Uppvärmning och Red Bull-hysteri
Energin är hög men sömnen är låg. Vi checkar in efter ett intensivt event där ett 24-timmarslöpband stod i centrum.
En av oss springer 24h på löpband, en av oss delar sina bästa halvmaratonpass. Lär dig hur du tränar specifikt mot halvmaraton – samma upplägg funkar från 1:19 till 1:45.
En av oss har precis klarat 24 timmar på löpband i Karlatornet, sömnlös och med pulsen på max. En av oss har grävt fram hur han tränade när han sprang 1:19 på halvmaran – och upptäcker att det är samma upplägg som funkar för 1:45 också. Vi har varit på heldagsutbildning med ASICS och lärt oss varför Gel-Cumulus 27 är samma sak som två öl och en pizza (det kommer att ge mening, lovar). Plus: vi pratar specifik halvmaratonträning. Vilka pass ska du köra nu när du närmar dig Broloppet eller Göteborgsvarvet? Hur progressar du? Och varför behöver du inte springa hårdare bara för att du blir bättre? Det här avsnittet är packat med konkreta tips och pass du kan testa direkt.
Avsnittet presenteras i samarbete med Broloppet.
Guide
24 timmar i Karlatornet
Historien om hur ett team sprang i skift på 69:e våningen. Lagledning, taktik och varför sömnbrist gör allt jobbigare än det behöver vara.
Laganda och pepp under press
Vad händer när man kombinerar hög musik, varma löpband och nollsömn? Och hur viktigt är det med rätt energi i laget?
Broloppet – logistik och planering
25 000 svenskar ska över till Danmark. Vi pratar om hur man bokar smart, varför Köpenhamn är bäst och vad man ska tänka på inför starten.
ASICS-utbildning: Två öl och en pizza
En hel dag med skokunskap. Vi lär oss varför man ska ha skorotation och hur man tänker på måndagsskor, lillördagsskor och helgenskor.
Specifik halvmaratonträning
Nu börjar djupdykningen. Hur ser träningen ut när man närmar sig halvmaraton? Och varför är samma upplägg bra oavsett om du springer på 1:19 eller 1:45?
Progressiva pass och testlöpningar
Börja med 3x2 km, bygg upp till längre block. Vi pratar om hur man testar sig fram och justerar tempot under passets gång.
Anpassa passen efter känsla
Ibland är det okej att ändra planen mitt i passet. Vi delar exempel på hur man kan laborera med distanser och tempo beroende på hur kroppen mår.
Vanliga frågor
- Hur tränar man specifikt inför halvmaraton?
- Börja med kortare intervaller i halvmaratonfart, typ 3x2 km, och bygg upp efterhand. Kör längre block som 2x5 km eller 5-4-3-2-1 km när du närmar dig loppet. Du behöver inte springa en hel halvmara på träning för att klara loppet – det viktiga är att du tränar i rätt tempo och bygger uthållighet progressivt.
- Vilka pass ska jag köra 4-6 veckor innan halvmaraton?
- Ett bra kontrollpass är 2x6 km i halvmaratonfart med några minuters jogg mellan. Kör också längre tempolöpningar på 10-12 km i lite långsammare fart än halvmaratontempo. De här passen ger dig både uthållighet och kontroll utan att slita för mycket.
- Måste jag ha ett hårdare program när jag blir snabbare?
- Nej, ofta är det samma upplägg som funkar oavsett om du springer på 1:19 eller 1:45. Skillnaden är tempot, inte strukturen. 6x1000 meter kör både motionärer och elitlöpare – det är farten som skiljer. Fokusera på att justera tempot i passen istället för att leta efter tuffare pass.
- Hur vet jag vilket tempo jag ska träna i inför halvmaraton?
- Börja med att testa 3x2 km i det tempo du siktar på i loppet. Känns det okej men inte superlätt? Då är du på rätt nivå. Känns det nästan omöjligt? Justera tempot några sekunder långsammare. Du kommer bli starkare de kommande veckorna, så passet behöver inte kännas lätt nu.
- Hur långt ska mitt längsta pass vara innan halvmaraton?
- För kvalitetspass med fart bör du hålla dig under 18 km totalt. Ett pass som 5 km + 3x3 km landar på cirka 17 km och ger dig både volym och intensitet. Längre än så blir det för slitigt inför halvmaraton.
- Kan jag ändra mitt träningspass under tiden jag springer det?
- Absolut. Om du känner att du har mer att ge kan du förlänga ett block eller öka tempot lite. Lyssna på kroppen och våga göra anpassningar. Det är så du lär dig känna din egen förmåga.
- Vad är skillnaden mellan distanspass och tempopass?
- Distanspass körs lite långsammare än halvmaratonfart, ofta 10-20 sekunder per km långsammare, och ger uthållighet utan att slita för mycket. Tempopass körs i eller nära halvmaratonfart och tränar din förmåga att hålla tempo. Båda behövs i en bra halvmaratonträning.
- Hur planerar jag inför Broloppet logistikmässigt?
- Boka hotell i Köpenhamn om du kan – det ger dig bäst kontroll. Färjor från Malmö börjar gå klockan sex på morgonen och du kommer få en tilldelad starttid. Tänk på att packa smart och fundera över travel light-metoden så du slipper stressa med väskor.