Intervaller löpning: komplett guide med pass | Löpning & Livet

intervaller: kryddan som gör din löpning bättre.

Det finns en stor skräck i intervaller: att det ska vara jättesvårt eller superjobbigt. Det är det inte. Intervaller är bara variationer av fartinslag, och rätt doserade är de det mest effektiva sättet att bygga din motor. Den här guiden går igenom vad intervallträning är, hur ofta du ska köra, skillnaden på korta och långa intervaller, hur du kör dem på löpband och sex konkreta pass att testa redan i veckan. Allt bygger på vad vi lärt oss av att coacha löpare sedan 2017 och över 500 poddavsnitt.

innehåll på denna sida vad är intervaller och varför ska du köra dem? hur ofta, hur hårt och hur länge? korta eller långa intervaller, ståvila eller joggvila? intervaller på löpband och i backe sex intervallpass att testa

aktiva löpare i communityt

700+

avsnittslyssningar

1M+

bästa sportpodcast 2025

Guldpodden

löpning & livet i siffror.

vad är intervaller och varför ska du köra dem? Intervallträning betyder att du varvar partier i högre fart med partier av vila eller lugn jogg. Det är hela definitionen. En intervall kan vara 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga distanspass, tio gånger 400 meter på en bana, eller att varva en minut jogg med en minut gång om du är helt ny. Varför ska man köra intervaller? För att de bygger det vi i podden kallar en stark motor. Syreupptaget förbättras, musklerna lär sig springa fort, och du får teknikträning på köpet eftersom hög fart tvingar dig att hålla ihop löpsteget. Som Simon brukar säga: intervaller eller kvalitetspass är som kryddan i maten. Lite gör träningen mycket bättre. Har man för mycket förstör det allt. Det sista är viktigt. Intervaller ger mest när de är en liten, återkommande del av en vecka som mest består av lugn löpning. Springer du tre pass i veckan ska ungefär ett av dem vara ett kvalitetspass. Är du osäker på hur hårt de lugna passen ska vara, läs vår guide om pulszoner . hur ofta, hur hårt och hur länge? Ett intervallpass i veckan räcker långt för de flesta motionärer. Bland löparna i vår tjänst kör ungefär sex av tio precis så, och det är ingen slump: det är lagom dos för att utvecklas utan att slita ut sig. Hur hårt? Jobbigt men kontrollerat. På en ansträngningsskala från 1 till 10 ska intervaller ligga runt 7 till 8, i princip aldrig 9. Du ska kunna genomföra hela passet med samma fart på sista intervallen som på första. Spricker du på slutet öppnade du för hårt, och det är passets vanligaste misstag. Varje intervallpass har tre variabler att skruva på: intensiteten, intervallernas längd och vilan. Vilan är lika viktig som intervallerna. Den går från lugn jogg till att stå helt stilla, och bara genom att ändra vilan kan samma pass bli lättare eller betydligt tuffare. Börjar passet kännas för tufft mitt i, förläng vilan i stället för att bryta. Anpassa medan du kör.

korta eller långa intervaller, ståvila eller joggvila? Korta intervaller (200 till 400 meter, eller 30 till 90 sekunder) låter dig hålla hög fart med god teknik och passar när du vill bygga snabbhet. Långa intervaller (1000 meter och uppåt) tränar förmågan att hålla en jobbig fart länge, och det är där de flesta motionärer har mest att hämta inför lopp. En smart progression över en säsong: börja kort i din målfart, till exempel 20 gånger 200 meter, och bygg sedan längre intervaller i samma fart. 6x1500 blir 4x2000, blir 3x3000, blir 2x4000. Den totala mängden fart är ungefär densamma, men uthålligheten i farten växer för varje steg. Ståvila eller joggvila? Ståvila gör att du kan köra varje intervall hårdare men gör omstarterna tyngre. Joggvila håller kroppen igång, ger mer volym och gör passet mer likt ett lopp. Tumregel: korta snabba intervaller mår bra av ståvila, långa intervaller av lugn joggvila. Vill du träna mot en specifik distans, tänk från målet och bakåt: maratonlöpare kör längre intervaller i maratonfart, en femma byggs av kortare och snabbare. intervaller på löpband och i backe Löpband är underskattat för intervaller. Du ställer in exakt fart, slipper vind och mörker, och för korta intervaller med ståvila är det till och med enklare än utomhus: kliv av bandet i vilan och låt det rulla. Två upplägg som funkar direkt: 90 sekunder snabbt och 30 sekunder vila, upprepat 8 till 10 gånger, eller 2 minuter snabbt och 1 minut vila. Vill du ha ett tyngre alternativ utan hög fart: kör kontinuerlig backe, 20 till 30 minuter i jämn stigning på 3 procent. Backintervaller är det skonsammaste sättet att köra hårt. Du ändrar lutningen i stället för farten, hjärtat jobbar lika mycket men belastningen på ben och senor är lägre. Perfekt när kroppen känns skör, och ett av våra mest använda knep för löpare som ofta får känningar av fartträning.

