Inspelningsvecka och sociala löprundor
Teamet har spelat in över 3000 klipp till träningsläget och reflekterar över studiotiden. Vi berättar om Social Run i Lund med Fitness 24x7 och hur höstloven påverkar träningsrutinerna.
Små delmål, rå pepp eller humor? Vi grottar ner i självprat, musik och coachning. Sex mönster från frågelådan och vad forskningen säger om mental styrka.
"Jag orkar inte, jag orkar inte" eller "en stolpe till bara"? Vad säger du till dig själv när benen börjar kännas tunga?
I det här avsnittet grottar vi ner i rösten som följer med ut. Den i huvudet, den i lurarna och den från coachen. Vi delar egna erfarenheter från backar, intervaller och distanspass där mental styrka avgör. En av oss berättar hur han delar upp tolv backar i tre block för att orka hela vägen. Någon av oss minns passet där spellistan hoppade till en Michael Jackson-ballad precis när de sista minuterna skulle köras hårt.
Vi går igenom sex mönster från all pepp ni skickade in till frågelådan, från "en stolpe till" och "kör för fan" till humor som bryter tandgnisslet. Du får också veta vad forskningen säger om självprat och musik under träning. Plus konkreta tips att testa redan på nästa pass.
Sist berättar vi om träningsläget som släpps i appen idag, med över 3000 inspelade klipp och funktioner som runners high-knappen.
Avsnittet presenteras i samarbete med löpning & livets träningstjänst. Just nu 25% på ASICS-produkter hos Intersport med koden INTERSPORT25asicsLL till 31 oktober.
Guide
Tolv backar i tre block
Ett backpass på 12x60 sekunder dissekeras. Strategin att dela in i tre block, aktivering, flyt och maxuttagning. Varför man inte ska kolla tempo i backen utan gå på ansträngning och puls.
Digitala lopp och Britt-Marie
Den nya appen Digitala Lopp lanseras med testlopp på 5-10 kilometer. Vi diskuterar easter eggs och community-drivna funktioner. Plus shoutout till alla som heter Britt-Marie.
Från Walkman till coachörat
En historisk resa genom löpteknologi. Från 1979 års Walkman via iPod till dagens smartphones och poddboomen. Både fördelarna med information i örat och motrörelsens argument för tystnad.
Musik, dagsform och Michael Jackson
Hur musik påverkar träningen. Forskning visar att det gör passen roligare men inte lättare. Vi delar erfarenheter av att välja rätt låt vid rätt tillfälle, och när man hellre vill lyssna på sitt eget flås.
Sex mönster i mental styrka
Genomgång av vad communityn skickade in. Små delmål slår hela sträckan, rå pepp med svordomar, någon som tror på dig, påminnelse om vad du redan klarat, att göra något få andra gör, och humor som bryter tandgnisslet.
Träningsläget släpps
Djupdykning i den nya funktionen i appen. Över 3000 inspelade klipp, stöd genom hela passet, pepp-knappar, runners high-funktion och möjlighet att spela in egen pepp. Första feedbacken från testare.
Vanliga frågor
- Hur delar man upp ett långt backpass mentalt?
- Dela in intervallerna i tre block istället för att tänka på totalen. Första tredjedelen blir aktivering där du hittar rytm och känsla. Andra tredjedelen skruvar du upp lite och hittar flyt. Sista tredjedelen tar du ut det du har kvar. Tolv backar känns mycket enklare som tre block om fyra än som en enda lång serie.
- Ska man lyssna på musik eller springa tyst?
- Det beror på dagsform och passtyp. Forskning visar att musik gör passen roligare men inte fysiskt lättare, pulsen påverkas inte. Vissa dagar behöver man energi från rätt låt vid rätt tillfälle. Andra dagar vill man vara i känslan och lyssna på sitt eget flås. Båda är värdefulla verktyg i träningen.
- Vad är de vanligaste sätten att peppa sig själv?
- Sex stora mönster dyker upp. Små delmål som "en stolpe till" istället för hela sträckan. Rå pepp med svordomar typ "kör för fan". Bekräftelse som "jag tror på dig". Påminnelse om vad du redan klarat. Tanken att du gör något få andra gör. Humor som bryter tandgnisslet och släpper anspänningar.
- Hur använder man tempo i backpass?
- Kolla inte tempo i backen, gå på ansträngning och puls istället. GPS är ofta fel i skuggmiljö och klockan tar ingen hänsyn till lutning. Två grader skillnad i lutning påverkar tempo enormt. Hittar du en jämn backe kan du använda halvvägspunkter för att kolla att du inte drar iväg för fort, men släpp tempofixeringen.
- Fungerar det att prata med sig själv under träning?
- Ja, självprat är ett kraftfullt verktyg. Säg ditt eget namn eller använd "du" för att skapa distans, som om någon annan peppar dig. Inför sista intervallen kan ett djupt andetag och "kom igen, nu sitter den" göra det lättare att trycka på start. Testa olika fraser till du hittar vad som funkar för dig.
- När ska man tänka på vad man redan klarat?
- Vid tre fjärdedelar in i passet när trötthet börjar slå till. Istället för att tänka "åh, fyra backar kvar är så jobbigt" tänk "jag har redan gjort åtta, kroppen är varm, nu är det bara fyra kvar". Byt perspektiv från total sträcka till ny startlinje. Det gör sista delen psykiskt mycket lättare.
- Vad är träningsläget i löpning och livet-appen?
- En funktion som guidar dig genom hela passet med röst i örat. Du får coachning för uppvärmning, intervaller, vila och nedvarvning. Välj mellan musik, podd eller tystnad i bakgrunden. Specialfunktioner som pepp-knappar, runners high-ljud och möjlighet att spela in egna ljudmeddelanden. Över 3000 klipp inspelade för variation.
- Hjälper det att få coachning under passet?
- Forskning på fotbollsspelare visar att verbal uppmuntran från coach gör att man springer längre, i högre fart och presterar bättre tekniskt. Även om du vet att det är förinspelat så hjälper det när någon säger "jag tror på dig" eller "kom igen" vid kritiska tillfällen. Hjärnan är lätt att övertala när du är trött.
Relaterade avsnitt
- 343. Distans, långpass, tempo och fart - passkolan!
- 341. Vad väljer du, pest eller kolera? (recap från lekar vi kört)
- 348. Känslan efteråt, den vi tränar för!
- 366. Bakom kulisserna på Göteborgsvarvet och den blå linjens historia! Gäster Emelie Jones och Lotta Larsson
- 367. Grundträning special! Så bygger du formen i vinter