Intro och veckans träning
Välkommen till avsnitt 124! Vi pratar om veckan som gått, race report från Hildesborgsloppet väntar, och New Runners Cocktail blandas medan vi introducerar gästen Josefine Swärm.
Josefine Swärm om att hitta löpglädjen, tips för första marathon, varför löparcommunity gör skillnad och hur Let's Run Club växer. Race report från Hildesborgsloppet!
Ska du springa ditt första maraton? Eller har du redan sprungit tio men tappar glädjen ibland? Det här avsnittet är för dig. Vi dyker in i Josefine Swärms värld, grundare av Sveriges härligaste digitala löpargrupp Let's Run. Hon delar sina bästa nybörjartips, berättar om sitt Stockholm Marathon för några dagar sedan (spoiler: magiskt) och förklarar varför man ska sänka kraven rejält på sitt första långlopp. Vi pratar också om hur man tar sig över de tuffaste veckorna som nybörjare, varför löparcommunity är guld värt och hur det känns att träffa hundra av sina adepter på Göteborgsvarvet. Plus race report från Hildesborgsloppet där taktik och mentalträning stod i fokus. Över en New Runners Cocktail (med gin, ingefära och hallon) får du massor av tips du kan använda direkt, oavsett om du är helt grön eller har sprungit i åratal.
Guide
Veckans pass: 16x500m i Jordbodalen
Kuperad intervallträning på grus och skogsstigar. Ett pass utan klocka och kontroll, men med stark känsla och lite hjälp från skolklassen som hejade på.
Race report: Hildesborgsloppet 7,3km
Taktik, mental planering och ett spännande upplopp. Loppet delas upp i tre delar mentalt, och sista 1,3 kilometer blir avgörande. Hur man tänker när man jagar i rygg på någon och hur man psykar förföljare.
Josefine Swärm återvänder till podden
Josefine introducerar sig själv, berättar om resan från seriös friidrottare till prestigelös motionär och hur Let's Run Club firar tvåårsjubileum med över hundra medlemmar på meetups.
Stockholm Marathon: en magisk upplevelse
Josefine sprang Stockholm Marathon för tre dagar sedan och beskriver det som ett av sina bästa lopp. Stark känsla, publicstöd som lyfter och att hålla kontroll trots svacka vid 35-40 km.
Bästa rådet inför första marathon
Sänk kraven rejält, skippa tidsmål och jogga hellre lugnt hela vägen än att gå in i väggen vid 32 km. Erfarenhet byggs genom att må okej i mål, inte genom att chansa hårt.
Löparcommunity och Let's Run Club
Varför löparcommunity är så värdefullt, hur det känns att träffa hundra deltagare på Göteborgsvarvet och vad som gör Let's Run Club till en trygg plats för nybörjare och erfarna löpare.
Tips för nybörjare: ta det lugnt
Spring långsammare än du tror, varva gång med jogg, tänk långsiktigt och påminn dig om varför du springer. De första två månaderna är tuffa, men framgången kommer snabbt om du håller i.
Josefins favoritpass och kuperat löpning
En lugn distansrunda på 10-15 km i kuperad terräng varje vecka bygger styrka och uthållighet. Plus diskussion om vad kuperat egentligen betyder (spoiler: minst 200 höjdmeter).
Vanliga frågor
- Vad är det bästa rådet inför första marathon?
- Sänk kraven rejält och skippa tidsmål helt. Spring hellre lugnt hela vägen och må okej i mål än att chansa hårt och gå in i väggen vid 30-32 km. Det är mycket bättre att ta sig igenom löpandes och bygga erfarenhet än att springa för fort tidigt och krascha. Efter första marathon vet du hur kroppen reagerar och kan sätta nya mål därifrån.
- Hur tar man sig över de jobbiga första veckorna som nybörjare?
- Spring långsammare än du tror att du ska. Varva gång med jogg, tillåt dig att ta det lugnt och tänk långsiktigt. De första 1-2 månaderna är tuffa för nästan alla, men efter det kommer framgången snabbt. Påminn dig själv om varför du springer och vart du vill nå, så blir det lättare att genomföra de jobbiga passen.
- Hur väljer man sitt första lopp?
- Tänk på vilken distans som känns rimlig just nu och vad du drömmer om att klara. Börja gärna med kortare lopp först för att få loppvana med nummerlapp, starttider och praktiska detaljer. Göteborgsvarvet är ett perfekt första halvmaraton tack vare publik och stämning. Välj lopp efter vad du gillar – asfalt, skog eller trail – och våga satsa högre än du tror.
- Vad innebär kuperad löpning egentligen?
- Kuperat innebär minst 200 höjdmeter på en löprunda, kanske upp mot 300 för att verkligen räknas som kuperat. En fredagsmil på plan asfalt är inte kuperat, medan Idre Fjällmaraton med 1300 höjdmeter är extremt kuperat. Kuperad träning varje vecka bygger styrka, spänst och syreupptag på ett sätt som plan löpning inte gör.
- Hur hanterar man magproblem under maraton?
- Känslig mage är vanligt på långlopp. Ett tips är att ta en Imodium-tablett innan loppet för att lugna magen, så kan du äta och dricka vad du vill under loppet utan oro. Testa alltid din strategi på träning först. Gå också på toaletten i god tid före start så du slipper stressa med det under loppet.
- Varför är löparcommunity så viktigt?
- Löparcommunity skapar gemenskap, stöttning och motivation på ett sätt som är svårt att hitta ensam. Det krävs mod att gå med i en löpargrupp, men belöningen är enorm. Du träffar likasinnade, får peppa varandra och känner att du inte är ensam när du springer samma pass som hundra andra samtidigt, även om du är fysiskt själv.
- Hur planerar man träning inför ett kuperat lopp som Idre Fjällmaraton?
- Lägg många av dina pass i kuperad terräng och spring regelbundet en distansrunda på 10-15 km med mycket backar. Längsta långpassen kan vara lite kortare än inför ett platt maraton, men fokusera på styrka och höjdmeter. Kör gärna backintervaller och bygg vana vid att springa i varierande underlag.
- När är man inte längre nybörjare på löpning?
- Det finns ingen exakt gräns, men efter några månaders kontinuerlig löpning har du fått rutin och är på väg från nybörjare till löpare. Det spelar ingen roll om det är korta eller långa pass, snabbt eller långsamt – har du skapat en vana och springer regelbundet är du inte längre helt ny. Många känner sig som nybörjare i vissa aspekter även efter år av löpning.