Välkommen till grundträningsspecialen
Vi öppnar årets fjärde grundträningsavsnitt, fast nu med ny twist. Kan vi hitta ett bättre ord än grundträning? Plus presentation av årets struktur med fyra block och tolv lyssnarfrågor.
Lugna pass, strides, backsprinter och styrka. Allt om grundträning: volym, fart, motivation i mörkret och varför vintern är möjligheternas tid för löpare.
Det här är avsnittet om de pass ingen lägger upp på Instagram. De lugna, de tråkiga, de i mörkret. Och det är de som avgör hur du springer i vår.
Vi tar oss an tolv lyssnarfrågor om grundträning: vad det egentligen är och när perioden börjar, hur mycket fart och volym som ska in, varför styrkan hör hemma i vinter och hur man faktiskt kommer ut genom dörren när det är mörkt. Vi pratar om strides som oljar växellådan, backsprinter som ger hästkrafter och varför mellanmjölk faktiskt inte är så farligt som vissa säger.
Plus: vi släpper en helt ny app för digitala lopp, öppnar anmälan till nyårsmilen och bjuder in till lördagslöpning med Fitness 24x7 i Lund. Grundträning är möjligheternas tid, det ska vi bevisa.
Avsnittet presenteras i samarbete med Resorb.
Guide
Veckans löpning och formkänsla
Race reports från veckan som gått. Ett av teamet sprang 20 kilometer i 4.30-fart och känner sig redo för sub-1.35 på halvmara. Plus reflektioner om nya Asics Sonic Blast 2 och hur bra oktober-vädret är för löpning.
Resorb Winter Edition och hydrering
Partner spotlight på Resorb Winter Edition med vinteräpplesmak och D-vitamin. Vätskebalansen glöms lätt på vintern när man inte svettas lika mycket, men kroppen behöver det ändå.
Vad är grundträning och när ska man göra den?
Block ett börjar. Grundträning är perioden där man bygger motorn med mycket lugna pass. Vanligtvis 6-12 veckor efter en kort säsongsvila. Man kan lägga den när som helst, men vintern passar perfekt.
Fart och volym i grundträningen
Block två. Farten försvinner inte helt i grundträning. Vi går igenom strides (oljar växellådan), backsprinter (ger hästkrafter) och Distance Plus-pass. Mellanmjölk är faktiskt inte farligt. 80-20-regeln är egentligen mer 70-10-10-5.
Styrketräning under grundträningen
Block tre. Nu är bästa tiden att bygga styrka. Kör inte styrka samma dag som kvalitet eller långpass. Börja med 15-20 minuter och bygg upp över tid. Kombopass med jogg till gymmet funkar kanon.
Mörker, motivation och testlopp
Block fyra. Hur man håller motivationen uppe när det är mörkt: bra pannlampa, ny podd, springa med kompisar. Grundträning är kanske inte alltid roligt, men det lönar sig senare. Nyårsmil och digitala lopp kan bryta upp perioden.
Ny app för digitala lopp
Vi släpper en helt ny gratis app på digitalalopp.se. Testa den, kör ett testlopp och anmäl dig till nyårsmilen. Workout mode kommer om en vecka där man kan springa alla pass direkt i appen med coach i örat.
Vanliga frågor
- Hur länge ska en grundträningsperiod vara?
- Mellan 6 och 12 veckor är vanligast. Det beror på var du är i din träning och när du tog säsongsvila. Om du blev sjuk eller fick ett långt avbrott kan du förlänga grundträningen lite extra. Har du kort tid till nästa lopp kanske 6 veckor räcker. Poängen är att bygga en stabil bas utan stress.
- Kan man köra fart under grundträningen?
- Absolut, farten ska inte försvinna helt. Kör strides efter distanspass (3x100 meter i 85-90% av maxfart) för att hålla igång snabba muskelfibrerna. Lägg gärna in backsprinter (10-15 sekunder full fart uppför backe) någon gång i veckan. Du kan även köra kortare testlopp på 5-10 kilometer för att hålla skärpan.
- Hur mycket volym ska man ha i grundträningen?
- Öka gradvis från vecka till vecka, men stressa inte. Långpassen kan ligga mellan 60-120 minuter beroende på var du är. Det viktiga är att huvuddelen (70-80%) av löpningen är lugn. Det är okej att känna att vissa veckor blir lite kortare, lyssna på kroppen och använd Långpass Flex för att anpassa efter hur du mår.
- När ska man lägga in styrketräning i veckan?
- Kör styrka dagen innan eller efter ett distanspass, aldrig samma dag som kvalitet eller långpass. Ett bra tips är kombopass där du joggar till gymmet, kör 15-20 minuter styrka och springer hem. Börja lugnt och bygg upp över tid. Under grundträningen kan du till och med byta ut ett fartpass mot styrka vissa veckor.
- Vad är strides och varför ska man köra dem?
- Strides är korta fartökningar (3-4x100 meter i 85-90% av maxfart) med lång vila mellan. De väcker snabba muskelfibrerna, gör dig mer effektiv och sänker pulsen på vanliga pass utan att hjärtat blir starkare. Tänk dig att de oljar växellådan på bilen. Kör dem 1-2 gånger i veckan efter distanspass.
- Hur håller man motivationen uppe när det är mörkt?
- Bra utrustning hjälper: pannlampa, reflexväst och rätt kläder. Hitta en ny podd eller ljudbok för mörkerpassen. Spring med kompisar eller gå med i en runclub. Kom ihåg att det kanske inte alltid är roligt just nu, men jobbet du lägger ner i vinter avgör hur du springer i vår. Lägg gärna in ett roligt testlopp som nyårsmil för att bryta upp perioden.
- Tappar man inte mycket form om man sänker volymen efter lopp?
- Nej, tvärtom. Säsongsvila och lugn upptrappning är när kroppen växlar ut träningen och tar nästa steg. Många upplever sina bästa pass efter en period med lägre volym. Våga casha hem, ta vilan och bygg sen upp igen från en ny baslinje. Det är så utveckling faktiskt sker på lång sikt.
- Ska man springa maraton eller fokusera på 5-10 km under grundträningen?
- Det går jättebra att lägga in 5K eller 10K-fokus under grundträningen, särskilt om du vanligtvis springer längre distanser. Kortare, snabbare lopp passar perfekt för att hålla farten vid liv utan att slita för mycket. Du kan spetsa mot nyårsmil eller andra testlopp och ändå ha grunden som bas.
Relaterade avsnitt
- 340. När livet händer! Gäst Christofer Persson
- 343. Distans, långpass, tempo och fart - passkolan!
- 341. Vad väljer du, pest eller kolera? (recap från lekar vi kört)
- 348. Känslan efteråt, den vi tränar för!
- 366. Bakom kulisserna på Göteborgsvarvet och den blå linjens historia! Gäster Emelie Jones och Lotta Larsson