Välkommen Coach Karro
Uppsnack om veckans träning, skador och vad som händer när löpningen tar paus. Plus introduktion till gästcoachen som fixar drinkar och tar med choklad.
Simon och en av oss pratar coachning, kostdagbok och motivation i höstmörkret med gäst Karolina af Kleen. Plus skador, säsongsvila och vårt maratonupplägg.
Vad gör man när löpningen är på paus? När vardagen känns lite seg och maten mest består av vita mackor? I det här avsnittet får vi besök av Karolina af Kleen, beteendecoach och mammaträningsspecialist, som jobbar med allt från motivation till kostvanor. Vi pratar om varför det är så svårt att släppa prestationskraven, hur man hittar nya rutiner när skadorna kommer, och vad som egentligen händer när man för kostdagbok i en vecka. Plus upplägg inför Holger Dansk Marathon, säsongsvila, och en signaturedrink som heter Limoncello Lady of Kleen. Det blir allt från proteinintag till discotunneln, från zucchini till äggens överlägsenhet, och en hel del garv när verkligheten krockar med ambitionerna. Varmt, ärligt och fullspäckat med praktiska tips för dig som vill må bättre utan att behöva bli perfekt.
Avsnittet presenteras i samarbete med Bookman.
Guide
10 000-meterstestet och vilodagar
Ett formtest på banan blir avbrutet på grund av knäsmärta. Diskussion om varningssignaler och behovet av säsongsvila.
Livet utan löpning – top 8 gnäll
En humoristisk genomgång av det sämsta med att vara skadad: från dålig hygien till kollegor som plötsligt pratar löpning.
Bookman och pannlampor
Presentation av poddens nya samarbetspartner Bookman och deras lättviktslampa Monocle. Rabattkod och julklappstips ingår.
Limoncello Lady of Kleen
Signaturedrink med bubblor och citrus. Karolina berättar om sin bakgrund som beteendevetare, säljare och mammaträningscoach.
Kostdagboken – en av oss får koll
Sju dagars kostloggning avslöjar proteinbrist, för lite fisk och en middag bestående av hundra gram köttfärs före maratonpass. Analys och tips från coachen.
Frukost, ägg och bekvämlighet
Varför är det så svårt att variera frukosten? Diskussion om rutiner, varierat intag och enkla justeringar som gör skillnad.
Motivation i höstmörkret
Lyssnafråga om hur man håller uppe träningslusten när mörkret faller. Tips om att variera, släppa prestation och hitta det roliga.
Vanliga frågor
- Hur håller man motivationen uppe för löpning i höstmörkret?
- Variera träningen och gör det som känns roligt. Testa spinningpass, sprintintervaller eller kortare distanser istället för att tvinga dig genom samma rutin. Koppla upp dig mot en träningspartner och släpp kravet på prestation under vintermånaderna. Bygg upp mot våren igen när ljuset kommer tillbaka.
- Vad ska man äta innan ett hårt löppass på kvällen?
- Undvik tunga måltider nära passet, men se till att få i dig tillräckligt med energi några timmar innan. Om passet flyttas fram och du blir tvungen att äta sent kan en lättare proteinkälla som köttfärs eller banan fungera i nödfall. Planera helst maten utifrån när du vet att passet ska köras.
- Hur mycket protein behöver en löpare per dag?
- Miniminivån är 0,8 gram per kilo kroppsvikt, men många löpare ligger under det. Om du tränar styrka eller återhämtar dig från skador kan du behöva dubbelt så mycket. Bra proteinkällor är ägg, fisk, kött, bönor och linser. Lägg gärna till ägg på frukosten och variera proteinerna över veckan.
- Vad är 10 000-meterstestet och hur kör man det?
- Ett klassiskt formtest där du springer 2000m, 2000m, 1500m, 1500m, 1000m, 1000m, 500m, 500m med en minuts ståvila mellan varje pass. Målet är att hålla jämn fart hela vägen och totaltiden minus sju minuters vila ger en indikation på din milfart. Ett tufft men effektivt sätt att testa formen.
- Hur lägger man till nya matrutiner utan att det blir stressigt?
- Koppla nya vanor till saker du redan gör. Till exempel: koka ägg när du lägger barnen på kvällen, eller förbered frukosten samtidigt som du diskar. Variera inte allt på en gång utan börja med en liten justering, som att lägga till tomat på mackan eller byta till ett mer mättande bröd.
- Varför är ägg bra för löpare?
- Ägg innehåller 8-12 gram protein per styck, håller länge i kylen och är superenkla att förbereda. De är en komplett proteinkälla och kan ätas på många sätt. Koka ett gäng ägg på kvällen så har du en snabb frukost eller mellanmål redo när du behöver det.
- Ska man träna när man har en lättare skada?
- Lyssna på kroppen. Om smärtan är molande och påminner om tidigare skador kan det vara dags för en veckas vila. Försök hitta andra träningsformer som inte belastar skadan, som cykling eller styrketräning. Vila är inte samma sak som att ge upp, det är en del av att bli starkare.