Poddar i bilen på väg till Anderstorp
Vi poddar från bilen på motorvägen mot Anderstorp Raceway. Nervositet inför tävlingen, tankar om banans layout och hur man mentalt förbereder sig för en tuff 10km i värme.
Race report från Anderstorp Raceway 10km i 28-graders värme. Tips om värmelöpning, mental träning, koffein och upplägg inför tävling.
Äntligen tillbaka! Det här avsnittet spelar vi in i en bil på väg till och från Anderstorp Raceway. Vi poddar om upplägg inför en 10km när det ska bli 28 grader sol, hur man laddar i bilen, veckans drink i form av sportdryck och framför allt HUR DET GICK (spoiler: inte bra). Vi pratar om värmelöpning, mental träning när tvivlet kommer vid kilometer sex, koffein som boost och vikten av att ha en plan B när förutsättningarna inte är de bästa. Plus lite elitlöpare-psykologi om hur man tränar sig att pusha förbi smärtan. En ärlig och personlig rapport från en tuff dag på banan där vi lärde oss mer än vi hade hoppats.
Guide
Värme och hur kroppen påverkas
Diskussion om hur värme påverkar prestationen och hur vi försöker förbereda oss. Erfarenheter från tidigare varma lopp som Hildesborg och Mallorca-träning.
Träningslägret och dubbeltröskel
Genomgång av det intensiva träningslägret med dubbeltrösklar, långa pass i värme och hur man bygger uthållighet genom att träna hårt under perioder.
Mental träning och hur man pushar förbi gränsen
Djupdykning i mental träning, hur man lär sig att springa i obekväma zoner och viljan att ta ut sig själv även när det gör ont. Tips från boken Run by Feel.
Veckans drink: sportdryck och koffein
Genomgång av uppladdning med Umara sportdryck, Mårten-gels och koffeintips. Hur man använder koffein strategiskt och varför man ska testa på träning först.
Skor och utrustning inför loppet
Snack om Vaporfly Next Percent 2, karbonskor och det kommande skotestet med Löplabbet. Ljudet av dyra skor på asfalt och varför vi gillar dessa modeller.
Målsättning och taktik före start
Vad som är målet för dagens lopp, hur vi tänker hantera värmen och vikten av att ha både guld-, silver- och bronsmål. Strategi för att inte gå ut för snabbt.
Race report: Så gick det i verkligheten
Ärlig rapport från loppet som blev två minuter långsammare än planerat. Diskussion om hur många som bröt, känslan av att springa i sirap och lärdomar från en tuff dag.
Vanliga frågor
- Hur påverkar värme prestationen i löpning?
- Värme kan påverka prestationen rejält, ofta med 1-3 minuter på en 10km beroende på hur extremt det är. Kroppen får svårare att kyla ner sig, pulsen går upp och det kan kännas som att springa i sirap. Det blir jobbigare att andas och risken för överhettning ökar. Bästa tipset är att sänka förväntningarna direkt och fokusera på ansträngning snarare än tid.
- Vad är dubbeltröskel i löpträning?
- Dubbeltröskel innebär att du kör två tröskelpass samma dag, ett på morgonen och ett på kvällen. Det ger hög träningsvolym och lär kroppen att prestera även när den är trött. Viktigt är att äta ordentligt mellan passen och helst vila. Det funkar inte för alla men kan ge mycket effekt för den som tål det.
- Hur tränar man mental styrka i löpning?
- Mental styrka tränas genom att medvetet vara i obekväma zoner under träning. Det handlar om att lära hjärnan att du klarar mer än den tror, att pusha förbi den punkt där kroppen vill sakta ner. Förbered dig mentalt med brytt- och vinnartankar, ha en plan för när det blir jobbigt vid kilometer sex-sju. Fokusera på saker du kan påverka som armpendling och teknik istället för smärtan.
- Hur använder man koffein inför löptävling?
- Koffein kan ge en boost men ska testas på träning först, aldrig på tävlingsdagen för första gången. Ta det cirka 45 minuter innan start för maximal effekt. Börja gärna med halv dos om du inte är van, eftersom koffein kan ge nervositet och magbesvär. Koffeingels eller pulver ger snabbare effekt än kaffe.
- Vad ska man äta och dricka innan ett 10km-lopp?
- Ungefär en timme innan kan du dricka en halvliter sportdryck för att få i dig kolhydrater och vätska. Ta en gel med koffein 15-30 minuter före start för extra energi. Under själva 10km-loppet behöver de flesta inte dricka om det inte är extremt varmt. Viktigt är att testa upplägget på träning så magen är van.
- Hur springer man smart i värme?
- Sänk förväntningarna direkt och gå ut försiktigare än du tänkt. Håll igen första kilometrarna även om det känns långsamt, för andra halvan blir tuffare i värme. Fokusera på att överleva snarare än tid. Ta vatten i alla stationer och häll gärna över dig. Om kroppen larmar, backa direkt – det är inte värt att krascha.
- Vad är Anderstorp Raceway för typ av lopp?
- Anderstorp Raceway är en 10km-tävling på den gamla F1-banan i Småland. Banan är bred och platt med doserade kurvor, man springer ungefär två och ett halvt varv. Det är få höjdmeter men kan bli psykiskt jobbigt med de långa räta sträckorna. Historiska vingslag från gamla F1-tider gör det lite speciellt.