Förberedelser inför Helsingör
Veckan innan loppet och träningsupplägget diskuteras. Vilodagar, distanspass och hur man tänker kring uppladdning utan att överkomplicera.
Ett av LoL:s mest episka avsnitt: En av oss springer äntligen under tre timmar på maraton i Helsingör. Race report, energistrategi, langningstips och gästi...
Det här är det. Slaget vid Helsingör. Efter år av försök, kramp och magproblem sprang en av oss äntligen under tre timmar på maraton. I det här avsnittet får du höra allt: från frukostmissen på morgonen (spoiler: ingen gröt) till varje kilometer av loppet, energistrategin som funkade, langningstips från sidlinjen och varför danska arrangörer inte fattar grejen med vätskestationer. Vi pratar också med Anna Bjurman om hennes comeback efter andra barnet och hur Christian Munt bygger maratonlöpare. Plus en episk topplista över det bästa, roligaste och sämsta med Helsingör. Om du någonsin undrat hur man faktiskt får ihop ett sub-3-lopp när allt står på spel – det här är avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbetе med YMR.
Guide
Anna Bjurmans comeback med Christian Munt
Anna Bjurman gästar podden och pratar om sin otroliga comeback efter andra barnet. Hur träningen med Christian Munt ser ut och vad som väntar framöver.
Frukostmissen och energiplanen
På morgonen innan loppet kastas hela frukostrutin över ända. Gröten skjuts ifrån sig efter en googling-session om mag och koffein, och en ny energistrategi sätts upp.
Vägen till start och vädret
Resan över till Danmark med Lars som chaufför, uppvärmningen och känslan vid starten. Två grader, lite motvind på hemvägen och Thunderstruck i högtalarna.
Första halvan: 0-20 kilometer
Loppet drar igång och autopiloten kickar in. Passeringar vid 10 och 20 kilometer, gruppen håller ihop och tankar om var krampen ska komma.
Vätskestationer och dansk logistik
En oväntad utmaning: vätskestationerna är antingen obefintliga eller kräver 20 meters omväg. Teamet tvingas langa från bilen nästan hela vägen.
Andra halvan och motvinden
Efter vändningen vid 21 kilometer börjar motvinden göra sig påmind. Gruppen ligger åtta sekunder före schema men ska nu jobba sig tillbaka mot målet.
Slutspurten och de sista kilometerna
De sista 2,2 kilometerna och kampen mot klockan. Beslut tas, farten ökar och målet närmar sig. En av årets mest dramatiska finalkilometrar.
Topplista och sammanfattning
Efter loppet summeras det bästa, roligaste och konstigaste med Helsingör. Tequila Surprise serveras och framtidsplaner diskuteras.
Vanliga frågor
- Hur laddar man upp inför ett maraton utan att käka frukost?
- Det är ovanligt men funkar för vissa. Tanken är att undvika att sätta igång tarmarna för tidigt. Istället för gröt kan man skippa maten helt och fokusera på tidig energi från gels under loppet. Koffein och mat tillsammans kan aktivera magen för mycket, vilket ökar risken för magproblem. Testa aldrig detta första gången på ett viktigt lopp.
- Hur ofta ska man ta energi under ett maraton?
- En bra tumregel är var 5-7:e kilometer, beroende på hur snabbt du springer och hur din mage mår. Hårdare blandat sportdryck kan vara tufft för magen, så en svagare blandning som sköljvatten och koncentrerade gels fungerar ofta bättre. Planera när du tar energi och håll dig till planen, men var beredd att justera om kroppen protesterar.
- Vad är skillnaden mellan att träna kvinnor och män i löpning?
- Rent fysiologiskt finns skillnader som järnbrist, menstruation och graviditet som påverkar kvinnor mer. Kommunikativt funkar pepptalk och uppmuntran ofta bättre än 'hårt och jävligt'-attityden. Många kvinnliga löpare är också mer intresserade av helheten: kost, sömn och mentala bitar. Men det viktigaste är att lyssna på individen, inte könet.
- Hur snabbt kan man komma tillbaka efter graviditet?
- Det varierar enormt. Nio till tolv månader är en vanlig tidslinje för att vara tillbaka på tidigare nivå, men det beror på hur träningen såg ut under graviditeten, hur snabbt man kom igång efteråt och hur mycket styrketräning man körde. Kroppen kan överraska – ibland känner man sig starkare än före graviditeten tack vare ökad styrka och bättre helhetstänk.
- Hur viktigt är det med langning på ett maraton?
- Extremt viktigt om vätskestationerna är dåligt placerade eller om du springer fort. På ett lopp med fem kilometers mellanrum mellan stationerna riskerar du att tappa tid, energi och fokus. Med bra langning kan du hålla autopiloten, slippa stanna och få rätt energi vid rätt tillfälle. Det kan vara skillnaden mellan att klara måltiden eller missa med sekunder.
- Vad är en bra energistrategi för sub-3 på maraton?
- Skippa tung frukost om magen är känslig, ta en koffeingel vid start och sen en vanlig gel var 5-7:e kilometer. Blanda sportdryck svagt för att inte överbelasta magen. Ta en till två salttabletter per timme om du svettas mycket. Det viktigaste är att testa strategin på träning, inte hitta på något nytt på lopp-morgonen – såvida du inte har goda skäl att experimentera.
- Hur vet man om man ligger rätt i tempo på ett maraton?
- Kolla passeringstider vid 10, 20 och 30 kilometer mot ditt mål. För sub-3 vill du ligga på ungefär 42:30 per mil (4:15 per kilometer). GPS kan visa några sekunder fel, så lita på officiella markeringar. Om du ligger åtta sekunder före vid 20 kilometer är det tajt – du har inte mycket marginal kvar. Då gäller det att inte tappa tempo på hemvägen.