Välkommen till avsnitt 15
Vi startar med att summera veckan som gått. Bra träningspass, knän som börjar läka, och en ny sponsor som gör oss peppad inför våren.
Tips på elitens och våra egna tuffaste träningspass. Hur du planerar träningsläger på hemmaplan, plus Biltema-tips för löpare. Allt om semesterlöpning.
I det här avsnittet drömmer vi oss bort från kylan till semesterlöpning i shorts och stenhårda pass när solen står högt. Vi går igenom elitens absolut tuffaste träningspass, från Eliud Kipchoge till Paula Radcliffe. Delar med oss av våra egna favoritpass som vi kör när vi vill testa gränserna. Och vi ger konkreta tips på hur du planerar ditt eget träningsläger på hemmaplan utan att åka utomlands. Plus ett skitroligt inslag med Biltema: topp tre saker du inte visste man kunde köpa där som faktiskt kan höja din löpning. Blodomloppet får en välförtjänt plats på vår topp nio-lista, och vi blandar veckans drink: Bloody Mary. Det här avsnittet ärpackerat med inspiration för alla som längtar efter sommaren och vill utmana sig själva ordentligt.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Veckans träning och återhämtning
Vi går igenom veckans pass i detalj. Sex gånger tusen meter, femkilometerpass och 5000 meter på Heden. Olika faser av skadeåterhämtning och hur man hittar tillbaka till löpningen.
Bloody Mary och blodomloppet
Veckans drink är Bloody Mary. Vi pratar om Blodomloppet som hamnar på plats sju i vår topp nio-lista över bästa loppen. En uppmaning att bli blodgivare.
Semesterlöpning och träningsäventyr
Varför är semesterlöpning det bästa som finns? Vi pratar om att upptäcka städer genom löpning, kombinera semester med träning och varför sommaren ger de bästa förutsättningarna för hårt träningsarbete.
Mantra och mentala knep i hårda pass
Lyssnarfråga från Cedric om vilka mantras och sinnesbilder vi använder. Vi delar strategier för att ta sig igenom de tuffaste passen och hur man tränar sin viljestyrka.
Träningsläger på hemmaplan
Konkreta tips på hur du lägger upp ett träningsläger hemma. Vi går igenom vårt eget tvåveckorsläger från 2018 med dubbelpass, brödroslopp och 150 kilometer i benen.
Biltema blir sponsor
Vi presenterar vår första sponsor: Biltema. Ett roligt inslag där vi delar tre saker från Biltema som faktiskt kan förbättra din löpning, från tvättsvampar till mäthjul.
12 stenhårda pass att testa
Vi går igenom lyssnartips och egna favoritpass. Yasuo 800, Oregon 30-40, fem kilometer time trial och elitens tuffaste träningspass. Inspiration för alla nivåer.
Vanliga frågor
- Hur planerar man ett träningsläger på hemmaplan?
- Börja med att öka din veckovolym med cirka 50 procent, men var klok och lyssna på kroppen. Lägg in dubbelpass för att få upp kilometrarna utan att slita för hårt. Boka in några små lokala lopp eller brödrostlopp som kvalitetspass. Spring gärna mycket på mjuka underlag som grus och skog. Tänk på att äta mer än vanligt och prioritera återhämtning. Ett träningsläger kan vara en vecka eller två, och kicken kommer ofta två till tre veckor efteråt.
- Vad är de bästa stenhårda passen för maratonträning?
- För maraton är längre trösklar och progressiva pass guld. Ett 25 kilometer pass i marafart fem till sex veckor innan loppet är klassiskt och effektivt. Även 40 kilometer i lite lugnare tempo fungerar bra för att bygga uthållighet. Kombinera gärna tävling med träning genom att värma upp 10 kilometer före ett tiokilometerslopp. Yasuo 800 är också ett bra pass för att hitta riktfarten: spring 10 gånger 800 meter där din 800-metertid i minuter och sekunder översätts till din maratid i timmar och minuter.
- Hur tar man sig igenom ett riktigt tufft träningspass?
- Koppla känslan av att det är jobbigt till utveckling. Ju längre du orkar trycka på när det är tufft, desto mer utvecklas du. Tänk på hur nöjd du kommer vara efteråt när du har klarat passet. Vissa använder mantras som "idag är jag stark" eller fokuserar på djup andning. Viktigt är att inte hoppa av i den värsta dippen mitt i passet, för kroppen orkar ofta mycket mer än vad huvudet säger. Ha ett konkret mål att sträva mot så blir det lättare att motivera sig.
- Vad är Oregon 30-40 passet?
- Oregon 30-40 är ett av de absolut tuffaste passen som finns. Det går ut på att springa 200 meter snabbt (30 sekunder eller mindre) följt av 200 meter lite långsammare (40 sekunder eller mindre) helt utan vila, och upprepa tills du inte orkar hålla farten längre. Elitlöpare som Steve Prefontaine klarade 20 varv, alltså 8000 meter. På motionsnivå kan man översätta det till att springa ett varv snabbt och ett varv långsamt i hallen, med cirka 50 sekunders skillnad mellan varvtiderna. Det är fruktansvärt tufft men också mentalt stärkande.
- Varför är semesterlöpning så bra för träningen?
- Under semestern har du mer tid och fler ljusa timmar, vilket gör det enklare att få till både volym och kvalitet. Du kan springa dubbla pass utan att stressa med jobbet. Temperaturen är ofta bättre och det är skönt att springa i bara shorts och t-shirt. Dessutom finns många små brödrostlopp på sommaren som kan fungera som perfekta kvalitetspass. Mentalt är det också lättare att motivera sig när man har tid att planera och genomföra passen i lugn och ro.
- Hur mäter man träningspass exakt utan GPS?
- Ett mäthjul från Biltema är guldvärt för att mäta exakta distanser. GPS-klockor kan lätt visa 200 meter fel på 10 000 meter, särskilt på banan. Med ett mäthjul kan du rulla ut exakt 400 meter, 1000 meter eller vilken distans du vill på din favoritslinga. Det kostar några hundralappar och är en engångsinvestering som gör att du vet att dina intervaller verkligen är korrekta. Många träningsgrupper har gemensamt mätt upp sina vanligaste banor med mäthjul.
- Vad är ett fem kilometer time trial?
- Fem kilometer time trial är ett klassiskt testpass där du springer fem kilometer så fort du orkar. Det är obekvämt från start eftersom du måste ligga högt i puls under relativt lång tid. Passet är perfekt för att testa formen och se var du ligger. Det fungerar både som ett hårt träningspass och som ett sätt att sätta en ny femkilometersrekord. Många upplever det som mentalt tufft eftersom det varken är kort nog för att bara bita ihop eller långt nog för att kunna dosa in sig.
- Hur kombinerar man tävling och träning?
- Ett effektivt sätt är att värma upp längre än vanligt före ett lopp. Spring exempelvis 10 kilometer i lugn fart före ett 10-kilometerslopp. Under loppet glömmer du bort uppvärmningen och pushar dig hårdare än i ett vanligt träningspass tack vare tävlingskänslan. Resultatet blir ett riktigt hårt kombinerat pass på totalt 20 kilometer där de sista tio går i hög fart. En annan variant är att jogga hem efter loppet för att få till extra volym. Det här är särskilt bra för maratonträning.