vill du ha intervallerna färdigplanerade? kolla våra program

sex intervallpass att testa. Alla sex passen nedan kommer ur podden och används i våra träningsprogram. Farterna anges relativt din milfart (den fart du orkar hålla på 10 km). Supertusingar. En kilometer uppdelad i 400, 300, 200 och 100 meter med 30 sekunders vila mellan delarna. Kör 3 till 5 stycken, cirka 30 sekunder per kilometer snabbare än milfart. Hör oss förklara passet i avsnitt 30, från 3:10 . 90/30. 90 sekunder snabbt, 30 sekunder lugnt, upprepat över 5 kilometer. Fredriks klassiker när tiden är knapp, och lika bra på löpband som utomhus. 4x4 plus 2x2. Fyra gånger fyra minuter i ungefär milfart, sedan två gånger två minuter lite snabbare, med 90 sekunders vila. Vår variant av norska intervaller. Hela guiden till norska intervaller finns här . 10 000-meterstestet. 2000, 2000, 1500, 1500, 1000, 1000, 500, 500 med en minuts ståvila. Din totaltid minus sju minuter ger en bra bild av din milform. Avtrappad fartlek. 10x60/60, 10x45/45 och 10x30/30 sekunder. Farten stiger naturligt när intervallerna kortas. 5-4-3-2-1. 5, 4, 3, 2 och 1 kilometer med en kilometer joggvila, cirka 5 sekunder snabbare per kilometer för varje del. Ett långt kvalitetspass för dig som tränar mot halvmara eller mara. lyssna: intervallavsnitten. Vill du gå djupare? De här avsnitten täcker allt på den här sidan och mer: Avsnitt 279: Stora intervallskolan , hela genomgången från nybörjare till tröskel. Avsnitt 343: Passkolan , så hänger distans, långpass, tempo och fart ihop. Avsnitt 197: Våra tio favoritpass , konkreta pass med instruktioner. Avsnitt 266: Kom igång med fartträningen igen , efter paus eller uppehåll. Du kan också söka i allt vi sagt om intervaller och lyssna från exakt rätt minut.

Ett intervallpass i veckan räcker för de flesta motionärer. Springer du fyra eller fler pass i veckan kan du lägga in ett andra kvalitetspass, men låt då det ena vara lugnare, till exempel ett tröskelpass. Mer är sällan bättre: intervaller är kryddan, inte maten.

Hur ofta ska man köra intervaller i veckan?

Nej. Intervallträning är för alla, oavsett nivå. Är du helt ny kan intervallen vara att varva en minut jogg med en minut gång. Springer du redan regelbundet räcker det att lägga in 30 sekunder lite snabbare några gånger i ditt vanliga pass. Bygg därifrån.

Måste man ha sprungit en viss distans innan man börjar med intervaller?

Intervaller är strukturerade: bestämd sträcka eller tid, bestämd vila. Fartlek är känslostyrd: du ökar farten när det känns rätt, till nästa lyktstolpe eller uppför en backe, och vilar tills du är redo igen. Fartlek är ett utmärkt första steg mot intervaller eftersom det tränar samma system utan krav på exakthet.

Vad är skillnaden mellan intervaller och fartlek?

Jobbigt men kontrollerat, runt 7 till 8 på en tiogradig ansträngningsskala. Ett bra kvitto är att du orkar hålla samma fart på sista intervallen som på första. Spricker du i slutet öppnade du för hårt. Utgå från din milfart: korta intervaller något snabbare, långa intervaller runt eller strax under.

Hur snabbt ska man springa intervaller?

Ja, utmärkt. Löpbandet ger exakt fartkontroll och gör vilan enkel: kliv av bandet och låt det rulla. Testa 90 sekunder snabbt och 30 sekunder vila gånger 8 till 10, eller 2 minuter snabbt och 1 minut vila. Vill du slippa hög fart kan du i stället höja lutningen till 3 procent och köra kontinuerlig backe i 20 till 30 minuter.

Funkar intervaller på löpband?

om löpning & livet

löpning & livet började som en podd, och den finns kvar än idag, som hjärtat i det vi gör. därifrån har vi byggt en träningstjänst med 700+ aktiva löpare och 150+ program i appen. Vi har coachat löpare sedan 2017, från första 5 km till halvmaraton-PB. Vår filosofi är enkel: anpassa löpningen efter livet, inte tvärtom.

om oss

sluta gissa dina intervaller.

I appen får du intervallpassen färdigplanerade i rätt dos, anpassade efter ditt mål och din vecka. Testa gratis och känn skillnaden efter en månad.

testa tjänsten gratis. Fredrik, Erika eller Simon hör av sig inom 24 h och hjälper dig komma igång.

coach-hjälp av oss