Glögg i april och race reports
Podden startar med en glögg i handen (tack Jimmy!) och reflektion över veckans löpning. Vi pratar om nya race report-funktionen i tjänsten och varför vi firar med glögg efter fem kilometer landsväg.
Allt om distanspass: varför 80% av löpningen ska vara distans, rätt tempo och puls, skillnad mot långpass, och hur du undviker vanliga misstag.
Efter 3,5 år äntligen dags att prata om det vi springer mest men gnäller minst om: distanspasset. I det här avsnittet går vi igenom allt från vad distansträning egentligen är, varför majoriteten av din löpning ska vara distanspass, till hur du hittar rätt tempo och puls. Vi pratar om när distanspassen blir för hårda, skillnaden mellan distans och långpass, och kryddar med både pulszoner och tröskelskola. Plus våra bästa (och värsta) distansminnen, varför vi dricker glögg i april, och hur 609 000 steg distans känns i kroppen. Vi delar också tips på Asics Gel-Nimbus 26 och Novablast 4 som tar dig genom mil efter mil.
Avsnittet presenteras i samarbete med Asics och Boozt.com. Vi har också ett kanonerbjudande med Aktivitus: 20% rabatt på alla tester vid bokningar fram till 30 april 2024. Använd rabattkod Löpningochlivet20.
Guide
Veckans träning: över tio mil
En vecka med mycket volym: distanspass, 90-30 i skogen, community-löpning i Olympiapark, och både 12 km med milfart och dubbel distans. Plus akutbesök med sonen och passfixande i absolut sista minuten.
Vad är distanspasset egentligen?
Grunderna: distanspasset är 80% av din löpning, låg till medel intensitet, bygger kondition och löpmuskulatur. Vi pratar om varför det är motorn i träningen och hur man definierar skillnaden mot långpass och fartpass.
Skor för distans: Nimbus vs Novablast
Vi pratar om Asics Gel-Nimbus 26 som trygg dämpning för långa pass, och Novablast 4 som lite rappare alternativ. Skillnaden mellan skor för distans, långpass och fart, plus vikten av att känna sig snyggt klädd.
Pulszoner och trösklar förklarade
Djupdykning i zon 1-5, skillnad mellan aerob och anaerob tröskel, fat max och sweet spot. Vi förklarar varför det är ett brett spann i zon 2, varför känslan är viktigare än klockan, och när man hamnar i zon 3.
Hur fort ska distanspasset vara?
Vanligaste felet: att springa för fort. Kan du prata? Känns det kontrollerat? Då är du rätt. Vi pratar om tempospann, varför volym påverkar tempo, och när det blir för hårt.
Träning i olika intensitetszoner
Skillnaden mellan tröskelträning, tempopass och distans. Vi pratar svensk vs norsk tröskel, varför vi kör lite lägre intensitet på våra tempopass, och hur man undviker att bli utbränd av för många hårda pass.
Distans plus och avancerade varianter
Hur man kryddar distanspass när man vill ta nästa steg: distans plus, dubbeldistans, progression runs. Vi pratar om när man ska börja med två pass om dagen och hur man bygger volym smart.
Vanliga frågor
- Vad är ett distanspass?
- Distanspass är låg till medel intensitet, oftast 30-90 minuter beroende på din nivå. Det ska kännas kontrollerbart, du ska kunna prata, och det bygger grundkondition, senor och muskler. Distanspass är grunden och ska utgöra cirka 80% av din totala löpvolym.
- Vilken pulszon ska jag ligga i på distanspass?
- De flesta distanspass ligger i zon 2, ungefär 60-70% av maxpuls. Men zon 2 är ett brett spann, ofta över en minut per kilometer skillnad i tempo. Viktigast är känslan: kan du prata utan problem och känner dig inte ansträngd? Då är du rätt, oavsett exakt pulssiffra.
- Vad är skillnaden mellan distanspass och långpass?
- Skillnaden är främst längd, inte tempo. Långpass är oftast över 90 minuter och tränar uthållighet över tid. Distanspass är kortare, kanske 30-70 minuter. Båda kan ligga i samma pulszon (zon 2), men långpasset testar kroppen mer genom längden.
- Springer jag för fort på mina distanspass?
- De flesta springer för fort på distans. Enklaste testet: kan du hålla en konversation? Om det börjar kännas ansträngt att prata eller om du närmar dig känslan av 'lite jobbigt', ligger du för högt. Sänk tempot tills det känns lätt och kontrollerbart, även om det känns långsamt.
- Varför ska man springa så mycket distanspass?
- Distanspass bygger motorn: grundkondition, syreupptagning, senor, muskler och skelett. Det är där kroppen lär sig att förbränna fett effektivt och bli stark över tid. Utan distans som grund kan du inte utvecklas på fartpass eller klara längre lopp utan skador.
- Vad är aerob tröskel och fat max?
- Aerob tröskel (även kallad fat max eller sweet spot) är gränsen där kroppen går från att förbränna fett till att behöva kolhydrater som huvudbränsle. Det ligger ofta nära maratontempo. Här kan du springa länge utan att tanka energi, och det är en viktig zon att träna i för långdistans.
- Är det okej att springa hårdare på kortare distanspass?
- Det beror på din totala veckovolym. Springer du mycket (8-10 mil i veckan eller mer) måste majoriteten vara lugna för att kroppen ska orka. Springer du mindre volym kan du ha något högre tempo på distansen. Men håll i åtanke: varje pass har ett syfte, och distanspassets syfte är att bygga grund, inte att testa fart.
- Vilka löparskor passar bäst för distanspass?
- Välj skor med bra dämpning och komfort som tar dig genom många kilometer. Asics Gel-Nimbus 26 är ett exempel på en trygg, dämpad sko för distans och långpass. Novablast 4 är lite lättare och rappare, fungerar både för distans och snabbare pass. Hitta en sko där foten känner sig trygg mil efter mil.