Vad är mental träning för löpare?

Det handlar om att träna hur du hanterar tankar och känslor under löpning och lopp: tröttheten i slutet, de tuffa kilometrarna, nervositet och förväntningar. Det går att förbereda på samma sätt som benen, till exempel med strategier för fokus, realistiska mål och andning.

Vad kan jag göra när det blir tungt mot slutet av ett lopp?

Dela upp loppet och ta nästa stycke i stället för att räkna alla återstående kilometrar. Du kan också ge hjärnan något annat att göra, som att titta på publiken, räkna saker eller filma upploppet. Många löpare upplever att den sista biten är mer psykisk än fysisk.

Hur hanterar jag nervositet inför ett stort lopp?

Var på plats i god tid, planera logistiken i förväg och gör en lätt uppvärmning ungefär 40 minuter före start. Ett djupt andetag före en stressig situation kan hjälpa dig att fokusera. Gå gärna tillbaka till varför du springer.

Mental träning för löpare: pannben, fokus och tålamod

Mental träning för löpare, ur samtal i löpning & livet: hur du hanterar den psykiska tröttheten, tuffa kilometrar, nervositet och förväntningar, och använder löpningen som mental vila.

Vanliga frågor

Vad är mental träning för löpare?: Det handlar om att träna hur du hanterar tankar och känslor under löpning och lopp: tröttheten i slutet, de tuffa kilometrarna, nervositet och förväntningar. Det går att förbereda på samma sätt som benen, till exempel med strategier för fokus, realistiska mål och andning.
Vad kan jag göra när det blir tungt mot slutet av ett lopp?: Dela upp loppet och ta nästa stycke i stället för att räkna alla återstående kilometrar. Du kan också ge hjärnan något annat att göra, som att titta på publiken, räkna saker eller filma upploppet. Många löpare upplever att den sista biten är mer psykisk än fysisk.
Hur hanterar jag nervositet inför ett stort lopp?: Var på plats i god tid, planera logistiken i förväg och gör en lätt uppvärmning ungefär 40 minuter före start. Ett djupt andetag före en stressig situation kan hjälpa dig att fokusera. Gå gärna tillbaka till varför du springer.
Kan man vara för mentalt stark?: Ja, enligt Arina Ljung i avsnitt 159. Ibland ska man inte ta ut sig maximalt, och motionärer är ofta sämre än elitidrottare på att vila. Pannben ska hjälpa dig fortsätta, men det ersätter inte vilan.

Löpning tränar inte bara benen. De tuffaste kilometrarna avgörs ofta i huvudet, och det går att träna. Här har vi samlat det löpare, coacher och gäster i podden har berättat om pannben, fokus, nervositet, förväntningar och om löpningen som mental vila. Allt kommer ur riktiga samtal, med avsnitten angivna så att du kan lyssna vidare.

mental träning: så tränar löpare huvudet.

innehåll på denna sida

när huvudet blir tröttare än benen
de tuffa kilometrarna och att flytta fokus
förväntningar: när planen inte håller
pannben och trygghet i att vara underdog
nervositet och andning
löpning som mental vila

löpning & livet i siffror.

aktiva löpare i communityt

700+

avsnittslyssningar

1M+

bästa sportpodcast 2025

Guldpodden

när huvudet blir tröttare än benen.

Många löpare känner igen det: benen räcker, men energin i huvudet tar slut. Nathali Andersson berättade i vårt Tjejmilen-avsnitt att det mest utmattande i slutet av loppet för henne är psykiskt snarare än fysiskt: "jag tror inte egentligen att jag var trött i benen", men energin i huvudet var helt slut, och det är ett mönster som återkommer varje lopp. Det är en bra påminnelse om att den sista kilometern ofta handlar om mental uthållighet, och att den delen går att förbereda precis som den fysiska. (avsnitt 357)

de tuffa kilometrarna och att flytta fokus.

