Veckan som gått och skadestatus
Vi checkar in efter veckans träning. Diskussion om flowpillar, styrkad fot och att komma tillbaka från skador. Sju pass på en vecka och känslan av att äntligen börja rulla igen.
Hur förändras maratonträningen när man blir äldre? Vi delar erfarenheter från nio maratonlopp, diskuterar volym vs intensitet och svarar på lyssnarfrågor.
42,195 meter. Hur dum i huvudet får man bli som springer det självmant? I det här avsnittet dyker vi djupt ner i maratonvärlden – både som 40-årig gubbkropp och som arrangör som älskar distansen. Vi pratar om allt från favoritpass och kramp vid kilometer 25 till hur man egentligen ska träna när kroppen kräver mer återhämtning. Du får höra om debuten i Köpenhamn, krascharna i värmen, och vilka misstag vi gjort (spoiler: för lite vätska är en klassiker). Vi svarar på lyssnarfrågor om långpass, volym och hur många veckor man behöver träna. Plus en lek om maratonens värsta mardrömmar – skav i skrevet eller skoskav? Varm eller kall? Gel eller energidryck? Om du funderar på att springa maraton, är mitt i träningen eller bara nyfiken på vad som händer efter kilometer 30, så är det här avsnittet för dig.
Guide
Kvalitetspass och banträning
Genomgång av veckans kvalitetspass: springtime-testet och 8000-meterspass på banan. Diskussion om hur man bygger tillbaka farten efter skadeperioder och vikten av att hitta rätt fartzon.
Veckans drink: Angel Cocktail
En citroninfuserad romdrink med Cointreau, tranbärsjuice och prosecco. Kopplingen till Änglamilen – ett trevligt millopp i Ängelholm som tyvärr ställts in under pandemin.
Maratondebuten: Naivitet och kramp
Berättelsen om första maratonloppet – utan ordentlig träning, med kramp efter halva och ändå under fyra timmar. Diskussion om varför naivitet ibland är en fördel och hur känslorna svallrade över i mål.
Från 3:13 till 2:53 – nio maratonlopp
Genomgång av alla maratonlopp genom åren: Köpenhamn, Hamburg, London, New York, Helsingborg. Både personliga rekord och totala krascher i 27-gradersvärme. Lärdomar om negativ splitt och formtoppning.
Lyssnarfrågor: Volym och återhämtning
Svar på frågor om maratonträning när man blir äldre. Färre men tyngre pass eller mer volym? Hur många långpass behövs? Hur viktiga är de sista veckorna jämfört med mitten av träningsperioden?
Maratonleken: Välj din mardröm
En lek där vi väljer mellan olika maratonkatastrofer: kramp vid 25km eller magproblem vid 35km? Glömma gel eller energidryck? 28 grader värme eller 2 grader och motvind? Rolig insikt i vilka prioriteringar man gör.
Filosofi kring träning och tider
Diskussion om varför tidsmål betyder så mycket och hur man balanserar analytiskt tänkande med känsla i löpningen. Drömmen om att komma på pallen i Helsingborg Marathon kontra att springa personbästa.
Vanliga frågor
- Hur många veckor ska man träna inför ett maraton?
- Det beror på din grundträning. Är du nybörjare eller har varit skadad länge kan du behöva 12-16 veckor strukturerad träning. Springer du redan mycket och har god grundkondition kan 8-10 veckor räcka. Viktigt är att ge kroppen tid att vänja sig vid både volymen och de långa passen, så börja hellre för tidigt än för sent.
- Ska man köra färre pass men tyngre när man blir äldre?
- Nej, oftast tvärtom. När kroppen behöver mer återhämtning efter hårda pass är det bättre att springa fler pass med lägre intensitet. Fokusera på volym och att vänja kroppen vid maratonfart snarare än extremt hårda intervaller. Du tjänar mer på att springa sex-sju pass i veckan där två-tre är lite tuffare, än tre pass där alla är maximala.
- Hur långt ska man springa på sitt längsta pass inför maraton?
- De flesta träningsfilosofier rekommenderar 30-35 kilometer som längsta pass, men det varierar. Vissa klarar sig på 30 km om de kör mycket volym i övrigt, andra vill upp mot 40 km för att kroppen ska vänja sig vid distansen. Börja försiktigt och bygg upp långsamt – hellre flera pass på 25-30 km än ett enda jättelångt pass som slår ut dig i flera dagar.
- Vad är viktigast inför maraton: de första eller sista veckorna?
- De första åtta veckorna bygger din grund och där sker den stora utvecklingen med volym och nyckelpassen. De sista fyra veckorna är mer underhåll och nedtrappning. Om du måste välja är grundfasen viktigare, men helst vill du ha båda. Planera så att du får en komplett träningsperiod utan avbrott för bästa resultat.
- Hur undviker man kramp på maraton?
- Kramp beror ofta på för lite träning på distansen, dålig vätskebalans eller för högt tempo tidigt. Se till att kroppen är van vid långa pass, drick regelbundet under loppet (inte bara när du är törstig) och fyll på med salt. Gå inte ut för snabbt – det är bättre att springa progressivt än att krascha efter halva.
- Vilket är bäst på maraton: gel eller energidryck?
- Båda fyller samma funktion men på olika sätt. Gel ger en koncentrerad dos snabb energi som du själv styr, medan energidryck ger både vätska och energi samtidigt. De flesta kombinerar – tar gel vid behov och energidryck vid vattenposterna. Testa alltid din strategi på långpassen, aldrig första gången på loppet.
- Hur varmt är för varmt för att springa maraton?
- Över 20 grader blir det tufft för de flesta, över 25 grader börjar det bli riktigt jobbigt. Vid höga temperaturer måste du sänka tempot, dricka mer och kanske sikta på att bara komma i mål istället för att jaga en tid. Kallare väder (5-15 grader) är nästan alltid bättre för prestation, även om lite vind kan vara jobbigt.
- Kan man springa snabbt maraton utan att ha sprungit över 30 km i träning?
- Det är möjligt men riskabelt. Några har gjort det genom att ha mycket volym i övrigt och vara bra grundtränade. Men för de flesta är det bättre att ha minst ett par pass över 30 km så kroppen vet vad som väntar. Annars är risken stor att du får problem efter kilometer 30-35 när benen inte är vana vid distansen.