Törrfest och berocka-öppning
Vi drar igång med fredagskänsla, pratar om förfest utan alkohol och varför berocka har blivit den nya energikällan. Plus lite reflektion över att vara nätverkare kontra ensamjobbare.
Allt om grundträning för löpare: hur länge, hur många pass, intensitet och hur du sätter SMART-mål för 2025. Tips på styrka, volym och upplägg.
Nu drar vi igång grundträningen! När mörkret faller tidigare för varje dag är det perfekt att bygga en stark bas inför våren. I det här avsnittet guidar vi dig igenom hur du ska tänka när du planerar din grundträning: hur länge ska den vara, hur många pass i veckan, hur mycket styrka och hur du sätter konkreta mål som faktiskt funkar. Vi pratar också om varför just nu är det bästa tillfället att reflektera över din löpning, hitta din blueprint och förbereda kroppen inför nästa säsongs lopp. Plus att vi delar med oss av SMART-systemet för målsättning och berättar om våra egna planer för 2025 (spoiler: det blir både snabba miler och ultralopp). Perfekt avsnitt om du vill få struktur på träningen eller bara längtar efter att komma igång igen efter höstens viloperiod.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Veckans träningspass och återstart
Efter några dagars vila blev det äntligen dags för fartlek igen. Vi pratar om minutintervaller, hur det kändes att komma tillbaka efter uppehåll, och varför det är så lätt att hamna i en dålig spiral när man inte tränar.
Vad är grundträning?
Vi förklarar grunderna: grundträning är perioden då du bygger upp kroppen och skapar en stark bas inför vårsäsongen. Som att baka bröd, du måste knåda degen och låta den jäsa innan du kan grädda den.
Hur lång ska grundträningen vara?
Vi diskuterar att åtta till tolv veckor är lagom för de flesta. För otåliga funkar sex veckor, men då har du ingen buffert om något händer. Över tolv veckor blir det bara tråkigt.
Volym, intensitet och styrka
Hur många pass i veckan är lagom? Hur mycket styrka ska man lägga in? Vi går igenom hur du anpassar volymen efter din bakgrund och varför backträning är undervurderat under grundträningen.
SMART-systemet för målsättning
Vi introducerar SMART-systemet: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Relevant och Tidsatt. Ett konkret verktyg för att sätta mål som faktiskt går att uppnå och följa upp.
Våra mål för 2025
Vi delar med oss av våra egna planer: en snabb mil under 37:30, ultravasan på sommaren, och den övergripande målbilden att ha roligt och hålla kontinuiteten i träningen.
Målbild kontra konkreta mål
Vi diskuterar skillnaden mellan en övergripande målbild (som att ha roligt eller känna sig som en kontinuerlig löpare) och konkreta mål som sporrar dig att faktiskt ta på dig skorna och komma ut.
Vanliga frågor
- Vad är grundträning inom löpning?
- Grundträning är perioden då du bygger upp en stark bas i kroppen inför vårsäsongens lopp. Det handlar om att öka volymen gradvis, springa mycket lugnt och hålla fartpassen på medelhög intensitet snarare än maxintensitet. Tanken är att kroppen ska bli stark nog att klara den specifika träningen som kommer sen, utan att du sliter ut dig eller skadas.
- Hur länge ska man köra grundträning?
- Åtta till tolv veckor är en bra period för de flesta. Är du väldigt otålig kan du pressa ner det till sex veckor, men då har du ingen buffert om du blir sjuk eller behöver vila. Över tolv veckor börjar det ofta kännas enformigt och kroppen behöver annan stimulans. Längden beror också på när ditt första stora lopp är på våren.
- Hur många löppass i veckan är lagom i grundträningen?
- Det beror helt på din bakgrund och nuläge. Om du springer två pass i veckan nu är det inte så smart att plötsligt hoppa upp till sex pass. Börja där du är och öka försiktigt med max ett pass åt gången. Lyssna på kroppen, känn efter hur den mår från vecka till vecka, och anpassa utifrån det. Grundträningen är perfekt tid att hitta din egen blueprint.
- Ska man lägga till styrketräning eller ersätta ett löppass?
- Det beror på hur många löppass du kör. Springer du två pass i veckan är det jobbigt att byta ut ett mot styrka eftersom du tappar mycket löpvolym. Springer du sex pass kan du absolut byta ut ett. Ett smart alternativ är att dela upp ett pass: 30 minuter löpning plus 30 minuter styrka ger dig både löpvolym och styrka utan att tumma på någondera.
- Hur intensiva ska fartpassen vara under grundträningen?
- Fartpassen ska vara medelhöga i intensitet, runt 85 procent av max istället för 95 procent. Du ska inte ligga på gränsen eller känna dig helt slut efter passen. Grundträningen handlar om att bygga upp kroppen under längre tid, inte att testa maxgränser. Fartlek och minutintervaller på känsla är perfekt, helst i skogen eller på varierat underlag.
- Vad är SMART-systemet för målsättning?
- SMART står för Specifikt, Mätbart, Accepterat (uppnåeligt), Relevant och Tidsatt. Ett bra mål är till exempel att springa 10 kilometer på 45 minuter senast i april. Det är specifikt (10k, 45 min), mätbart (tid och distans), uppnåeligt om du har några månader på dig, relevant om du tränar 10k just nu, och tidsatt till april. SMART hjälper dig sätta mål som faktiskt går att följa upp.
- När ska man börja grundträningen inför vårens lopp?
- Nu i november och december är perfekt. Om du ska springa Stockholm Marathon i slutet av maj behöver du åtta veckors grundträning plus cirka tolv till tjugo veckor maratonträning beroende på din nivå. Börjar du nu får du en stark bas innan du går över till specifik träning i januari eller februari. Det ger dig också tid att anpassa om något händer längs vägen.
- Vad är skillnaden mellan målbild och konkreta mål?
- En målbild är övergripande och handlar om känsla, som att ha roligt eller vara en kontinuerlig löpare. Konkreta mål är mätbara och tidsatta, som att springa en mil på 37 minuter i april. Målbilden ger riktning och mening, medan konkreta mål sporrar dig att faktiskt ta på dig skorna och komma ut på passet. Båda behövs för att hålla motivationen uppe.