Tillbaka på gymmet igen
Vi kliver in på gymmet för första gången på länge och konstaterar att det känns både bekant och lite vilset. Här börjar vår Fitness Friday-resa.
Tips för att börja styrketräna som löpare. Fitness Friday, rutiner, kombinera styrka med löpning och varför tempoträningen är tillbaka.
Nu är vi igång med styrketräningen på riktigt. Och nej, det här är inte en av de där klassiska grejerna där man bara pratar om att man ska börja gymma. Vi har faktiskt börjat.
I det här avsnittet delar vi tre konkreta tips för att komma över tröskeln och faktiskt ta sig till gymmet, varför det är smart att kombinera styrka med löpning (och hur du gör det utan att sabotera dina löppass), och varför vi nu kör Fitness Friday varje vecka. Plus att vi är tillbaka i tempoträsket, vilket inte gick riktigt som förväntat för alla inblandade.
Vi pratar också om hur man faktiskt börjar, vad man ska göra första gången man kliver in på gymmet, och varför det viktigaste tipset egentligen är att skita i om övningarna är optimala. Ha kul istället.
Avsnittet presenteras i samarbete med Fitness24Seven.
Guide
Historien om den ultimata hälsoresan
En av oss berättar om hur styrketräningsresan började 2010, komplett med en halvliters glass, chips och en tidning om drömkroppen på tio veckor.
Vikten av rutiner och struktur
Vi diskuterar varför det är så viktigt att boka in träningen i kalendern och varför beslutsamhet slår perfektion varje gång.
Vad är Fitness Friday egentligen?
Vi förklarar konceptet Fitness Friday, hur vi ska kombinera styrka och löpning, och varför fredagar är den bästa starten på helgen.
Tempolöpning är tillbaka
Vi körde tempolöpning i veckan och det blev hårdare än beräknat. Pulszoner, färgfemma och åtta minuter i zon fem diskuteras ingående.
Hur kombinerar man styrka och löpning?
Konkreta tips på hur man planerar sin vecka för att få in både styrka och löpning utan att sabotera kvalitetspassen.
Tre tips för att komma igång
Vi går igenom våra tre bästa råd: boka in i kalendern, kombinera med löpning, och börja lugnt så du faktiskt kommer tillbaka nästa vecka.
Ha kul viktigare än optimal träning
Varför det är viktigare att göra övningar som känns motiverande än att följa den absolut mest optimala träningsplanen.
Nervositeten inför golftävlingen
En av oss är nervös inför lördagens golftävling på Eslövs GK, och vi filosoferar om varför golf till 90 procent sitter i huvudet.
Vanliga frågor
- Hur börjar man med styrketräning som löpare?
- Börja med att bestämma en fast dag i veckan, till exempel fredag. Skaffa ett gymkort och ta dig dit första gången utan att ha för höga förväntningar. Första besöket handlar bara om att bekanta dig med gymmet och känslan. Kör korta, enkla pass med få repetitioner och kombinera gärna med en lugn jogg före eller efter. Det viktigaste är att komma tillbaka nästa vecka.
- Kan man kombinera styrketräning och löpning samma dag?
- Absolut, och det är ofta det smartaste. Värm upp med 15-20 minuter lugn jogg, kör sedan 20-30 minuter styrka, och avsluta gärna med lite lätt jogg. Det ger dig både kondition och styrka utan att ta för mycket tid. Undvik bara att köra tung styrka dagen innan ett hårt löppass, då blir benen för trötta.
- Hur ofta ska man styrketräna som löpare?
- Börja med en gång i veckan för att bygga upp vanan. När det känns naturligt kan du öka till två gånger. Viktigast är kontinuitet framför mängd. En styrketräning i veckan varje vecka är bättre än tre pass ena veckan och sedan ingenting på en månad. Sätt in träningen i din kalender så blir det lättare att hålla rutinen.
- Vilka styrkeövningar är bäst för löpare?
- Fokusera på baksidor, vader och bål i början. Men ärligt talat, börja med övningar du tycker är roliga och som känns motiverande. Det är viktigare att du faktiskt går till gymmet än att du kör de mest optimala övningarna. När du har fått in rutinen kan du börja specifikt med områden där du är svag eller har haft skador tidigare.
- Ska man köra styrka eller löpning först?
- Tumregeln är att börja med det du vill bli bra på. För de flesta löpare är styrkan ett komplement, så börja med löpningen. Jogga 15-20 minuter för uppvärmning, kör sedan styrka, och avsluta eventuellt med lite mer jogg. Det ger dig en bra balans och du offrar inte löpformen.
- Vad är tempolöpning och hur gör man?
- Tempolöpning är 20 minuter i ett tempo som känns ansträngt men inte hårt. På en skala 1-10 ska det ligga runt 7-8. I pulszoner börjar du i högre zon 3 och glider in i zon 4, men ska inte upp i zon 5. Det ska kännas jobbigt men kontrollerbart. Första gången är alltid svårast att hitta rätt tempo, men det blir lättare ju fler gånger du kör passet.
- Hur undviker man träningsvärk när man börjar styrketräna?
- Ta det väldigt lugnt första gången. Kör färre repetitioner än du tror du klarar, typ tre gånger fem istället av tre gånger tio. Det är bättre att du får en bra upplevelse och vill komma tillbaka än att du inte kan gå i tre dagar. Kroppen behöver vänja sig gradvis, och det tar några veckor innan musklerna börjar acceptera den nya träningsformen.