Välkommen till veckans slatt
Vi introducerar konceptet veckans slatt, där barskåpets restflaskor får bli grogg. En mysig start med diskussion om drinkar och vad som väntar i avsnittet.
Allt från första steget till maraton med Josefine Swärm från Let's Run. Intervallpass, löpargemenskap och magproblem under lopp.
Fattar du nada av 70/20s, distans med insprängd backe eller 5k 90/30? Lugn. Det här avsnittet är för dig. Vi sätter oss ner med Josefine Swärm, grundare av Sveriges härligaste digitala löpargrupp Let's Run, och pratar om allt från varför löparcommunity är det bästa som finns till hur man undviker att magen spelar upp under ett maraton. Josefine delar sina bästa tips för nybörjare (och erfarna löpare som behöver påminna sig om grunderna), vi går igenom hennes signaturpass 70/20s, och pratar om varför det faktiskt inte finns några anledningar att inte sticka ut och springa. Plus en race report från Hildesborgsloppet och en uppfriskande cocktail från barskåpet. 111 minuter energi, gemenskap och löparglädje.
Guide
Veckans träning och Jordbodalen
Vi går igenom veckans pass, inklusive ett kuperat 16x500 meter-pass i Jordbodalen. Diskussion om känsla kontra klocka och att våga springa utan GPS-precision.
Kontrollpass inför lopp
Hur ser ett kontrollpass ut veckan före tävling? Vi pratar om 2000 meter plus 4x1000 meter och vad tiderna säger om form.
Swimrun-premiär och gemenskap
Erfarenheter från årets första swimrun-pass vid Växtorps-sjöarna. Varför swimrun-communityt påminner om löpargemenskapen och planering inför Immeln Swimrun i augusti.
Möt Josefine Swärm från Let's Run
Josefine Swärm introduceras och berättar om hur Let's Run startade och växte till Sveriges största digitala löpargrupp. Varför gemenskap är nyckeln till löparglädje.
70/20s och andra signaturpass
Josefine förklarar hennes klassiska intervallpass 70/20s (70 sekunder hårt, 20 sekunder jogg). Varför kuperade pass och backträning är så viktiga, och hur man börjar med intervaller som nybörjare.
Löpning med barn och motivation
Hur får man till träning när man har små barn? Vi diskuterar strategier för att komma iväg, hitta tid och behålla motivationen när livet är fullt.
Maratonförberedelse och magproblem
Tips för maratonträning och hur man hanterar magbesvär under lopp. Vad fungerar, vad ska man testa och hur viktigt är det att öva på näring innan race?
Race report: Hildesborgsloppet
Detaljerad genomgång av 7,3 kilometer-loppet i Hässleholm. Taktik, fart, känslor och vad som hände i slutet när någon kom ikapp på sista kilometern.
Avslutning och tankar om gemenskap
Vi rundar av med reflektioner om varför löpning handlar om så mycket mer än tider och distanser. Gemenskap, glädje och att hitta sin egen anledning att springa.
Vanliga frågor
- Vad är 70/20s för pass?
- 70/20s är ett intervallpass där du springer 70 sekunder i högt tempo (ungefär 5k-fart) följt av 20 sekunder jogg. Passet upprepas 10-15 gånger och är perfekt för att bygga både kondition och fart. Det är ett av Let's Runs signaturpass och funkar bra för de flesta nivåer eftersom du själv styr intensiteten.
- Hur börjar man springa som nybörjare?
- Börja med att växla mellan jogg och gång, till exempel 1 minut jogg och 1 minut gång. Öka joggdelen gradvis när det känns bekvämt. Sök gärna upp en löpargrupp eller digital community som Let's Run för motivation och gemenskap. Det viktiga är inte fart eller distans från start, utan att hitta glädjen i rörelsen och bygga vanan.
- Varför är kuperade pass bra för löpare?
- Kuperade pass och backträning bygger styrka i benen och förbättrar löpekonomi. Backar tvingar dig att jobba hårdare, vilket ger bättre effekt än flack mark. Du tränar explosivitet, uthållighet och får variation som gör dig till en mer komplett löpare. Även om du ska springa ett plant lopp hjälper backträning dig att bli starkare.
- Hur undviker man magproblem under maraton?
- Testa all näring du planerar att använda under långa träningspass innan loppet. Undvik nya produkter på tävlingsdagen. Många mår bra av att hålla sig till enkla kolhydratkällor som gels eller sportdryck, och undvika fiber och fett nära start. Träna magen att ta emot näring under löpning så att kroppen vänjer sig.
- Vad är Let's Run för löpargrupp?
- Let's Run är Sveriges största digitala löpargrupp, grundad av Josefine Swärm. Gruppen erbjuder träningspass, gemenskap och motivation via digitala plattformar och fysiska träffar. Fokus ligger på att springa ska vara roligt och inkluderande, oavsett nivå. Let's Run har blivit känt för sitt starka community och engagerade medlemmar.
- Hur får man tid att träna med små barn?
- Planera träningen som vilken annan aktivitet som helst och kommunicera med din partner. Spring tidigt på morgonen eller när barnen sover. Använd barnvagnen för joggingturer eller ta med barnen till idrottsplatsen. Viktigt är att se träningen som egen tid och återhämtning, inte bara träning. Ge dig själv lov att prioritera det.
- Hur ofta ska man springa intervaller?
- De flesta mår bra av 1-2 intervallpass per vecka, beroende på totala träningsvolymen. Resten av veckans pass ska vara lugnare distanspass eller lätta löpningar. Intervaller är hårt för kroppen så kroppen behöver återhämtning mellan passen. Balansera alltid hårt med lätt för att undvika överträning och skador.
- Varför är löpargemenskap viktigt?
- Gemenskap ger motivation, ansvarskänsla och gör löpningen roligare. Det är lättare att komma iväg när du vet att någon väntar. Du lär dig av andras erfarenheter, får tips och stöd när det är tufft. Löpargemenskap skapar vänner för livet och påminner dig om att löpning handlar om mer än bara tider och prestationer.