Introduktion och varför intervaller är viktigt
Vi kickar igång stora intervallskolan och diskuterar varför kvalitetsträning är som kryddan i maten. Lite gör träningen mycket bättre, för mycket förstör allt.
En komplett guide till intervallträning, kvalitetspass, backträning och tempolöpning. Från nybörjare till erfaren, med konkreta passtips och exempel.
Välkommen till stora intervallskolan! Det här är avsnittet för dig som vill förstå varför, när och hur du ska köra intervaller, kvalitetspass och all annan fartstyrd träning. Vi går igenom allt från grundläggande filosofier och träningslära till konkreta passtips och verktyg.
Vi diskuterar skillnaden mellan fartlek, intervaller, tröskelpass och tempolöpning. Vad är egentligen VO2max? När ska du köra backintervaller? Och hur mycket kvalitetsträning behöver du egentligen? Vi dyker också ner i gamla träningsdagböcker och reflekterar över vad vi har lärt oss genom åren.
Oavsett om du aldrig kört intervaller förut eller tränar sex dagar i veckan, så lovar vi att det här avsnittet har något för dig. Vi håller det enkelt, praktiskt och coachande hela vägen. Njut!
Guide
Träningsfilosofier genom tiderna
En genomgång av hur intervallträning har utvecklats över tid, från Lydiard till norska metoden. Pendeln svänger mellan olika trender, men mitten är ofta det mest vettiga.
Planera från mål till start
Vikten av att tänka bakåt från ditt mål istället för att bara börja träna framåt. Progressionen i träningen och att inte ändra för mycket på en gång.
Fartlek och strukturerad träning
Vi förklarar skillnaden mellan lustgjord fartlek och strukturerade intervaller. Fartlek är lek med fart, medan intervaller är mer mätbara och specifika.
VO2max, tröskelpass och tempolöpning
Fördjupning i olika intensitetszoner. VO2max är det absolut hårdaste, tröskelpass oftast uppdelade i block, medan tempopass hålls sammanhängande för mental styrka.
Backträning och testlopp
Backintervaller är underskattat och skonsamt för många. Vi pratar också om tempoavstämningar och varför det är viktigt att testa sin form regelbundet.
Nybörjarfrågor och praktiska tips
Måste man kunna springa fem kilometer innan man kör intervaller? Nej. Hur börjar man enkelt? Lägg in 30 sekunder snabbare i ditt vanliga joggpass.
Favoritpass och vad vi ogillar
Vi delar våra favoritintervaller och de pass vi tycker är jobbigast. Långa intervaller i maratonfart kan vara både fantastiska och mentalt tuffa.
Vanliga frågor
- Hur ofta ska man köra intervaller i veckan?
- De flesta mår bra av ett till två kvalitetspass per vecka. Är du nybörjare kan en gång i veckan vara lagom, medan mer erfarna löpare ibland kör två till tre pass. Viktigast är att du bygger en stabil grundträning först och inte överbelastar kroppen. Lyssna på kroppen och öka gradvis.
- Vad är skillnaden mellan fartlek och intervaller?
- Fartlek betyder bokstavligt talat lek med fart och är mer känslostyrt och varierat. Du kan springa snabbare till nästa stolpe och sakta ner när du vill. Intervaller är mer strukturerade och mätbara, till exempel tio gånger 400 meter i ett specifikt tempo med bestämd vila. Båda är bra verktyg i träningen.
- Måste man kunna springa fem kilometer innan man börjar med intervaller?
- Nej, det behöver du inte. Intervaller kan vara 30 sekunder snabbare i ditt vanliga joggpass. Utgå från där du är nu och variera farten lite. Det är redan intervallträning. Du behöver inte springa någon särskild distans för att börja experimentera med fart.
- Vad är ett tempopass och hur kör man det?
- Ett tempopass är sammanhängande löpning i ett hårt men kontrollerbart tempo, ofta 20-30 minuter. Det är tuffare än vanlig jogg men långsammare än ditt 10km-tempo. Syftet är att bygga mental styrka och uthållighet. Du får ingen vila under passet, vilket gör det mentalt krävande men fantastiskt för tävlingsförberedelse.
- Hur vet man vilket tempo man ska springa på intervaller?
- Börja med känslan och anpassa utifrån hur passet känns. Många moderna klockor kan ge vägledning, men du behöver inte bli stressad över exakta pulszoner. En tomregel är att du ska kunna prata i korta meningar under intervallen, men inte hålla en hel konversation. Testa dig fram och justera under passet.
- Är backintervaller bättre än vanliga intervaller?
- Backintervaller är ofta mer skonsamma för kroppen samtidigt som du får upp pulsen snabbt. Du tränar löpstyrka, teknik och kondition utan att behöva springa i högt tempo på platt mark. De är inte nödvändigtvis bättre, men ett fantastiskt komplement och särskilt bra om du vill undvika skador.
- Hur lång vila ska man ha mellan intervallerna?
- Det beror på passtyp och syfte. VO2max-intervaller behöver ofta stående vila eller joggvila för full återhämtning. Tröskelintervaller har kortare vila, kanske en minut jogg. Fartlek kan vara helt känslostyrd. Generellt gäller att kortare, hårdare intervaller kräver mer vila medan längre, lugnare intervaller kan ha kortare vila.