Veckan efter Stockholm Marathon
Runstreaken är officiellt avslutad efter krångel med höftböjare. Första fartpassen efter maraton känns sega men inte bedrövliga. Vi diskuterar svårigheten med att hitta rätt dos av återhämtning.
Runstreak avslutas, fartpass är tillbaka och vi laddar upp inför Broloppet. Tips om värme, transport och hur man njuter av en lång loppdag.
Smärtan från Stockholm Marathon har lagt sig och nu kickar vi igång igen. Runstreaken är officiellt över, fartpassen är tillbaka i träningen och kroppen börjar sakta vakna till liv. Om bara några dagar väntar Broloppet, årets höjdpunkt på halvmaradistansen med 25 000 svenskar och en bro som ska bestigas.
I det här avsnittet pratar vi om återhämtning efter maraton, varför det är så jävla lätt att antingen bränna på för hårt eller inte göra något alls, och hur man hittar tillbaka till tempolöpning utan att sabba kroppen. Vi diskuterar också sommarplanering, rutiner när barnen är lediga och varför semestern är perfekt tillfälle att plantera nya vanor.
Sen går vi igenom allt inför Broloppet: värmeprognos, starttider, transport, baggage drop och hur man förvandlar en lång loppdag till en folkfest istället för en stressfest. Plus: varför du absolut måste smörja in dig med solkräm om du inte vill se ut som en dansk flagga i mål.
Avsnittet presenteras i samarbete med Broloppet.
Guide
Tillbaka till fartträning
60-60 intervaller och 40 minuters stegrande fart ger tecken på var formen ligger. Kroppen är seg efter runstreaken men responsiv nog för försiktiga fartpass.
Kramp, kramper och kramper
Lyssnare delar krampupplevelser från Stockholm Marathon. Vi diskuterar att forskare lägger för lite tid på att lösa krampen och att det kanske inte finns en universal lösning.
Sommarplanering och nya rutiner
När barnen är lediga och semestern närmar sig öppnas möjligheter för nya träningsrutiner. Vi pratar om att sätta upp struktur även på sommaren för att undvika hård övergång tillbaka till jobbet.
Ålder, kropp och styrketräning
Åldersnoja har byts ut mot insikt om att kroppen behöver mer omsorg framöver. Styrka, rörlighet och rutiner blir viktigare för att må bra långsiktigt.
Praktiskt inför Broloppet
Transport, baggage drop, starttider och expo. Vi går igenom vikten av att planera de stora sakerna först och släppa detaljerna. Plus: varför dagen blir lång och hur man gör den till en upplevelse.
Väder och taktik på Broloppet
Prognosen visar 17-22 grader och sol. Vi diskuterar hur man klär sig lätt, dricker på varje station och framförallt smörjer in sig ordentligt för att inte se ut som en dansk flagga i mål.
Race plan för halvan
Planen är att ta det försiktigt upp till toppen på bron och sedan släppa loss på nedförsbacken hem. Målet är en härlig upplevelse snarare än topprestationen, men vi siktar ändå på att springa fort.
Vanliga frågor
- Hur börjar man med fartträning igen efter maraton?
- Ta det försiktigt första passet. Ett bra upplägg är 60-60 intervaller där du inte pressar för hårt, kanske 80% av max, eller 40 minuters stegrande fart utan krav på specifika tider. Kroppen känns seg de första veckorna efter maraton, det är helt normalt. Låt kroppen bestämma och fokusera på att känna efter istället för att jaga exakta siffror.
- Hur länge ska man vila efter ett maraton?
- Minst en till en och en halv vecka med ordentlig vila, även om kroppen känns okej. Lätta jogg, gång och cykel är bra, men undvik att pressa på för tidigt. Risken är annars att du skadar dig trots att det känns bra. Kroppen behöver återhämtning även när smärtan har lagt sig.
- Vad ska man tänka på inför Broloppet?
- Planera transport, baggage drop och starttider först. Dagen blir lång, så ha god tid i schemat och se väntetiden som en del av upplevelsen. Klä dig lätt om det blir varmt, drick på varje station och glöm inte solkräm. Fokusera på helhetsupplevelsen snarare än att stressa över smådetaljer.
- Hur springer man Broloppet taktiskt?
- Ta det försiktigt upp till toppen på bron, spara kroppen och njut av atmosfären. Efter toppen har du medvind och utförsbacke hem, perfekt tillfälle att öka tempot om kroppen känns bra. Många siktar på att hålla igen första halvan och sedan köra progressivt andra halvan.
- Varför ska man inte hoppa av sin runstreak direkt?
- Runstreak fungerar bra för att skapa rutin, men nackdelen är att kroppen aldrig får riktiga vilodagar. Om du känner dig trött och kroppen visar tecken på att den behöver vila, är det dags att avsluta streaken. Aktiv vila är fortfarande träning som belastar kroppen, så riktiga vilodagar kan behövas för att undvika överbelastning.
- Hur undviker man solbränna på ett långt lopp?
- Smörj in dig ordentligt med solkräm innan start. På Broloppet kan du vara ute i solen i upp till sex timmar utan skugga. Solbränna påverkar återhämtningen och gör att du mår sämre dagarna efter. En keps på huvudet hjälper också, men glöm inte armarna, benen och nacken.
- Hur lägger man upp sommarträning med familj?
- Gör en sommarplanering tillsammans med familjen där ni sätter upp rutiner för träning och aktiviteter. När barnen är lediga finns mer flexibilitet i schemat, perfekt tillfälle att plantera nya vanor. Bygg in tid för träning på morgonen när ingen annan är vaken, så blir övergången tillbaka till jobbet mindre brutal.