunderna: varför springer jag? Räcker det att bara ta på sig skorna och gå ut. Gå emot känslan ibland, lita på att energin kommer efter kilometer två.
Långpass och hur man hackar motivationen
Dela upp långa pass i poddar och musik. Spring första tio kilometerna själv, möt kompisar för resten. Variationen håller hjärnan engagerad när kroppen protesterar.
Marathon blues och efter-lopp-depp
Efter ett stort lopp är det okej att vara deppig. Boka nästa lopp innan så att någon annan tar beslutet åt dig. Ha både prestationslopp och upplevelselopp i kalendern.
Skador och uppehåll - hålla motivationen uppe
När man inte får träna: shifta energin till att hjälpa andra, planera comebacken, träna det mentala. Det är okej att vara deppig, men hitta saker du faktiskt kan göra.
Tio nya program i löpning och livet
Vi presenterar vår största programrelease: variationsboost, playlist-program med musik som matchar intervaller, trail och tempo, styrka plus löpning, och ett helt årsprogram. Något för alla som behöver ny energi.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan pepp och motivation i löpning?
- Pepp är kortsiktiga energikickar som ger boost just där och då, till exempel hejarop under ett lopp eller en uppmuntrande kommentar. Motivation är det långsiktiga drivet som ligger i grunden, ditt varför. Du kan inte bygga en träningsplan på pepp, men peppen ger extra energi ovanpå motivationen som redan finns där. Tänk på motivation som strategin och pepp som de taktiska insticken längs vägen.
- När vill man inte ha pepp under ett lopp?
- På ultralopp och maraton, särskilt efter två tredjedelar av sträckan, vill många springa i sin egen bubbla. Vid kilometer 80 på en ultra hjälper det inte att höra "du ser stark ut" eftersom kroppen vet bättre. Publiken ska ha fingertoppskänsla för tajming. Tidigt i loppet eller sista kilometern är pepp guld, men mitt i den jobbigaste fasen kan allt kännas tomt oavsett vad folk skriker.
- Hur kommer jag igång när motivationen tryter?
- Gå tillbaka till ditt varför. Varför springer jag egentligen? Sudda bort träningsprogrammet och tänk basic: jag vill springa fem minuter. Ta bara på dig kläderna och skorna, gå ut och börja gå. Förr eller senare börjar du jogga ändå. Gå emot känslan och lita på att efter kilometer två eller tre släpper stressen och energin kommer tillbaka. Det svåraste är att bryta upp från det du gör och komma ut genom dörren.
- Hur håller man motivationen uppe på långa pass?
- Dela upp passet mentalt och praktiskt. Lyssna på en podcast första timmen, byt till musik, sedan en ny podd. Spring första tio kilometerna själv, möt sedan kompisar för resten så du får ny energi mitt i. Ha stopp för dricka och gel så det blir naturliga mentala checkpoints. Tänk också på känslan av att vara stark vid 20 kilometer och fortsätta, visualisera den när du är i uppbyggnadsfasen.
- Vad gör man mot marathon blues efter ett lopp?
- Var medveten om att känslan kommer och låt dig vara lite deppig, det är okej. Boka nästa lopp redan innan det stora loppet så att framtida-du tar beslutet när motivationen är hög. Ha en mix av prestationslopp och upplevelselopp i kalendern. Ett litet höstlopp efter ett stort vårmaraton kan bli en nollställare där du träffar kompisar och springer utan press, vilket kickstartar lusten igen.
- Hur tränar man mentalt inför lopp?
- Bygg målbilder för när det är riktigt jobbigt, inte bara för målgången. Visualisera hur du hanterar kilometer 30 på ett maraton när allt gör ont. Träna på att stänga av den negativa kranen och öppna den positiva, där allting är möjligt. Andas djupt in och ut när pressen kommer. Mental träning får vi sällan hjälp med trots att den är lika viktig som fysisk träning, så lägg tid på det.
- Hur håller man motivationen efter en skada?
- Låt dig vara deppig första veckan, det är helt okej. Sedan shifta energin: hjälp andra löpare, planera din comeback, träna det du faktiskt får göra även om du inte får bli svettig. Skriv program till dig själv för när du kommer tillbaka. Se det som ett tillfälle att jobba med mental träning eller styrka du varit svag på. Många får mycket energi av att ge till andra när de själva inte kan springa.
- Vad är bästa tipset för att komma ut och springa?
- Ta bara på dig löparkläderna och skorna. Säg inte ens till dig själv att du ska springa, bara att du ska gå ut och gå en kvart. Då kommer du förr eller senare börja jogga ändå. Det svåraste hindret är att bryta upp från det du gör och byta miljö. Men när du väl är ute släpper stressen och känslan ändras. Lita på det, även när hela kroppen skriker att den inte vill.