Hitta sommarens löparutmaning med Marcus Waltilla · LoL

Hitta sommarens löparutmaning med Marcus Waltilla · LoL

Marcus springer alla spårvagnslinjer i Göteborg – 200km på 12 dagar. Vi pratar om kreativa löparutmaningar, sommarträning och hur man hackar fartpass på 20 min.

Sommaren är här och motivationen... ja, den kanske inte alltid följer med. I det här avsnittet dyker vi ner i hur man håller igång löpningen när semesterläge och nya intressen (läs: golf) börjar ta över. Vi pratar om effektiva 20-minuters fartpass som funkar även när tiden är knapp, hur man tänker kring struktur kontra flexibilitet, och varför det är okej att stryka pass ibland.

Sen får vi besök av Marcus Waltilla som mitt i sitt helt galna projekt – att springa alla spårvagnslinjer i Göteborg på 12 dagar. Totalt över 200 kilometer och 355 hållplatser. Han berättar om sin löparresa från elitsatsning inom OCR till att idag träna för att må bra, och varför kreativa löparutmaningar kan vara viktigare än att jaga PB. Plus: hans bästa knep för att hålla ihop kroppen när man springer långt många dagar i rad.

Ett perfekt avsnitt om du behöver lite inspiration att hitta din egen löparutmaning i sommar.

Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livet coachtjänst.

Guide

Semesterläge och golfdilemmat

Vi pratar om hur sommaren och nya intressen påverkar löpningen. Det blir en ärlig diskussion om motivation, hur svårt det är att kombinera flera sporters tidskrav, och varför kroppen protesterar när man testar nya rörelsemönster.

Hacka fartträningen med 20-minuters pass

Vi går igenom ett favoritpass: 5x60/60, 5x45/45, 5x30/30. Perfekt när tiden är knapp men du ändå vill få in fart. Vi diskuterar hur man tänker kring intensitet och varför det är okej att inte köra varje pass till max.

Intervju: Marcus Waltillas spårvagnsutmaning

Marcus berättar om sitt projekt att springa alla tolv spårvagnslinjer i Göteborg på lika många dagar. Vi får höra om responsen, de praktiska utmaningarna och varför han valde att göra det här – inklusive kopplingen till mental hälsa och insamling för Suicide Zero.

Från elitsatsning till att träna för mående

Marcus delar sin bakgrund från fotboll och OCR, hur en nackskada förändrade allt, och vägen genom depression till ett helt nytt förhållningssätt till träning. En viktig påminnelse om att prestation inte är allt.

Praktiska tips för löparutmaningar

Marcus delar sina bästa knep för att hålla ihop kroppen: skorotation, tigervalsa, tejp och att lyssna på kroppens signaler. Vi diskuterar också hur man kan applicera kreativa löparidéer i sin egen hemstad.

Struktur vs flexibilitet i träningen

Vi pratar om vår coachtjänst och filosofin bakom den: träningsprogram som ramverk snarare än lag. Det är okej att byta pass, stryka pass och anpassa efter livet – poängen är att bli en smartare löpare som kan ta egna beslut.

Vanliga frågor

Hur tränar man löpning effektivt när man har lite tid på sommaren?
Fokusera på 20-25 minuters fartpass i högre intensitet istället för långa pass. Ett exempel är 5x60/60, 5x45/45, 5x30/30 där du springer snabbt med kort joggvila. Du får både fart och uthållighet på kort tid, perfekt när semestern och andra aktiviteter tar plats. Alternativt kan du köra 5 km i tempo – runt 20 minuter för de flesta – som ger liknande effekt.
Vad är OCR-löpning och hur tränar man för det?
OCR står för Obstacle Course Racing – tävlingar som Tough Viking där du springer med hinder i terrängen. Träningen kombinerar löpning med styrketräning, särskilt armstyrka, greppstyrka, klättring och bouldering. De bästa löparna i OCR har ofta riktigt bra grundlöpning – milstider runt 32-33 minuter – eftersom mycket av loppet är ren löpning mellan hindren.
Hur undviker man att träna för hårt och bli utbränd?
Lyssna på kroppens signaler och våga avbryta pass när du blir för trött. Det är bättre att hoppa av de sista intervallerna än att pressa kroppen för hårt, vilket riskerar skada och utmattning. Tänk på träning som ett ramverk, inte en lag – vissa veckor behöver du dra ner, och det är helt okej. Fokusera på att träna för att må bra, inte bara för prestation.
Vad är rhythm and pace-intervaller och hur kör man dem?
Rhythm and pace-pass är intervaller där du inte maxar farten utan fokuserar på kontroll och teknik. Ett exempel är 15x200 meter i lite snabbare fart än din 5 km-fart, med 100 meter joggvila mellan varven. Tricket är att sluta innan du blir så pass trött att tekniken havererar – ofta runt 10-15 intervaller. Det tränar både fart och förmåga att hålla god form när du är trött.
Hur håller man motivationen uppe för löpning på sommaren?
Hitta kreativa löparutmaningar istället för att bara jaga PB. Det kan vara att springa en viss rutt i din stad, testa nya miljöer, eller sätta upp mål som handlar om upplevelse snarare än tid. Acceptera också att sommarträning kan vara mer flexibel – kortare pass, lägre volym – och att det är helt okej att prioritera annat ibland. Det viktiga är att hålla i rutinen och komma ut regelbundet.
Hur många kilometer löpning i veckan behöver man för att hålla formen?
Det beror på din nivå och mål, men för de flesta motionärer räcker 6-9 mil i veckan för att hålla god grundform på sommaren. Det viktiga är att kombinera distanspass med något fartpass, även om volymen är lägre än normalt. Tänk på att du kan träna effektivt även med lägre volym om du inkluderar lite intensitet – kvalitet över kvantitet.
Vad ska man tänka på när man springer flera dagar i rad?
Rotera skor mellan passen för att minska belastningen på samma ställen i fötterna. Använd förebyggande tejp och kompression där du känner att det börjar gå hål. Tigervalsa eller liknande kan hjälpa mot kramper och stelhet. Viktigast: lyssna på kroppen och våga ta det lugnare eller anpassa längden på passen om du känner tidiga tecken på överbelastning.
Är det okej att stryka pass från sitt träningsprogram?
Ja, absolut. Ett träningsprogram ska vara ett ramverk och ett stöd, inte en lag som måste följas slaviskt. Vila är en viktig del av träningen, och kroppen behöver återhämtning mellan hårda pass. Det är bättre att stryka ett pass än att tvinga sig igenom det och riskera skada eller utbrändhet. Fokusera på att bli en smartare löpare som kan ta egna beslut baserat på hur kroppen mår.

Relaterade avsnitt

Mer om det vi pratar om

Besök sidan