Välkomna till fredagspodden
Vi sitter i vårt kök med kaffe och pratar om att det är fredag den sjunde februari. Snön har lagt sig, fåglarna kvittrar och vårkänslan börjar infinna sig.
Hur förbereder du dig inför 5km, 10km och halvmaraton i vår? Vi guidar dig genom vanor, återhämtning och race day med vår VÅR-modell.
Våren närmar sig och med den alla de där härliga loppen. Men hur förbereder man sig egentligen för att prestera sitt bästa när man kommer från vinterdvala och grundträning? I det här avsnittet pratar vi om hur du tar steget från grundträning till tävlingsspecifik träning utan att stressa sönder dig. Vi introducerar vår VÅR-modell (Vanor, Återhämtning, Race day) som ger dig konkreta verktyg för att lyckas. Du får också höra om två av våra favoritpass för att testa var du står: det uppdelade 10 000-meterstestet och 6x1000 med joggvila för 5 kilometer. Vi pratar om vikten av att släppa kraven i början, lita på processen och våga ha ångestfri progression. Plus att vi delar minnen från egna vårlopp genom åren, från Malmö Varvet-milen till Köpenhamnloppen. Perfekt för dig som vill få struktur på träningen nu när loppen närmar sig.
Avsnittet presenterar vi själva!
Guide
Minnen från tidigare vårlopp
Vi blickar tillbaka på våra mest minnesvärda vårlopp genom åren. Malmö Varvet-milen förra året var magisk med negativt split och överraskande stark känsla.
Från tydliga tidsmål till mer känsla
Diskussion om hur tidsmål kan skapa ångest i träningen. Många år präglades av att jaga specifika tempomål som 3:30 per kilometer, vilket kunde förstöra glädjen i träningen.
Testpass för 5km och 10km
Vi delar två av våra favorittestpass: det uppdelade 10 000-meterstestet med ståvila och 6x1000 med 50 sekunders joggvila för 5 kilometer. Båda ger otroligt tillförlitliga indikatorer på var du står.
Löpning & livets VÅR-modell
Vi presenterar vår trademarkade VÅR-modell: Vanor (viktigare än någonsin nu), Återhämtning (årstidsanpassad vila) och Race day (börja tänka på mål och taktik).
Vanor och att hantera sjukdom
Första V:et i modellen handlar om att hålla i vanor trots sjukdom, vabb och vardagsstress. Det gäller att ha rutiner för vad man gör när man blir sjuk och inte rulla igång för snabbt efteråt.
Ångestfri progression
Vikten av att inte analysera varje pass till döds. Vissa pass känns värdelösa, andra fantastiska. Lita på processen och ge varje vecka tid att ge dig något istället för att jämföra med gamla tider.
Våra egna mål för våren
Vi diskuterar våra egna mål framåt: kanske sub 1:30 på halvmaraton och att hitta ett A-mållopp där vi verkligen ska prestera under våren. Vi hoppar på våra egna program för Göteborgsvarvet eller Broloppet.
Vanliga frågor
- Hur förbereder man sig bäst inför vårlopp?
- Använd VÅR-modellen: Vanor (håll i kontinuiteten även när livet stör), Återhämtning (våga vila och rampa inte upp för snabbt efter sjukdom) och Race day (börja sätta realistiska mål och bli lite obekväm i träningen). Det viktigaste är att lita på processen och inte stressa. Det händer otroligt mycket med formen under en vår om du håller i vanorna och varierar träningen.
- Vilket är det bästa testpasset för 10 kilometer?
- Det uppdelade 10 000-meterstestet: 2000m + 2000m + 1500m + 1500m + 1000m + 1000m + 500m + 500m med en minuts ståvila mellan varje intervall. Försök hålla jämn fart hela vägen och öppna försiktigt om du inte kört det innan. Genomsnittstempot på alla intervallerna ger en väldigt bra indikation på vad du kan hålla på 10 kilometer.
- Hur testar man sin 5-kilometersfart?
- Kör 6x1000 meter i din tänkta 5-kilometersfart med 50 sekunders väldigt lugn joggvila mellan. Det här passet är otroligt tillförlitligt och det tempo du kan hålla på tusingarna är nästan exakt vad du kommer klara på tävlingen. Kör det gärna 7-10 dagar innan loppet för att få en exakt prognos.
- Hur hanterar man sjukdom under vårträningen?
- Ha tydliga rutiner för vad du gör när du blir sjuk och när du börjar bli frisk igen. Håll i vanan av rörelse, gå ut på en promenad även om du inte kan springa. Är du sjuk några dagar och sedan tränar igen är det ingen katastrof. Men rampa inte upp för snabbt efteråt. Räkna med att du kommer bli sjuk någon gång och bygg in marginaler i ditt upplägg.
- Vad är ångestfri progression?
- Att våga släppa kraven på varje enskilt pass och inte jämföra varje tempo med ditt slutmål. Vissa dagar känns värdelösa, andra fantastiska. Analysera inte varenda detalj. Lita istället på att varje vecka ger dig något och att det händer mycket med formen över tid om du håller i vanorna och variationen.
- När ska man börja tänka på tempo och tävlingsmål?
- Vänta med att bli för tempofixerad tills du kommit en bit in i träningen. De tidiga loppen är bra för att veta var du står, inte för att prestera maximalt. Kanske tredje-fjärde loppet in på säsongen är rätt tillfälle att verkligen pusha, när du har mer tävlingsvana och är tryggare i din form.
- Hur undviker man att stressa sig genom vårträningen?
- Fokusera på ansträngning snarare än exakta tempomål i början. Ta varje vecka för sig istället för att gå händelserna i förväg. Var inte för nitty gritty på varje pass. Acceptera att vissa veckor försvinner på vabb och sjukdom, det är inräknat. Lita på att kroppen utvecklas även om varje pass inte känns perfekt.