På en halvmara är kilometer 10 till 14 för många de värsta, särskilt om underlaget är grus eller det lutar uppåt. Det är där det är lättast att tappa tron, och många släpper för tidigt fast det bara är sju åtta kilometer kvar. Tipset är att inte göra en fullständig utvärdering av alla återstående kilometrar när du är som tröttast. Ta nästa stycke, och vet att det brukar kännas lättare när målet går att visualisera. (avsnitt 352)

Ett annat enkelt knep är att ge hjärnan något annat att göra än att registrera tröttheten. Efter Göteborgsvarvet berättade en gäst att hen var "svintrött" men hjälptes av att ha något annat att tänka på och filma upploppet: "att man bara fokuserar på att göra något helt annat kan hjälpa ibland". Titta på klockan, räkna saker, engagera dig i publiken. (avsnitt 253)

förväntningar: när planen inte håller.

Höga ambitioner kan bli en mental utmaning när verkligheten ser annorlunda ut. Fredrik och Simon hade planerat att blanda avancerade drinkar under Midnattsloppet i Helsingfors, men insåg efter 300 meter att det var omöjligt. Det som räddade loppet var att snabbt acceptera läget, växla från partyläge till överlevnadsläge och efter ett par kilometer hitta tillbaka till glädjen. Förmågan att justera förväntningarna mitt i loppet är det som gör att man inte ger upp när planen spricker. (avsnitt 359)

Samma tanke gäller inför ett lopp efter sjukdom eller missad träning. Det går inte att träna ikapp det du missat på en eller två veckor, så var realistisk med målet, kör pass du tycker om och sikta på att njuta av loppet i stället för att chansa på en tid kroppen inte är redo för. (avsnitt 249)

pannben och trygghet i att vara underdog.

Josefine Liljestrand tog med sig en lärdom från lagidrotten in i ultralöpningen: "Jag kommer aldrig komma först i mål. Men jag är den sista som kommer sluta springa." Hon lyfter pannbenet över hastigheten, och uttrycker att man ska lita mer på sin förmåga att tro på sig själv, för man är ingenting utan pannben. (avsnitt 353)

I vårt stafettavsnitt beskrev hon också hur hon medvetet placerar sitt lag som underdogs. Då finns det en trygghet i att kunna komma sist utan att må dåligt, och glädje över varje framgång utan att bära bördan av att förväntas vinna. Ett smart sätt att hantera press. (avsnitt 358)

Det finns också en baksida. Gästen Arina Ljung tog upp frågan om det finns nackdelar med att vara för mentalt stark: ibland ska man inte ta ut sig maximalt, och motionärer är ofta sämre än elitidrottare på att vila. (avsnitt 159)

nervositet och andning.

Att vara nervös inför ett stort lopp är normalt, särskilt när tiotusentals löpare står på samma startlinje. Det som hjälper är mest praktiskt: var på plats i god tid, planera logistiken i förväg, gör en lätt uppvärmning ungefär 40 minuter före start för att släppa spänningar, och gå tillbaka till varför du springer. (avsnitt 249)

Arina Ljung delade också en enkel teknik från elitfotbollen: ta ett djupt andetag innan den stressande situationen. Det rensar ut lite och hjälper dig att fokusera på ett annat sätt, och går att använda på startlinjen. (avsnitt 159)

löpning som mental vila.

Löpningen är inte bara något du behöver mentalt stärka dig för, den är också ett sätt att slippa tänka. Elin Landgren sa i vårt nyårsmilsavsnitt att när man springer långt vet man inte vad man tänker på: hjärnan stänger av och det är bara du och fötterna. Hon har blivit betydligt lugnare invändigt sedan hon började springa långt. (avsnitt 355)

Niklas Ljungfelt beskrev löpningen som ett städarbete för huvudet: du har en stökig lägenhet innan du går ut, och efter rundan har sakerna hamnat på rätt plats. Efter ungefär 25 till 35 minuter börjar hjärnan koppla ihop tankar på ett mer kreativt sätt, särskilt på bekanta rutter där inga nya intryck distraherar. (avsnitt 251)

löpning & livet började som en podd, och den finns kvar än idag, som hjärtat i det vi gör. därifrån har vi byggt en träningstjänst med 700+ aktiva löpare och 150+ program i appen. Vi har coachat löpare sedan 2017, från första 5 km till halvmaraton-PB.

Vår filosofi är enkel: anpassa löpningen efter livet, inte tvärtom.

om löpning & livet

om oss

Bygg vanan, med eller utan streak.

Poddavsnitt om detta

Besök sidan