Veckans digitala fiasko
Vi inleder med veckans it-störningar och hur det känns när teknik krånglar. Plus ett pinsamt autocorrect-misstag i coachchatten som blev både roligt och lite genant.
Maratonträning startar snart! Vi snackar med Lotta Tinebo om att vara årets Vanlis, öppnar nomineringar 2025 och diskuterar hur man prioriterar pass.
Imorgon är det inte imorgon längre, det är dags att börja träna maraton på riktigt. I det här avsnittet pratar vi om hur maratonträningen drar igång nästa vecka, vad som händer när man bara inte får till alla pass i veckan, och hur man tänker kring prioriteringar. Vi bjuder in Lotta Tinebo, som vann årets Vanlis 2024, för att höra hur hennes år har varit, från personliga rekord till freak accidents i garaget. Hon delar sina bästa tips om löparbingo och varför det är okej att vara sist.
Vi öppnar också nomineringarna för årets Vanlis 2025 med fyra nya kategorier: årets förebild, årets träningskompis, årets raket och kontorshjälte. Plus att vi diskuterar hur det är att vara vanlig, vad som gör att man känner sig som en vanlig löpare, och varför det är så viktigt att hylla alla som kämpar med att få ihop livspusslet.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
10 000 meter och maratonträning
Ett av teamet körde 10 gånger 1000 meter och reflekterar över hur det känns att komma tillbaka till längre kvalitetspass. Vi pratar om mental förberedelse och vad som väntar i maratonträningen.
Prioritera pass när allt inte går som planerat
Hur gör man när man planerat sex pass men bara får till tre? Vi diskuterar vilka pass som är viktigast beroende på mål, distans och hur man mår.
Tempo, löpekonomi och maratonfart
Vi pratar om varför vissa kan springa snabbt på kortare sträckor men inte hålla tempot i maraton. Hur påverkar löpekonomin vad som känns som ett uthållighetsproblem kontra fartproblem?
Intervju med Lotta Tinebo
Lotta Tinebo, årets Vanlis 2024, berättar om sitt år med tolv avslutade lopp, skador, löparbingo och vad det innebär att våga vara sist.
Nomineringarna för årets Vanlis 2025 öppnar
Vi presenterar de nya kategorierna: årets förebild, årets träningskompis, årets raket och kontorshjälte. Lotta uppmanar alla att nominera sina löparhjältar.
Vad innebär det att vara vanlig?
Vi filosoferar om vad det betyder att vara en vanlig löpare och varför det är så viktigt att hylla alla som kämpar med att få ihop träning, jobb och familj.
Community-buss och ut och springa-avsnittet
Ett stort tack till alla som peppar varandra i communityt. Vi avslutar med att tipsa om kommande ut och springa-avsnitt för den dagen motivationen tryter.
Vanliga frågor
- Hur prioriterar man träningspass när man inte får till allt?
- Om du tränar mot maraton och bara får till tre av sex planerade pass i veckan är det smartast att köra ett kvalitetspass, ett distanspass och ett långpass. Då får du in hela mixen och tappar inget. Springer du färre pass totalt per vecka eller siktar på kortare distanser kan prioriteringen se annorlunda ut. Tänk också på varför passen trillar bort: är du stressad, lätt förkyld eller har en känning kan det påverka vilka pass du väljer att skippa.
- Vad är skillnaden mellan fartproblem och uthållighetsproblem i maraton?
- Om du känner dig avslappnad och bekväm i ett visst tempo har du bra löpekonomi i den farten, då handlar det mest om uthållighet att hålla längre. Känns tempot ansträngt redan från start saknar du löpekonomin i den farten och behöver träna mer i det specifika tempot. Det är därför maratonfartpass är så viktiga, speciellt om ditt maratontempo börjar bli snabbare än din vanliga joggfart.
- Hur länge ska man vara ute på långpassen inför maraton?
- Studier visar att upp till cirka 3,5 timmar ger utväxling och effekt på långpassen. Över det sliter det mer än det ger, oavsett hur snabbt du springer loppet. Springer du maraton på fem timmar gynnas du alltså inte av att vara ute längre än 3,5 timmar på träningspassen. Världseliten som springer på två timmar är sällan ute mer än 1,40-2 timmar på sina längsta pass.
- Hur håller man motivationen uppe när det är mörkt och kallt?
- Ett knep är att skapa ett löparbingo med roliga utmaningar som att springa i snö, regn från sidan, eller med pannlampa. Det gör vardagspassen lite roligare. Ett annat tips är att boka in löprundan med en kompis så att det blir svårare att hoppa över. Ibland hjälper det också att bara räkna ner 5-4-3-2-1 och sedan bara gå ut, utan att tänka för mycket.
- Vad innebär det att vara årets Vanlis?
- Årets Vanlis hyllar vanliga människor som kämpar med träningen, inspirerar andra i vardagen och väljer ett liv i rörelse. Det kan vara någon som alltid ställer upp som träningskompis, fått en kompis att börja springa, eller bara visar enorm vanlig hjältemodig. För 2025 finns fyra kategorier: årets förebild, årets träningskompis, årets raket och kontorshjälte.
- Är det okej att vara sist i ett lopp?
- Ja, absolut! Att våga ställa upp även om man vet att man kan bli sist är modigt. Du får din medalj, du når ditt mål, och funktionärerna är oftast väldigt snälla och stöttar dig hela vägen. Det viktigaste är att du provar, för annars kommer du aldrig få veta om det går. Många som varit sist berättar att det faktiskt blev en fin upplevelse.
- Hur börjar man träna inför sitt första maraton?
- Börja med att sätta en realistisk tidsplan, helst 16-20 veckor. Fokusera på att bygga upp distansen gradvis med långpass en gång i veckan, lägg in ett par kvalitetspass och fyll på med distanspass på behaglig fart. Det viktigaste är inte att följa programmet till punkt och prick utan att hitta en struktur som funkar för ditt liv och att faktiskt komma ut och träna vecka efter vecka.