Stress och lopp på horisonten
Säsongen närmar sig med Ultravasan, Stockholm Marathon och Göteborgsvarvet. Vi känner av läget och diskuterar hur man hanterar stress och förväntningar inför kommande utmaningar.
Simon och en av oss delar sina strategier för att öka träningsvolymen. En av oss återvänder efter sjukdom, en av oss siktar på maraton och ultra. Praktiska råd och verkliga exempel.
Öka volymen, men gör det rätt. I det här avsnittet delar vi med oss av våra egna strategier för att trappa upp träningen på ett hållbart sätt. En av oss är på väg tillbaka efter en längre sjukdomsperiod och börjar från scratch, medan en av oss står på en stabil grund och vill bygga vidare mot maraton och ultra. Vi pratar om vikten av att förstå sin egen kropp, varför återhämtning är lika viktig som själva löpningen, och hur man skapar ett beslutsramverk som faktiskt håller. Plus en härlig runda från Helsingborg ut till Lydinge Resort med Katarina och David, där någon sprang längre än någonsin förut. Vi snackar också om veckans digitala fiasko, community boosts och kommande events. *Avsnittet presenteras i samarbete med Fitness24Seven och Lydinge Resort.
Guide
Löprunda till Lydinge Resort
Vi sprang ut till Lydinge Resort tillsammans med Katarina och David från Helsingborg. En i teamet testade sin längsta distans någonsin, och vi såg alpackor längs vägen.
Att komma tillbaka efter sjukdom
Efter nästan fyra veckors sjukdom är det dags att börja bygga upp igen. Vi pratar om hur man tar sig tillbaka på ett klokt sätt utan att stressa kroppen.
Tankesätt kring träningsvolym
Första steget i vår run-metod: ändra mindset. Vi diskuterar varför 'mer är bättre' inte alltid stämmer, och hur man tänker på total träningstid kontra bara löpkilometer.
Meningsfull träning och återhämtning
Alla pass har ett syfte. Vi pratar om värdet av lugna pass, alternativ träning som badminton och styrketräning, och varför återhämtning är ett träningspass i sig.
Förstå din egen kropp och volym
Andra steget: understand. Vi går igenom hur man läser av sin egen kropp, mäter återhämtning och hittar sin personliga blueprint för volymökning.
Skapa ditt beslutsramverk
Sista steget: navigate. Vi delar strategier för långsiktig planering kontra dag-för-dag-beslut, och hur man tar kloka beslut längs vägen i sin träning.
Vanliga frågor
- Hur ökar man träningsvolymen säkert efter sjukdom?
- Börja med att fokusera på kontinuitet snarare än kilometrar. Ta det vecka för vecka, lyssna på kroppens signaler och var beredd att justera planen dagligen om det behövs. De första veckorna handlar inte om att ta igen förlorad tid, utan om att bygga upp en stabil grund igen. Tre lugna pass första veckan kan vara perfekt även om du sprang sex dagar i veckan innan sjukdomen.
- Vad är viktigare, löpvolym eller total träningstid?
- Se på helheten. All rörelse räknas, inte bara löpkilometerna. Styrketräning, promenader, simning eller till och med en runda golf bidrar till din totala träningsbelastning. När du reflekterar över din vecka, räkna in all träningstid, inte bara löpningen. Det ger en mer rättvis bild av vad kroppen faktiskt har gjort och behöver återhämta från.
- Hur mycket ska man öka löpvolymen per vecka?
- 10-procentsregeln funkar om du har en stabil grund, men inte från noll eller vid låga volymer. Går du från tre till fyra pass i veckan blir det ju mer än 10 procent, och det är okej. Viktigare är att lyssna på återhämtningen och anpassa vecka för vecka. Minimera risken snarare än att jaga snabba vinster.
- Vilka pass ska man prioritera inför maraton?
- Långpassen är grunden. Fokusera på att bygga uthållighet genom progressiva långpass där du kanske lägger in 30-40 minuter i lite högre tempo mot slutet. Det simulerar maratonkänslan med lite trötta ben. Korta snabba intervaller är mindre viktiga om du har begränsad tid och siktar på längre lopp.
- Varför blir man så trött efter långpass?
- Energidippen kommer ofta två till tre timmar efter ett längre pass. Det är kroppens sätt att signalera att den behöver återhämtning. Planera in det i din dag så att du inte lägger viktiga saker direkt efter träningen. Dippen är tillfällig och går över, men den visar att kroppen har jobbat på riktigt.
- Hur viktigt är styrketräning för löpare?
- Superviktigt, särskilt för långsiktig skadeförebyggande träning. När du inte kan löpträna fullt ut på grund av sjukdom eller känningar är gymmet din bästa kompis. Det stärker muskler som löpningen inte tränar och ger kroppen variation. Många löpare inser hur svaga de är i vissa muskelgrupper när de testar något annat, som badminton eller racketlon.
- Ska man följa träningsprogram strikt eller anpassa?
- Anpassa efter känsla och livssituation. Ett träningsprogram är en guide, inte en lag. Om kroppen säger nej en dag på grund av dålig sömn, stress på jobbet eller träningsverk från annan aktivitet, lyssna på det. Att ta det lugnt en dag är ofta klokare än att köra på och riskera skada eller utbrändhet.