Välkommen och varm drink i kylan
Vi startar med en varm Mission Accomplished-cocktail och pratar om varför säsongsvila är viktig men farlig. Planerna för avsnittet presenteras: den ultimata guiden för att göra 2023 till ditt bästa löparår.
Komplett guide för att planera ditt löparår 2023. Nuläge, målbild, hinder, träningsupplägg och strategier för skador. Praktiska övningar du kan göra med.
Sicken klickbait-rubrik! Men det här gången levererar vi faktiskt. Det här är inte bara fem snabba tips, det här är hela paketet. Vi tar en av oss genom en komplett planeringsövning för 2023, steg för steg. Nuläge, målbild, hinder, lösningar, träningsupplägg, allt. Och det bästa? Du som lyssnar kan göra exakt samma övning. Ute på ett långpass, i soffan, var som helst. Vi pratar om hur man sätter rimliga mål utan att glömma livet runtomkring. Hur man hanterar stress, skador, bristande motivation. Hur man faktiskt delar upp ett helt löparår i perioder som funkar. Plus en varm Mission Accomplished-cocktail som smakade skitbra. 116 minuter, noll kronor, allt du behöver för att göra nästa år riktigt bra.
Guide
Säsongsvila och återstart efter maraton
Diskussion om hur länge man ska vila efter ett maraton och varför det är så lätt att tappa rutinerna. Vi är överens om att en till fyra veckor med hopp och lek är lagom, men man ska inte vila för länge.
Veckans träning och dubbeltröskel-fail
Genomgång av veckans pass, inklusive upptäckten att dubbeltröskel alltid körts åt fel håll. Plus snöstorm som saboterade kvällspasset. Backpass i Jordbodalen blev en comeback efter maraton.
Lyssnafrågor om 2023
Svar på frågor från lyssnare om inköpslistan, roligaste loppen, upplevelsepass och när man ska börja maratonträning. Helsingborg Marathon i april är ett måste, men brödrost-lopp med kompisar kan vara minst lika roligt.
Nuläge: Övning del 1
Vi börjar den stora planeringsövningen. Nuläge innebär att kartlägga förutsättningar: hur mycket tid, motivation, fysisk status, skadehistorik och var man står prestation-mässigt. Det här är steget alla hoppar över.
Önskat läge och målbild: Övning del 2
Skillnaden mellan önskat läge (känslan om ett år) och målbild (den konkreta bilden av mållinjen). Vi går igenom vad man ser, känner, luktar och upplever när man lyckas. Femtusen-loppet på strandpromenaden dyker upp.
Hinder och resurser: Övning del 3
Identifiering av hinder: oro för prestation, stress från jobbet, bristande motivation, skador och åldrande kropp. För varje hinder diskuteras konkreta lösningar, från fler tävlingar till PT och bättre planering.
Hur man delar upp träningsåret
Genomgång av hur man lägger upp ett helt löparår i block: grundträning, specifik träning, tävlingsfas och vila. När ska maratonträningen börja? Åtta till tolv veckor innan, men man måste vara bra grundtränad först.
Strategier för skador och sjukdom
Hur man hanterar när kroppen säger ifrån. Alternativ träning, mental träning, vikten av att inte stressa tillbaka för fort. Om man inte kan springa kan man jobba med fötter, core eller bara vila ordentligt.
Action plan och sammanfattning
Avslutande diskussion om hur man faktiskt kommer igång. Konstatera nuläge genom ett testlopp, börja med grundträning och bygg därifrån. Nyårsmilen blir perfekt test för många. Hela övningen sammanfattas.
Vanliga frågor
- Hur länge ska man vila efter ett maraton?
- En till fyra veckor med lättare träning är vanligt. Första veckan kan man helvila eller jogga lätt, sen gradvis öka. Det viktiga är att inte vila för länge så man tappar rutinerna. Hopp och lek utan krav fungerar bra, och man ska känna suget att köra hårdare pass igen innan man kör igång på allvar.
- Hur sätter man rimliga löpningsmål för ett helt år?
- Börja med nuläge: hur mycket tid har du, hur mår kroppen, var står du prestation-mässigt? Sen tänk önskat läge om ett år, vilken känsla vill du ha? Därefter en konkret målbild där du visualiserar hela upploppet. Först efter det sätter du specifika tider. Målen ska vara nåbara med dina förutsättningar, inte fantasier.
- När ska man börja träna specifikt inför ett maraton?
- Åtta till tolv veckor innan loppet, beroende på hur bra grundtränad du är. Tolv veckor är standard om du har bra bas, åtta veckor funkar om du är riktigt vältränad. Men du kan inte börja från noll, då blir det för tufft. Räkna baklänges från loppdatum och se till att ha grundträning innan.
- Hur hanterar man stress och löpning samtidigt?
- Planera veckan ordentligt: möten, mat, när du tränar. Gör en förändring i taget, inte tio på en gång. Fråga dig varför du är stressad och om det verkligen är nödvändigt. Anpassa träningen efter livssituationen, det är okej att ta det lugnare vissa perioder. Löpning ska ge energi, inte ta mer.
- Vad är skillnaden mellan mål och målbild?
- Mål är siffror: jag ska springa under 38 minuter på milen. Målbild är den levande bilden av när du lyckas: vad ser du på displayen, vem gratulerar dig, vad äter du på kvällen, hur känns det? Målbilden driver dig genom jobbiga pass för att den skapar en känsla, inte bara en siffra.
- Hur undviker man skador när man tränar mycket?
- Lyssna på kroppen på riktigt, inte bara säga det. Ta bort ett löppass och lägg in styrka istället. Överväg PT för förebyggande träning. Öka inte volymen för snabbt, max 10-20 procent per vecka. Och kom ihåg: ett missat pass är bättre än sex veckors skadeavbrott.
- Hur håller man motivationen uppe ett helt år?
- Bryt ner stora mål i delmål. Ha en träningsgrupp eller någon att springa med. Visualisera hur det känns att nå målet, inte bara tiden. Be om stöd när det är tungt, någon hänger alltid med. Och kom ihåg varför du började: löpning ska vara roligt, inte ett straff.
- Vilka lopp ska man inte missa 2023?
- SM-milen i Ystad i april är skitkul på hemmaplan i Skåne. Men många gånger är det roligaste loppet ett litet brödrost-lopp med kompisar, utan press. Spontana lopp utan för höga förväntningar ger ofta bäst upplevelse. Och nattlopp är alltid lite extra spännande.