Vecka som gått och fotläget
Vi går igenom veckan, diskuterar fotskadans status och hur mycket kondition man egentligen tappar när man inte springer på åtta veckor. Spoiler: kanske en minut per vecka på milen.
Behöver man ett träningsschema eller räcker det med principer? Vi pratar sommarträning, swim run-race och hur man hittar balansen mellan struktur och frihet.
Sommarträning kan vara både frigörande och förvirrande. Behöver man ett stenhårt schema, eller räcker det med lite hopp och lek? I det här avsnittet pratar vi om hur man hittar balansen mellan struktur och frihet i träningen, särskilt under semester när förutsättningarna ser annorlunda ut. Vi går igenom en swim run-tävling i Bohuslän med maneter, skav och öppet vatten, diskuterar hur mycket man egentligen tappar när man inte tränar, och delar tankar om träningsprinciper vs detaljerade veckoscheman. Plus tips om hur man kan tänka kring alternativ träning när löpningen inte funkar. Perfekt avsnitt om du funderar på hur du ska lägga upp din sommar, eller om du bara vill höra om en ganska episk swim run med lite för många maneter.
Guide
Swim run-race med maneter
Race report från Bokernäs swim run i Bohuslän. Öppet vatten, 10-meters vågor, maneter i mängder och ett skav i nacken som hade förebyggts med vaselin.
Simning och förutsättningar
Vi pratar om utmaningarna med att simma i hav med hög sjö, hur vågor påverkar tekniken, och varför det är svårt att bedöma distans när man inte ser var man ska upp.
Open Water Cocktail
Veckans drink blandas: Open Water Cocktail med kokosvatten, ananasjuice, blue curaçao och ljus rom. Perfekt sommardröm i glas, och ett sätt att använda upp den där blue curaçaon.
Inköpslistan och sommarlöpning
Vi går igenom vad som ligger på inköpslistan, från nya blades till swim run till wide-modeller på löparskor. Plus reflektion över varför sommarlöpning är så mycket lättare att motivera sig till.
Schema vs hopp och lek
Kärntemat: behöver man ett detaljerat träningsschema, eller räcker det med principer? Vi diskuterar för- och nackdelar med båda, och hur man hittar en mellanting som passar ens liv.
Träningsprinciper istället för schema
Genomgång av hur man kan tänka kring träningsprinciper istället för strikta scheman. Exempel: fem dagar löpning per vecka, 15 000 steg om dagen, fem dagar styrka. Flexibilitet inom struktur.
Att sätta upp ett hållbart schema
Tips om hur man bygger ett träningsschema som faktiskt funkar: räkna bakifrån från målet, var ärlig om hur mycket tid du har, periodisera med hårda och lätta veckor, och utvärdera vad som funkar.
Vanliga frågor
- Hur mycket kondition tappar man när man inte springer?
- Baserat på egna erfarenheter kan man uppskatta att man tappar ungefär en minut per vecka på milen om man inte tränar alls. De första veckorna tappar du nästan ingenting, men efter tre-fyra veckor blir det mer märkbart. Håller du igång med alternativ träning som rodd eller cykel så tappar du betydligt mindre.
- Vad är skillnaden mellan att träna efter schema och hopp och lek?
- Ett schema innebär att du har planerat exakt vilka pass du ska göra vilka dagar, medan hopp och lek är mer att du springer när du känner för det utan fast plan. En mellanting är att sätta upp träningsprinciper, till exempel att du ska ha två kvalitetspass och ett långpass per vecka, men vara flexibel med när du kör dem. Det ger struktur utan att kännas låst.
- Hur lägger man upp träning inför ett maraton?
- Börja med att räkna bakifrån från tävlingsdatumet. Reservera två veckor för nedtrappning och formtoppning, sedan bygger du upp träningen därifrån. Tio till tolv veckor fokuserad maratonträning är lagom om du har en hygglig grundform. Gör gärna ett test på fem kilometer i början för att veta var du står, så kan du sätta realistiska mål.
- Vad är träningsprinciper och hur funkar det?
- Träningsprinciper är övergripande riktlinjer för din träning istället för ett detaljerat schema. Exempel: fem löppass per vecka, minst 15 000 steg om dagen, fem dagar styrka. Du bestämmer själv när på dagen eller veckan du kör passen, vilket ger flexibilitet samtidigt som du har en tydlig struktur att följa.
- Hur tränar man smart under semestern?
- Sommaren är perfekt att antingen ladda för kommande mål eller bara njuta av löpningen utanpress. Sätt upp principer snarare än strikta scheman eftersom semesterdagar är mer oförutsägbara. Tänk på att alternativ träning som trädgårdsarbete, promenader eller simning också räknas. Var flexibel och lyssna på kroppen.
- Vad ska man tänka på när man sätter upp ett träningsschema?
- Var realistisk med hur mycket tid du faktiskt har. Halvera den tid du tror du har tillgänglig, så får du en mer hållbar grund. Tänk på periodisering med hårda och lätta veckor, inkludera vila, och utvärdera regelbundet vad som funkar och inte funkar. Bättre att stryka ett pass än att lägga till ett när du är stressad.
- Hur vet man om man kör för hårt i träningen?
- Om du misslyckas med pass regelbundet kan det vara ett tecken på att du kör för tätt mellan kvalitetspassen eller för högt tempo. Lyssna på kroppen och var inte rädd för att flytta din vilodag om du känner dig risig. Det är bättre att vila ett extra pass än att köra på och riskera skada.