Välkommen tillbaka, huspsykolog Frida
Vi introducerar Frida Jakobsson och får höra hennes race report från ett tufft Stockholm Marathon. Hon delar öppet om hur hon sänkte kraven och försökte vila i tankarna trots besvikelsen.
Lär dig skillnaden mellan positiv och negativ stress, varför HRV inte berättar hela sanningen och hur du balanserar träning med total stressbelastning.
Stress. Alla har det, men få pratar om det på rätt sätt. I det här avsnittet dyker vi djupt in i hur stress faktiskt fungerar – både som superkraft och som varningssignal. Tillsammans med Frida Jakobsson, legitimerad psykolog, chef inom psykiatrin och löpare, bryter vi ner vad som händer i kroppen när stressnivåerna stiger. Vi pratar om varför du måste sluta se varje stresskälla för sig och istället titta på total belastning, hur mycket du egentligen ska lita på din HRV-data, och när löpningen hjälper mot stress kontra när den blir ännu en belastning. Du kommer gå härifrån med konkreta verktyg för att hantera både den kortsiktiga nervkittlingen på startlinjen och den långsiktiga utmattningen som smyger sig på. Plus: Fridas ärliga race report från ett tufft Stockholm Marathon och hur hon använde sina egna psykologverktyg i loppet.
Avsnittet presenteras i samarbete med ASICS och INTERSPORT.
Guide
Vad är egentligen stress?
Frida bryter ner stressens biologi: gaspedal och broms, kortisol, och varför stress i grunden är en överlevnadsfunktion. Kroppen gör ingen skillnad på om hotet är fysiskt eller mentalt.
Total stressbelastning – bägaren som rinner över
Vi pratar om varför du måste sluta se jobb, relationer och träning som separata stressfaktorer. Kroppen räknar allt ihop, och det är totalen som avgör om du klarar dig eller tippar över.
Kortsiktig stress kan vara positiv
Hur man vänder nervositet på startlinjen till fokus och energi. Vi diskuterar varför det är viktigt att planera återhämtning efter perioder med hög belastning.
Varningssignaler för kronisk stress
Frida listar konkreta tecken på att kroppen är i för högt läge för länge: sömnproblem trots vila, koncentrationssvårigheter, lättirriterad, ont i kroppen och ökad sjukfrekvens.
Träning under stress – zon 2 är din vän
Alla träningspass är inte lika belastande. Intervaller belastar nervsystemet hårt medan lugnare pass ger psykologiska fördelar utan att slita på kroppen. När stressen är hög behöver du sänka intensiteten.
HRV – vad säger det egentligen?
Frida förklarar hjärtvariabilitet och varför enskilda dippar är normala. Mät i vila vid samma tid varje dag och titta på trender över tid, inte enskilda värden.
Verktyg för att minska negativ stress
Konkreta råd: identifiera energitjuvar, prioritera återhämtning, sätt gränser och våga säga nej. Rutiner för sömn och mat är grundläggande, men att våga backa på roliga saker kan vara viktigast.
Löparidentitet – hjälp eller hinder?
Vi diskuterar hur löparidentiteten kan skapa struktur men också sårbarhet. När kroppen signalerar vila hotar du inte bara träningsplanen utan hela självbilden – och då blir det svårt att lyssna.
ASICS GEL-Kayano 33 – trygghetens sko
Vi pratar om vikten av att ha arbetshästen i garderoben. En stabil, dämpad sko som du kan lita på för 80% av dina pass tar bort onödig stress i vardagslöpningen.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan positiv och negativ stress?
- Positiv stress är kortvarig och följs av återhämtning – som nervositet på startlinjen eller inför en deadline. Den gör dig skarpare och starkare i stunden. Negativ stress uppstår när du har höga kortisolnivåer under lång tid utan tillräcklig återhämtning. Då börjar du se symptom som sömnproblem, koncentrationssvårigheter och ökad sjukfrekvens. Nyckeln är inte att undvika stress, utan att balansera belastning med vila.
- Hur påverkar mental stress min löpträning?
- Kroppen gör ingen skillnad på mental och fysisk stress – båda aktiverar samma stressrespons och höjer kortisolnivåerna. Om du har hög belastning på jobbet eller hemma belastar ett hårt intervallpass kroppen dubbelt. Då är det smartare att sänka intensiteten och köra lugnare zon 2-pass som ger psykologiska fördelar utan att slita på nervsystemet. Tänk total stressbelastning, inte enskilda faktorer.
- Vad är HRV och hur ska jag använda det?
- HRV står för hjärtvariabilitet och mäter tiden i millisekunder mellan dina hjärtslag. Ett högre värde är generellt bättre, men det reagerar på mycket mer än träning – sömn, alkohol, jobbstress påverkar alla. Mät i vila vid samma tid varje dag (helst på morgonen) och titta på trender över flera veckor för att få en baseline. Tillfälliga dippar är normalt, men flera dagar i rad med låga värden kan signalera för hög total belastning.
- När ska jag skippa träningen på grund av stress?
- Om sömnen inte känns återhämtande trots att du sover länge, om vilopulsen ligger stadigt högre än vanligt i flera veckor, eller om löpningen tar energi istället för att ge energi – då är det dags att dra i handbromsen. Du behöver inte sluta träna helt, men sänk tempot och volymen tillfälligt. Fokusera på de positiva delarna av löpningen snarare än prestationen. Hellre vara för försiktig än köra in i utmattning.
- Vilka är de tidiga varningssignalerna för kronisk stress?
- Var uppmärksam på: trötthet över tid som inte försvinner trots vila, minnes- och koncentrationssvårigheter, lättirriterad, ont i kroppen utan tydlig anledning, och att du blir sjuk oftare än vanligt. Detta är tecken på att kroppen är i för högt läge hela tiden. Om du ser flera av dessa signaler under längre tid är det viktigt att prioritera återhämtning och eventuellt söka professionell hjälp.
- Hur balanserar jag träning när livet är stressigt?
- Byt hårda intervallpass mot lugnare zon 2-rundor – de belastar inte nervsystemet lika hårt. Planera in konkret återhämtningstid, våga säga nej till saker som tar mer energi än de ger, och håll rutiner för sömn och mat. Tänk på träningen som en del av total stressbelastning, inte som ett isolerat projekt. Ibland behöver du backa på något som är roligt just nu för att kroppen ska kunna hänga med längre.
- Varför blir pulsen högre vid mental stress?
- Mental belastning aktiverar samma stresssystem som fysisk ansträngning. När du är mentalt stressad frisätter kroppen kortisol och förbereder sig för kamp eller flykt – precis som vid fysisk fara. Det innebär att pulsen blir högre oavsett aktivitet eftersom kroppen redan är i högre beredskap. Till skillnad från djur kan vi människor starta denna reaktion bara genom att tänka på något stressande.
- När ska jag söka professionell hjälp för stress?
- Om vilopulsen stadigt ligger högre än vanligt i flera veckor, om sömnen inte känns återhämtande trots att du sover länge, eller om energin inte kommer tillbaka även efter vila – då är det dags att söka hjälp. Hellre för tidigt än för sent. Alla kan också må bra av att prata med en psykolog någon gång i livet, även om man inte är i akut kris. Att sätta ord på tankar och känslor är värdefullt oavsett.