Stressig höst och positiv stress
Vi snackar om hur det är att ha många bollar i luften just nu med företag, träning och vardag. Det är mycket att göra men det känns ändå bra, en sorts positiv stress som driver framåt.
Löpning & Livets tre V: volym, variation och vila. Plus två bonustips för att utveckla din löpning långsiktigt. Inkluderar veckans pass från Anna Bjurman.
Det här avsnittet är nästan som en liten manual för hur du bygger din löpning smartare. Vi dyker ner i tre saker som verkligen gör skillnad: volym (hur mycket du tränar), variation (att du inte gör samma sak hela tiden) och vila (som är lika viktig som själva träningen). Plus två bonusgrejor som handlar mer om huvudet och strukturen. Vi testar också veckans pass från Anna Bjurman, som visade sig vara ett riktigt utmanande kombopass med olika fartzoner. Perfekt för dig som vill få mer struktur i träningen men samtidigt ha kul på vägen. Om du någonsin undrat varför du springer för fort på lugna pass, varför långpassen inte räcker eller hur fan man ska öka volymen utan att skada sig, då är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med ASICS och Outnorth.
Guide
Veckans pass från Anna Bjurman
Vi introducerar ett nytt koncept där andra löpare ger oss pass att köra. Den här gången är det Anna Bjurman (43:a i världen på halvmaraton K35) som designat ett tufft kombopass med olika fartzoner och vilar.
Genomgång av passet: 10 min, 6x90 sek, 10 min
Vi går igenom passuppbyggnaden i detalj: tio minuter i milfart, sex gånger 90 sekunder snabbare med ståvila, och avslutande tio minuter igen. Det låter enkelt men är mentalt och fysiskt utmanande.
Hur passet kändes att genomföra
Vi reflekterar över hur det var att faktiskt köra passet. De sista tio minuterna var särskilt jobbiga, inte för att konditionen tog slut utan för att man visste att man skulle klara det men inte ville fortsätta. Klassisk mental utmaning.
Variation: Det första V:et
Vi börjar prata om våra tre V för löputveckling. Variation handlar om att köra olika typer av pass, olika fartzoner och alternativ träning. Det håller dig motiverad och ger kroppen olika typer av stimulans.
Volym: Det andra V:et
Volym är träningsvolymen totalt, inte bara löpning. Det handlar om att öka mängden träning smart, ofta med tioprocentregeln, men också att våga backa när det behövs. Stegring ska vara strukturerad med reload-veckor inlagda.
Vila och återhämtning: Det tredje V:et
Vila är inte att bara ligga på soffan. Det handlar om sömn, aktiv vila, och att ge kroppen chans att bygga muskler. Musklerna byggs inte när du tränar, utan när du vilar. Sömn är en av de viktigaste faktorerna för att undvika skador.
Bonusen: Vilja och vanor
De två sista V:na är mjukare men lika viktiga. Vilja handlar om motivation och att sätta meningsfulla mål. Vanor handlar om att dyka upp, skapa struktur och göra träningen till en naturlig del av livet. Även fem minuter räknas om du dyker upp.
Golf som mental återhämtning
Vi avslutar med att prata om att skapa nya vanor utanför löpningen. Golf har blivit en ny grej för mental återhämtning och för att ha en hobby som inte är löpning eller jobb.
Vanliga frågor
- Hur ökar jag träningsvolymen utan att skada mig?
- Den vanliga regeln är att öka med max tio procent per vecka, men det måste individanpassas. Om du precis börjat springa spelar procentregeln ingen roll, då handlar det mer om att lyssna på kroppen. Det viktigaste är att du lär dig känna igen signalerna kroppen skickar och att du inte springer för fort på de lugna passen. Stegra gradvis och lägg in reload-veckor (lättare veckor) var fjärde vecka för återhämtning.
- Varför är variation viktig i löpträning?
- Variation håller dig motiverad och ger kroppen olika typer av stimulans. Om du bara kör samma pass i samma tempo vecka efter vecka riskerar du att tröttna mentalt och kroppen vänjer sig. Genom att blanda intervaller, distanspass, traillöpning, alternativ träning och olika fartzoner utmanar du kroppen på nya sätt och utvecklas mer balanserat. Det är också roligare att träna när varje vecka inte ser likadan ut.
- Hur viktigt är sömn för att undvika löparskador?
- Sömn är en av de allra viktigaste faktorerna för återhämtning och skadeförebyggande. Studier visar att idrottare som sover mer än åtta timmar per natt skadar sig betydligt mindre. Det är när du sover som musklerna bygger upp sig efter träningen. Om du ständigt sovskuldar kommer kroppen inte hinna återhämta sig ordentligt, vilket ökar risken för överbelastningsskador. Prioritera sömnen lika högt som själva träningen.
- Vad innebär milfart och hur vet jag mitt tempo?
- Milfart är det tempo du kan hålla under en hel mil (10 kilometer). Om du aldrig sprungit en mil i tävling kan du uppskatta det genom att tänka på vilket tempo som känns hårt men hanterbart i cirka 40-50 minuter. Det är snabbare än ditt vanliga distanstempo men långsammare än ditt intervall-tempo. Milfart används ofta i träningspass som referenspunkt för olika intensitetszoner.
- Hur skapar jag bra träningsvanor som håller långsiktigt?
- Det viktigaste är att dyka upp, även om det bara blir fem minuter. Skapa struktur genom att sätta fasta dagar och tider för träning, och gör det till en del av din vardag precis som att borsta tänderna. Det tar ungefär 66 dagar att etablera en vana ordentligt. Ha också meningsfulla mål och delmål, inte bara tidsmål, så att du förstår varför du tränar. Om träningen blir en naturlig del av livet kommer du fortsätta även när det är stressigt.
- Varför ska jag springa långsamt på lätta pass?
- Många motionärer springer för fort på sina lugna pass, vilket gör att kroppen inte hinner återhämta sig mellan de hårda passen. Lätta pass ska verkligen vara lätta, ofta i en puls där du kan prata hela tiden. Det är i de här passen som du bygger din grundkondition och uthållighet. Om du springer för fort varje gång riskerar du överträning och skador. Det är smart träning som utvecklar dig, inte hård träning hela tiden.
- Vad är alternativ träning och varför ska jag göra det?
- Alternativ träning är all träning som inte är löpning men som ändå ger dig träningseffekt: simning, cykling, crosstrainer, styrketräning, skidåkning och så vidare. Det ger dig träningsvolym utan att belasta löpmusklerna lika mycket, vilket minskar skaderisken. Många elitlöpare tränar faktiskt mycket alternativt för att kunna öka den totala träningsvolymen. Det ger också variation och kan vara mentalt skönt att göra något annat än att bara springa.
- Hur ofta ska jag ha reload-veckor i träningen?
- En vanlig tumregel är att ha en lättare vecka (reload-vecka) var fjärde vecka. Det innebär att du kör tre veckor med stegring och sedan en vecka där du backar volymen och intensiteten med 20-30 procent. Detta ger kroppen chans att återhämta sig ordentligt och bygga på den träning du gjort. Många undrar om det inte blir sämre av att träna mindre, men tvärtom: det är i återhämtningen du blir starkare.