Race week-känslan sätter sig
Avsnitt 255 startar med att konstatera verkligheten: Stockholm Marathon är här. Vi pratar om vätskeladdning, sloveniskt mineralvatten och hur man överlever sista dagarna innan ett maraton.
Race week mot Stockholm Marathon! Vi snackar vätskeladdning, strategier, ölhak längs banan och varför löpare tar hand om varandra. Plus rapport från Vårruset.
Race week är här. Stockholm Marathon närmar sig med stormsteg och nervositeten börjar sätta sig. I det här avsnittet pratar vi om allt från vätskeladdning med slovakiskt mineralvatten till en fullständig karta över tio ölhak längs maraton-banan (tack Johan!). Vi delar också erfarenheter från Vårruset i Helsingborg där tusentals tjejer sprang och vi hejade. Det blir diskussioner om varför man som motionär inte ska förväxla att få ut allt med att vara helt slut, hur man laddar smartt sista dagarna, och varför löparcommunity just nu är starkare än någonsin. Plus: revidering av allting som kan gå fel, från kramper till rebben som fortfarande gör ont. Perfekt avsnitt om du springer Stockholm eller bara vill hänga med på resan.
Avsnittet presenteras i samarbete med ASICS & Intersport
Guide
Runstreak och revidering
30 dagar i sträck med löpning och ett brutet revben från Göteborgsvarvet gör träningen komplex. Vi diskuterar hur man hanterar skador och ändå håller igång.
Fartpass och taktik
En genomgång av företagsträning i Malmö blir en lektion i hur man inte ska öppna för hårt på långa intervaller. Perfekt mikrokosmos för hur ett maraton kan gå snett.
Vårruset i Helsingborg
Rapport från Vårruset där tusentals tjejer sprang fem kilometer i soligt Helsingborg. Vi hejade, var lite i vägen med lådcykel, och såg communityt i aktion.
Löparcommunity och omtanke
Varför löpare tar hand om varandra mer än någonsin. Vi pratar om hur communityt växer, hur erfarna löpare hjälper nya, och varför det är magiskt just nu.
Tio ölhak längs maraton-banan
En lyssnare har skickat in en karta med tio pubar längs Stockholm Marathon. Vi går igenom var de ligger och diskuterar om man får lov att ta en öl vid kilometer 30 och fortsätta.
Energiplan och gels
Hur planerar man energi på ett maraton? Vi pratar om antal gels, frukt på stationer och varför en banan kan vara lika bra som fem gels ibland.
Sista förberedelserna
Sporttejp från Biltema i nya färger, Sveriges flagga på bröstvårtorna, och en shakeout run dagen innan loppet. Allt är förberett. Nästan.
Vanliga frågor
- Hur laddar man upp inför ett maraton?
- Vätskebalans är minst lika viktig som vila. Sista veckan handlar om att dricka kontinuerligt, gärna med elektrolyter som Resorb, och se till att kroppen är väl hydrerad innan loppet. Träningen ska trappas ner kraftigt, men en kort shakeout run dagen innan kan vara bra för att hålla benen vakna. Tänk på att stressa mindre och lita på träningen du redan gjort.
- Hur många energigels ska man ta på ett maraton?
- Det beror helt på din kropp och fart, men 4-5 gels är en vanlig mängd för de flesta motionärer. Ta en var åttonde kilometer eller så, och komplettera gärna med frukt från vätskestation om magen tål det. Det viktigaste är att testa upplägget på långa pass innan loppet, så du vet vad din kropp klarar av.
- Ska man känna sig helt slut efter ett maraton?
- Nej, inte nödvändigtvis. Som motionär är det faktiskt positivt om du kommer i mål och känner att du hade lite mer att ge. Det betyder att du lade loppet rätt och inte tog för stora risker tidigt. På ett maraton kan så mycket gå fel att det är smart att ha en buffert. Elitlöpare kan tajma ett lopp till perfektion, men för oss andra är det okej att inte hänga på knäna i mål.
- Hur hanterar man kramper på maraton?
- Kramper är fruktansvärt jobbiga och ofta svåra att förutse. Vätskebalans, elektrolyter och att inte öppna för hårt är grundläggande. Vissa löpare har hjälp av salttabletter, andra av att dricka ofta i små mängder. Tyvärr finns ingen universallösning, så det handlar om att testa sig fram över flera lopp och hitta sin egen cocktail.
- Kan man springa maraton utan att ha tränat perfekt?
- Absolut. Träningen behöver inte vara perfekt för att du ska kunna genomföra ett maraton. Låg total volym, missade pass eller småskador längs vägen betyder inte att loppet är omöjligt. Justera förväntningarna, sänk farten lite och fokusera på att komma i mål istället. Många fantastiska maratonupplevelser har skett trots långt ifrån perfekt träning.
- Vad är bästa strategin för ett första maraton?
- Börja lugnare än du tror. De flesta nybörjare öppnar för hårt och betalar priset efter 25-30 kilometer. Ha en plan för energi och vätska, men var flexibel. Lyssna på kroppen och var beredd på att sänka farten om det behövs. Kom ihåg att målet är att komma i mål, inte att slå världsrekord. Maraton är en lång resa där väldigt mycket kan hända.
- Hur viktigt är det med rätt skor på maraton?
- Väldigt viktigt, men byt aldrig skor precis innan loppet. Nya skor ska testas på flera pass innan ett maraton för att undvika blåsor och obehag. Välj en sko som passar din fot och löpstil, och som du känner dig trygg i. Stabilitet och komfort är viktigare än att ha den senaste modellen.