Veckan som gått och vilopanik
En av oss har vilat nästan varannan dag den senaste veckan och känner lite panik inför Valencia om fyra veckor. Samtidigt diskuteras vikten av att faktiskt lyssna på kroppen när den behöver återhämtning.
Race report från New York Marathon med Andreas Wahlberg. Hur är det att springa världens bästa lopp? Tips, erfarenheter och en av oss laddar inför Valencia.
Världens bästa maraton, New York, New York! I det här avsnittet får vi lyssna på Andreas Wahlberg som kommer direkt från flygplatsen efter sitt New York Marathon. Sju års förberedelser, en kvalad startplats och 32 000 steg i uppladdning senare var det äntligen dags. Vi pratar om hur det är att uppleva löpningens största scen, om värmen som slog till oväntat hårt, och om man verkligen kan njuta av ett maraton när benen är helt körda från dag ett. Samtidigt checkar vi in med en av oss som har fyra veckor kvar till Valencia och precis tagit en vilovecka i värsta tänkbara timing. Kommer kvalgränsen till New York hålla? Och vad händer när man slänger ispåsar i skrevet? En rolig, ärlig och inspirerande timme om maratonlöpning på riktigt.
Guide
Long Island Ice Tea och gästintroduktion
Andreas Wahlberg kommer direkt från flygplatsen efter New York Marathon och bjuds på veckans drink, en Long Island Ice Tea som visar sig vara precis lika tuff som ett maraton.
Sju års resa mot New York
Historien om hur Andreas satte målet 2015, sparade hundra kronor i månaden och kvalade in med 1.23 på Jämjöhalvan efter flera års strävan. Motivation och långsiktiga mål diskuteras.
Att få startplats i New York Marathon
Genomgång av de olika vägarna till en startplats: kvalgränser, lotteri, resepaket och välgörenhet. Vilka tidskrav gäller och hur fungerar systemet egentligen?
Färjan, starten och uppför bron
Upplevelsen av race day, från färjan över vattnet med kustbevakningen till startområdet på Staten Island och den tuffa första kilometern uppför Verrazano Bridge.
Värmen, publiken och First Avenue
23 graders värme och hög luftfuktighet gjorde loppet tuffare än väntat. Men ljudkulissen vid First Avenue och den otroliga publiken längs hela banan skapade magiska stunder.
Sista milen och åh fy fan-känslorna
När benen är helt körda och det känns som tre varv på Äppelvarvet kvar. Filmklipp från loppet visar den brutalt ärliga skillnaden mellan kilometer 5 och kilometer 37.
vårt Valencia-uppladdning
Check-in på uppladdningen inför Valencia med fyra veckor kvar. Inspiration blandas med nervositet efter en vilovecka och lite fotbesvär. Vad händer när man tappar ett långpass?
Vanliga frågor
- Hur får man startplats i New York Marathon?
- Det finns fyra huvudsakliga vägar: kvalgränser (olika tider beroende på ålder), lotteri (gratis att anmäla sig men mycket låg chans), resepaket via resebyrå, eller välgörenhet där du samlar in pengar (ofta runt 30 000 kr). Kvalvägen kräver att du springer under en viss tid på halvmaraton eller maraton först, men ger garanterad plats om du klarar gränsen.
- Hur varmt var det i New York Marathon 2022?
- Det blev ett av de varmaste New York Marathonen någonsin med cirka 23 grader och hög luftfuktighet. Organisationen ställde om och hade ispåsar längs banan som löpare kunde lägga i nacken. Många upplevde att värmen gjorde sista milen extra tuffa och att det krävdes mer återhämtning än förväntat.
- Vilka är de viktigaste passen inför ett maraton?
- Långpassen är de absolut viktigaste. Bygg en trappa där du ökar distansen successivt, gärna från 20-25 km upp mot 30-35 km. Lägg på 3-5 kilometer per vecka. Ditt längsta pass bör vara 3-4 veckor före loppet, sedan trappar du ner. De sista två veckorna ska du minska i mängd, inte öka.
- Hur känns sista fem kilometerna på ett maraton?
- Även om du springer långsammare än ditt max så blir sista fem kilometerna tuffa. Benen känns tunga, det kan jämföras med tre varv på ett lokalt 5-kilometerlopp. Skillnaden är att du mentalt måste hålla ihop det när kroppen vill ge upp. Energiintag och pacing tidigare i loppet avgör mycket för hur jobbigt det blir.
- Kan man njuta av ett maraton när man är prestationsinriktad?
- Det är en utmaning. Även när målet är att njuta börjar många tänka på tid ändå. Värme, trötta ben eller andra faktorer kan tvinga fram ett beslut att släppa tidsmålet. Då handlar det om att acceptera läget och fokusera på upplevelsen, publiken och miljön istället. Det går att njuta, men det kräver medvetet mentalt släpp.
- Vad ska man äta på morgonen innan ett maraton?
- En croissant och chips är förmodligen inte det bästa valet. Sikta på lättsmält mat med kolhydrater som du har testat tidigare, gärna 2-3 timmar före start. Många väljer havregrynsgröt, toast med marmelad eller bananer. Testa alltid på träning först så magen inte reagerar konstigt på loppdagen.
- Hur mycket ska man gå innan ett maraton?
- 32 000 steg dagen innan är definitivt för mycket. Håll dig lugn de sista dagarna, sikta på normal vardagsaktivitet eller mindre. Benen behöver vara pigga på startlinjen. Om du reser till en ny stad, balansera turistande med smart vila, förslagsvis ta det lugnare två dagar före och vila mer dagen innan.
- Hur lång tid tar det att återhämta sig från ett maraton?
- Kroppen behöver 2-4 veckor beroende på hur hårt du sprang och hur tränad du är. Första veckan är ofta jogg och vila, sedan kan du successivt bygga upp igen. Lyssna på kroppen, speciellt benen och eventuell värk. Många upplever att säsongsvila efter ett hårt maraton faktiskt gör gott.